Wide-Stand-Squat oder Sumo-Squat

Sumo-Kniebeugen sind so konzipiert, dass sie die inneren Oberschenkel bearbeiten. In der klassischen Parallel-Stop-Hocke ist der Quadrizeps die Hauptlast. Darüber hinaus ist der untere Rücken aufgrund der offensichtlichen Vorwärtsneigung des Körpers aktiv beteiligt. Mit der Sumo-Technik können Sie die Belastung von den Rückenmuskeln auf die Beine umverteilen. Dies ist besonders wichtig für Mädchen, deren unterer Rücken in der Regel schwächer ist als der von Männern. Die Übung kann mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder anderen Gewichten durchgeführt werden.

Muskelarbeit

Breite Sumo-Kniebeugen verteilen die Belastung auf die Muskelgruppen der unteren Körper etwas anders als klassische Kniebeugen.
Sumo-Kniebeugen sind am nützlichsten für Mädchen, da sie an den inneren Oberschenkeln arbeiten

• Adduktoren – Muskeln des inneren Oberschenkels.
• Quadrizeps – Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels.
• Gluteus maximus – Muskeln, die für die Form und Größe von verantwortlich sind das Gesäß.
• Zusätzlich werden die Kniesehnen (Rückenfläche) in die Arbeit einbezogen.
• Sie stabilisieren die Position der Wadenmuskulatur, des Rückens und der Bauchmuskeln.

Wie bereits erwähnt, ist diese Übung die erste empfohlene Warteschlange für Mädchen. Es hilft, den Problembereich (innere Oberschenkel) zu korrigieren, die Muskeln des Gesäßes zu straffen, die Beine schlank und attraktiv zu machen.

Vor- und Nachteile

Sumo-Kniebeugen, die mit einer Langhantel oder Hanteln ausgeführt werden, wirken sich stark auf die Muskeln des Unterkörpers aus und wirken sich auf die Bereiche aus, die bei der Durchführung der klassischen Version der Übung nicht verwendet werden.

Im Allgemeinen können die Vorteile der Ausführung dieser Bewegung wie folgt unterschieden werden:

• Umfassende Untersuchung der Muskeln der Beine, Oberschenkel und des Gesäßes. Stärkung des traditionellen weiblichen Problembereichs – des inneren Oberschenkels.
• Verbesserung der Flexibilität der Hüftgelenke, Verbesserung der Beweglichkeit.
• Verbesserung der Durchblutung im Unterkörper. Dies wirkt sich sowohl auf den Zustand der Haut als auch auf die Gesundheit der Beckenorgane aus.
• Die Einfachheit der Übung für das Gerät. Sie können Kniebeugen mit einer Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebell, Sack usw. ausführen. Sie eignen sich hervorragend für Heimtrainings.

Nachteile:

• Die Die Technik der Übung ist schwieriger als die der klassischen Kniebeuge. Insbesondere um eine breite Hocke zu machen, ohne die Knie nach innen zu bringen, ist mindestens ein grundlegendes körperliches Training erforderlich.
• Die Belastung der Knie- und Hüftgelenke, die sich nicht in der üblichsten Position befinden. Im normalen Leben müssen wir normalerweise nicht mit weit auseinander liegenden Beinen in die Hocke gehen.

Das Gewicht für die Übung sollte etwas geringer sein als für die klassische Kniebeugen. Es ist besser, die Technik ohne zusätzliche Gewichte oder mit einem leeren Balken auszuarbeiten.

Technik

Stehen Sie gerade, eine natürliche Ablenkung im unteren Rücken behalten. Spreizen Sie Ihre Beine zur Seite und drehen Sie Ihre Füße heraus. Für die spezifische Breite der Einstellung der Beine und den Drehwinkel der Füße lauten die Empfehlungen wie folgt: Da die Flexibilität für jeden unterschiedlich ist, werden diese Parameter empirisch ausgewählt. Versuchen Sie, Ihre Füße breiter als Ihre Schultern zu halten und Ihre Socken um 45 Grad herauszuziehen. Hocken Sie ein paar Mal ohne Gewicht so. Wenn Sie Ihre Hüften parallel zum Boden bringen konnten und keine Beschwerden in Ihren Knien oder anderswo verspürten, können Sie diese Position verwenden.

Technik:

1. Also legst du deine Füße weit und spreizst deine Zehen zur Seite. Wenn Sie eine Langhantelübung machen, sollte die Stange auf Ihren Rückenmuskeln direkt unter Ihrem Nacken ruhen. Wenn Sie Hanteln verwenden, können Sie diese entweder auf ausgestreckten Armen vor dem Körper absenken, so dass beim Hocken das Gewicht zwischen den Beinen verläuft, oder Sie können sogar eine Hantel an der Scheibe nehmen und sie auch vor dem Körper absenken. Die zweite Option ist im Allgemeinen bequemer.
2. Während Sie einatmen und versuchen, sich so wenig wie möglich nach vorne zu lehnen, hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Gleichzeitig befinden sich die Knie genau in der gleichen Ebene wie die Socken und bewegen sich nicht nach innen. Dieser Moment ist äußerst wichtig. Ziehen Sie das Becken mit Ihrer Flexibilität so weit wie möglich zurück.
3. Steigen Sie beim Ausatmen langsam vom unteren Punkt auf.

Führen Sie diese Übung 10-15 Mal in 3 Schritten durch -4 Sätze.

Wenn Sie parallel zum Boden hocken, sind die Gesäßmuskeln stärker betroffen. Die Belastung der Knie wird jedoch erheblich zunehmen. Daher wird dies nicht empfohlen. Diese Übung zielt immer noch darauf ab, den inneren Oberschenkel zu stärken. Für Mädchen, die hauptsächlich am Gesäß arbeiten möchten, empfehlen wir die Gesäßbrücke, breite Ausfallschritte und bulgarische Ausfallschritte, bei denen die gebogenen Beine auf allen Vieren aus der Position angehoben werden.

Erwähnenswert ist auch der Platz dieser Übung beim Training von Beinen und Gesäß. Wenn Sie klassische Kniebeugen machen, können Sie diese beispielsweise Woche für Woche mit Sumo-Kniebeugen abwechseln. Wenn Sie regelmäßige Kniebeugen vermeiden, um Ihre Quads nicht zu übertreiben, verwenden Sie Sumo als Hauptgrundübung für Ihren Unterkörper. Das heißt, die Anwendung dieser Übung hängt von Ihren Zielen ab. Trotz des exotischen Namens ist dies in der Tat eine Art Kniebeugen mit einer Langhantel, dh eine ziemlich schwierige Übung, die eine große Anzahl von Muskeln umfasst. Es wird zu Beginn des Trainings durchgeführt.

Wichtige Punkte

Abschließend lohnt es sich, einige Empfehlungen hinzuzufügen, um breite Kniebeugen so effektiv und sicher wie möglich zu machen:

• Während der Bewegung liegt das Körpergewicht auf den Fersen. Wenn Sie von der Unterseite der Hocke drücken, tun Sie dies mit den Fersen auf dem Boden.
• Beobachten Sie die Position Ihrer Füße. Ihre Schienbeine befinden sich in einer Ebene parallel zu Ihren Füßen. Andernfalls ist eine Knieverletzung sehr wahrscheinlich.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich am unteren Rücken. Versuchen Sie, Ihren Körper nicht mehr als 45 Grad nach vorne zu beugen.
• Erwärmen und dehnen Sie sich vor dem Training. Achten Sie besonders auf die Dehnung des inneren Oberschenkels.
• Sumo-Kniebeugen mit Langhanteln oder Kurzhanteln verbrauchen weniger Gewicht als klassische Kniebeugen. Für Mädchen wird empfohlen, ohne Gewicht oder mit einem leeren Balken zu beginnen.
• Der Blick ist während der Bewegung nach vorne gerichtet. Sie müssen Ihren Kopf nicht senken.

Wenn Sie diese einfachen Regeln befolgen, können Sie die Übung korrekt ausführen. Und die ideale Technik ermöglicht es Ihnen wiederum, die inneren Oberschenkel sorgfältig zu trainieren und die Muskeln der Beine und des Gesäßes zu stärken. Wenn Sie diese Übung mit einer Langhantel, einer oder zwei Hanteln durchführen, erzielen Sie maximale Ergebnisse.