Workout

Hammerbrustpresse – Formung der Brustmuskulatur

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Das Drücken einer Hummer- oder Hebelmaschine ist eine Übung, die darauf abzielt, die Form der Pectoralis major-Muskeln zu entwickeln und zu polieren. Das Design eines solchen Simulators legt die Flugbahn der Arme bei der Ausführung der Bewegung starr fest. Dies hat sowohl Vor- als auch Nachteile. Schauen wir uns die Mechanik der Brustpresse und ihre Merkmale genauer an und bestimmen den Ort der Übung beim Brusttraining.

Merkmale der Übung

Das Drücken der Brust im Simulator wird im Gegensatz zum Bankdrücken der Hanteln als Isolationsübung angesehen. Sie lehnen sich mit dem Rücken auf die Bank und schieben zwei unabhängige Griffe vor sich her. Der Bewegungsbereich dieser Knöpfe ist klar definiert. Aufgrund dieser Funktion des Simulators erfolgt die Bewegung nur im Ellbogengelenk. Die Lastverteilung konzentriert sich so weit wie möglich auf die Brustmuskeln. Die Stabilisatormuskeln, die bei Pressen mit freien Gewichten aktiv an der Arbeit beteiligt sind, sind in diesem Fall praktisch nicht beteiligt Bankdrücken in sitzender Neigungsposition.

Mit der Hebelpresse wird die Brust nach den Grundübungen fertiggestellt.

Die Vorteile der Presse in der Maschine sind:

  • Akzentuierte Belastung der Brustmuskeln, wodurch die Arbeit der Stabilisatormuskeln minimiert wird.
  • Dank der Unabhängigkeit der Brustmuskulatur ist es möglich, auf der rechten und linken Brustseite getrennt zu arbeiten Griffe des Simulators voneinander. Dies ist nützlich, wenn die Muskeln etwas asymmetrisch sind.
  • Die Sicherheit der Übung in Bezug auf die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung. Während Sie die Technik beobachten und extreme Gewichte vermeiden (die in dieser Übung im Prinzip nicht verwendet werden).

Das gleiche Hebel-Design des Simulators bringt jedoch neben seinen Vorteilen auch einige Nachteile mit sich:

  • Es gibt keine Möglichkeit, den Simulator perfekt für sich selbst anzupassen. Sie können nur die Sitzhöhe ändern. Die Neigung der Arme zum Körper ist starr eingestellt. Da alle Menschen unterschiedliche Körperproportionen haben, ist es bei weitem nicht immer möglich, bequem im Simulator zu sitzen.
  • Die Unmöglichkeit, in der Übung große Gewichte zu verwenden, folgt aus dem vorherigen Absatz. Um die Ergebnisse mit signifikanten Gewichten zu maximieren, müssen Sie eine völlig bequeme und natürliche Haltung einnehmen. Aufgrund des Zwecks dieser Übung (Finishing) werden hier jedoch grundsätzlich keine großen Gewichte benötigt. Daher kann dieser Nachteil als bedingt angesehen werden.

Muskelarbeit

Wie bereits erwähnt, hilft das Drücken in einem Hummer, um zielgerichtet zu arbeiten aus den Brustmuskeln, wodurch die Muskelstabilisatoren maximal eliminiert werden. Die Verteilung der Last ist wie folgt:

  • Pectoralis major-Muskeln. Welcher Teil der Brust die größte Last erhält, hängt vom Winkel der Bank und der Richtung der Presse ab (dies hängt vom Modell des Simulators ab). Es ist alles analog zur Langhantelpresse. Wenn Ihre Arme senkrecht zum Körper stehen, funktioniert der Mittelteil. Wenn der Bankdrücken-Vektor nach oben abweicht, wird die Oberseite weiter nach unten gedreht – die Unterseite der Brust. Wenn wir über die Außen- und Innenkanten der Brustmuskeln sprechen, wird in dieser Übung die Außenkante stärker belastet.
  • Trizeps und vordere Deltas arbeiten nach einem zusätzlichen Prinzip.

Um die Brust während der Übung stärker zu belasten, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Ellbogen aufeinander zu bewegen.

Technik

Passen Sie zunächst die Sitzhöhe der Maschine an Ihre Körpergröße an. Sie sollten sich beim Bankdrücken wohl fühlen. Die Technik zum Ausführen einer Presse in einem Hummer ist wie folgt:

  1. Setzen Sie sich und drücken Sie Ihren Rücken fest gegen die Bank und schauen Sie vor sich hin. Die Schulterblätter sollten zusammengebracht und gegen den Körper gedrückt werden, die Brust sollte offen sein. Die Beine ruhen fest auf dem Boden oder der Stütze.
  2. Schieben Sie beim Ausatmen die Griffe des Simulators vorsichtig nach vorne. Die Ellbogen sollten zu den Seiten gerichtet sein, Sie müssen sie nicht gegen den Körper drücken, sonst wird der Trizeps stärker belastet. Strecken Sie Ihre Arme am äußersten Punkt nicht vollständig aus. Konzentrieren Sie sich mental auf die Bewegung der Ellbogengelenke aufeinander zu und ziehen Sie die Brustmuskeln so weit wie möglich zusammen. Halten Sie 1-2 Sekunden lang in der extremen Position.
  3. Halten Sie beim Einatmen Ihre Arme langsam zurück und versuchen Sie, Ihre Brust so weit wie möglich zu öffnen und die Muskeln zu dehnen. Biegen Sie den Rücken jedoch nicht nach hinten – die Wirbelsäule wird gedrückt.

Drücken Sie 10-15 Mal in 3-4 Sätzen. Im Training ist es besser, es direkt nach den Grundübungen auf die Brust zu legen.

Vermeiden Sie Fehler

Befolgen Sie diese Richtlinien, um den Nutzen der Übung zu maximieren und Ihre Gesundheit nicht zu beeinträchtigen:

  • Schieben Sie Ihre Schultern beim Bankdrücken nicht nach vorne. Wenn Sie im Simulator sitzen, halten Sie Ihren Rücken gedrückt und Ihre Schulterblätter zusammengezogen.
  • Spreizen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten. Sie sollten nicht wie bei Trizepsübungen am Körper haften.
  • Versuchen Sie, die Bewegung so effizient wie möglich und ohne Ruckeln auszuführen. Zuerst wird die Technik ausgearbeitet, dann steigt die Last. Dies ist eine universelle Regel.
  • In der Ausgangsposition sollten die Brustmuskeln so weit wie möglich gedehnt und in der Extremposition zusammengezogen werden. Achten Sie auf mentale Kontrolle. Wenn Sie sich der Muskeln bewusst werden, die während der Bewegung arbeiten, wird Ihr Training dadurch viel effektiver.

Durch Drücken in einem Hebeltrainer können Sie die Muskeln perfekt polieren. Es wird empfohlen, diese Übung als letzten Akkord zu verwenden, um Ihr Brusttraining abzuschließen. Es hilft auch, die manchmal auftretende Muskelasymmetrie zu überwinden.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und hervorragende Sportergebnisse!