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Burpee oder Burpee ist eine der Grundbewegungen für sportliche Leistung. Es kam zu CrossFit aus der Leichtathletik und der Ausbildung von Armeesoldaten und verbreitete sich dann überall. Burpees werden bei Gewichtsverlust-Marathons und in Gruppenfitnesskursen durchgeführt. Einzelne Trainer beginnen oder beenden mit ihnen das Krafttraining. Und viele machen ihre eigene „Unterhaltung“ aus Burpees für die Hardy – sie konkurrieren um die Anzahl der Wiederholungen pro Tag. Es würde sogar eine so berühmte Herausforderung auf Instagram geben. Wie man Burpees richtig macht und vor allem – wie viel man tut, um Muskeln zu stärken und Fett zu verbrennen.

Technik

Startposition

  • Burpee wird von einem geraden Ständer aus ausgeführt;
  • Stehen mit dem Füße unter den Beckenknochen, Knie gerade;
  • Der Rücken sollte gerade sein, der Bauch sollte hochgezogen sein;
  • Der Hinterkopf sollte hochgezogen sein

Bewegung

  • Beugen Sie sich vor, berühren Sie den Boden mit unseren Handflächen;
  • Hände Schulter -breit auseinander;
  • Handflächen unter den Schultern;
  • Hinterbeine springen;
  • Liegestütze ausführen, bis die Brust den Boden berührt;
  • Strecken Sie die Arme an den Ellbogen vollständig aus;
  • Ziehen Sie den Bauch hoch;
  • Ziehen Sie die Quads der Oberschenkel fest;
  • Springen Sie mit den Füßen zu den Schultern;
  • Richten Sie sich auf;
  • Springen Sie hoch;
  • In Crossfit und funktionellem Allround klatscht der Athlet auch mit den Handflächen über den Kopf, um dem Richter ein Zeichen zu geben Wiederholung beenden.

Warnung

  1. Die Übung wird als schwierig angesehen und erfordert eine gute Funktion Vorbereitung. Anfänger sollten es vorsichtig machen. Sie können mit der Option ohne Liegestütze beginnen – Absenken und Springen in die Stange und Zurückkehren;
  2. Der zweite Schwierigkeitsgrad – Burpees mit Liegestützen von den Knien;
  3. Die einfachste – leichte Burpees mit Treten in die Stange, Liegestützen vom Knie und schrittweiser Rückkehr, ohne zu springen;
  4. Die Bewegung sollte schrittweise trainiert werden, beginnend mit den härtesten verfügbaren Optionen und dann Machen Sie die vereinfachten.

Empfehlungen

  • Geschwindigkeits-Burpees, die ausgeführt werden als Ein Element des Wettbewerbsprogramms in CrossFit und ein rundum funktionierendes Programm besteht nicht darin, den Körper in Liegestütze zu senken, sondern in einen Sturz, der durch Arme und Hüften leicht verlangsamt wird.
  • Ein langsamerer und mehr „Kraft“ -Version mit einem sauberen und hochwertigen Liegestütz wird für Leute empfohlen, die nicht nur Ausdauer, sondern auch Kraft aus der Übung erhalten möchten.

Trainingsprogramm

  • Idealerweise absolviert ein Burpee ein Trainingsset mit Kreuzheben und Bankdrücken, um die Muskeln zu „beenden“.
  • Um die Kraftausdauer zu erhöhen, ist es gut, Burpees mit der Tabata-Methode zu trainieren. 20 Sekunden unter Last, 10 Sekunden Pause, 8 S. Runden, nur 4 Minuten;
  • Für Kraftwachstum – 20 Sekunden zu Beginn jeder Minute, hochwertige Leistung;
  • In CrossFit wird der folgende Standard angewendet – um Burpees zu machen für 10-15 Wiederholungen zu Beginn jeder Minute in 30 Sekunden.
  • Forschung
  • Wissenschaftliche Forschung hat wiederholt festgestellt, dass dies die effektivste Übung zur Fettverbrennung ist