Reverse Crunches auf dem Boden liegen ist eine Gymnastikübung, die jedem zur Verfügung steht. Sie können sie zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen, es sind keine Geräte erforderlich. Die Bewegung stärkt den Musculus rectus abdominis, ohne die Halswirbelsäule zu belasten. Dies ist ideal für Büroangestellte, die an Osteochondrose leiden und nicht gerade auf dem Boden drehen können. Die Übung verfügt über mehrere technische Funktionen, mit deren Kenntnis Sie in kurzer Zeit gute Ergebnisse erzielen können.
Technik
Startposition
- Die Bewegung wird von einer liegenden Position auf dem Boden aus ausgeführt;
- Die Beine sind an den Knien gebeugt, die Unterschenkel sind senkrecht zum Boden;
- Die Taille ist fest gedrückt und die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt.
Bewegung
- Durch Drehen das Becken vom Boden abreißen;
- Bringen Sie die Knie zur Brust;
- Reißen Sie die Wirbelsäule vom Boden ab, den Wirbel hinter dem Wirbel;
- Halten Sie an der Stelle die maximale Kontraktion 2-3 Sekunden lang;
- Senken Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule Rücken und Becken nacheinander zum Boden;
- Wiederholen Sie die geplante Anzahl von Malen.
Fehler
- Beugung des Hüftgelenks beim Heben und Senken;
- Schwingen Sie die Beine und geben Sie die fällige Bewegung weiter zur Trägheit;
- Übermäßige Durchbiegung im unteren Rücken;
- Heben der Arme;
- Schieben des Rückens nach vorne und hinten;
- Reißen vom Hals abheben und das Kinn zum Brustkorb heben;
- „Beine in die Ausgangsposition werfen“
Empfehlungen
- Wenn es anatomisch nicht möglich ist, den Rücken in der Ausgangsposition vollständig auf den Boden zu legen, legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen unter Ihr Gesäß auf dem Boden ruhen;
- Heben Sie Ihren Kopf nicht mit Anstrengung an, drehen Sie Ihren Nacken nicht;
- Stellen Sie sicher, dass der untere Rücken zu Beginn gegen die Oberfläche der Matte gedrückt wird der Übung;
- Arbeiten Sie nur mit den Bauchmuskeln. Die Bewegung ähnelt dem Bringen der Beckenknochen zu den unteren Rippen.
- Drücken Sie den Boden nicht mit den Fersen ab und versuchen Sie, die Knie nicht zu beugen, wenn Sie keine haben die Kraft, sie in einer sauberen und korrekten Technik anzuheben;
- Wenn möglich, trainieren Sie auf einer Bank für die Presse, um ein Abstoßen mit den Füßen zu vermeiden.
- Beobachten Sie die Position Ihrer Knie, Heben sollte in der gleichen Ebene sein, Bewegung sollte symmetrisch sein;
- Vermeiden Sie das Heben und Senken eines Beins;
- Eine Regel funktioniert hier – Ausatmen bei Anstrengung sollte begleitet werden durch Drücken der vorderen Bauchdecke „nach innen“ in Richtung Wirbelsäule;
- Beine heben sich nach den Beckenknochen, die zum Schultergürtel neigen;
- Während der Arbeit brauchen Sie nicht Um den Winkel am Kniegelenk zu ändern, beugen Sie die Knie zu stark und drücken Sie die Hüften aufgrund der Trägheit zum Kopf.
- Hände können in einem Winkel von 30-45 Grad zum Körper gelegt werden der Körper stabiler;
- Wenn die Wirbelsäule Nick ist krumm, verwenden Sie eine kleine Stütze unter dem Becken;
- Vergessen Sie nicht die Position der Schulterblätter – bevor Sie auf dem Boden liegen, ziehen Sie sie leicht an die Wirbelsäule und senken Sie sie auf das Becken. Dies hilft, den oberen Rücken zu drücken.
- Die Schultern sollten nicht nach vorne streben, als ob sie abgerundet wären.
- Denken Sie daran, während der gesamten Übung Ihren Magen einzusaugen.
- Halten Sie während der Arbeit nicht den Atem an.
- Lernen Sie, die Bauchmuskeln in einem Zustand maximaler Spannung zu reduzieren und die Beine zu senken, indem Sie die Bauchmuskeln allmählich entspannen und nicht sofort mit einem Ruck
Optionen
Umkehren der Locke mit geraden Beinen
Nehmen Sie die Stütze mit Ihren Händen. Dies kann eine besondere Unterstützung für eine Drehbank oder das häufigste Bein eines Tisches oder Sofas sein. Drücken Sie Ihren Rücken auf den Boden, strecken Sie Ihren Magen und straffen Sie ihn. Strecken Sie nun Ihre Beine hoch und wiederholen Sie die erste Wiederholung, wobei Sie die Beckenknochen an die unteren Rippen bringen. Sie können Ihre Beine entweder fast bis zum Boden absenken, um die Übung zu erschweren, oder sie senkrecht zum Boden halten.
Locken Sie sich auf einer Bank mit positiver Neigung
Mit Übung können Sie mehr Bauchmuskeln belasten. Das Becken liegt unter dem Kopf, aber die Bank begrenzt den Trägheitsschwung der Beine. Heben Sie Ihre Beine an, drehen Sie sie und senken Sie sie sanft ab. Denken Sie daran, zu atmen und die Fixierung in der oberen Position zu maximieren.
Knirschen umgekehrt, während Sie auf einem Stuhl oder einer Gymnastikbank sitzen
Sie müssen auf dem Gesäß sitzen und so positioniert sein, dass es bequem ist und das Körpergewicht nicht auf das Steißbein drückt. Es ist notwendig, die Beine nach unten zu senken und sie in die Ebene der Bank zu bringen. Die Übung kann von einer Bewegung des Oberkörpers oder einer teilweisen Beugung und Streckung des Hüftgelenks begleitet sein, sofern dies keine Beschwerden verursacht.