Langhantelflexion wird zusammen mit Extension verwendet, um die Muskeln der Unterarme zu entwickeln und die Griffkraft zu trainieren, ohne die bei vielen Kraftübungen kein Fortschritt möglich ist. Die Beugung und Streckung der Hände kann im Fitnessstudio oder zu Hause mit einer Langhantel oder einem anderen „gewichtigen“ Gerät durchgeführt werden. Schauen wir uns die Übung genauer an.
Merkmale der Übung
Die Beugung der Arme an den Handgelenken sorgt für kleine, tief liegende Muskeln derselben Name – die Handgelenkbeuger. Die Extensoren wirken jeweils als Antagonisten. Zusammen sorgen sie für die Beweglichkeit der Hände und verleihen dem Unterarm bei richtiger Entwicklung zusammen mit dem Brachioradialis-Muskel ein charakteristisches Volumen und eine charakteristische Erleichterung. Wenn Sie die Unterarme mit Gewichten trainieren, werden auch die Beugemuskeln der Finger belastet, die für Griffstärke sorgen.
Im Alltag machen wir ziemlich viele Bewegungen mit unseren Händen, dies reicht jedoch nicht für den Grad der Muskelentwicklung aus, den der Athlet benötigt.
Flexion und Extension des Handgelenke werden mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen und Annäherungen ausgeführt. Als Unterstützung können Sie einen speziellen Schrank, Ständer, eine Bank und Ihre eigenen Hüften verwenden. Die Belastung sollte gering genommen werden (die Muskeln sind eher klein). Sie können Folgendes verwenden:
- Langhantel oder leere Leiste.
- Kurzhanteln. In diesem Fall ist es bequemer, den rechten und den linken Arm nacheinander zu trainieren.
- Ein Expander, der in Bodennähe befestigt werden kann.
- Jedes andere Gewicht, das zur Hand ist (für das Heimtraining).
Eine Kontraindikation für die Beugung und Streckung der Hände ist das Vorhandensein neuer Verletzungen in diesem Bereich.
Technik der Flexion und Extension
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Dazu müssen Sie stehen oder sitzen, damit Ihre Ellbogen gestützt werden, der Winkel an den Ellbogengelenken 90 Grad beträgt und Ihre Hände sich frei bewegen können. Sie können auf der Bank „oben“ sitzen und Ihre Unterarme auf die Kante legen, vor dem Nachttisch knien und auch Ihre Unterarme darauf legen oder einfach sitzen und Ihre Hände auf Ihren eigenen Hüften ruhen lassen. Die Hauptbedingung ist die Unbeweglichkeit von Schulter und Unterarm während der Übung.
So führen Sie Locken mit einer Langhantel aus:
- Halten Sie die Stange fest Legen Sie die Hände mit einem Griff von unten etwas schmaler als die Schultern. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Unterarme so darauf, dass Ihre Hände hängen. Um es bequemer zu machen, können Sie sich zuerst richtig hinsetzen und dann Ihren Partner bitten, Ihnen eine Langhantel zu geben.
- Biegen Sie Ihre Arme an den Handgelenken von der niedrigsten Position aus.
Die Übung wird in 15 bis 20 Wiederholungen und 3 bis 4 Sätzen durchgeführt. Sie können dies bis zum Scheitern tun.
So führen Sie die Erweiterung durch:
- Ändern Sie den Griff, ohne die Startposition zu ändern. Sie sollten das Gewicht jetzt mit einem Überhandgriff halten. Das Gewicht muss möglicherweise etwas reduziert werden, da es schwieriger ist, die Arme zu strecken als zu beugen.
- Heben Sie Ihre Hände so weit an, wie es die Flexibilität Ihrer Gelenke zulässt, und senken Sie sie auf die Startposition.
Die Anzahl der Annäherungen und Wiederholungen ist ähnlich wie bei den Locken. Das heißt, machen Sie 15 bis 20 Mal oder bis zum Scheitern in 3-4 Ansätzen.
Nützliche Empfehlungen
Trotz der Tatsache, dass die Technik der Durchführung der Übungen Es ist ganz einfach: Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, können Sie Ihre Unterarme und Ihren Griff so effizient wie möglich trainieren:
- Halten Sie Ihre Unterarme während der Ausführung der Bewegung auf der Stütze. Der Winkel am Ellbogengelenk ist immer gerade. Flexion und Extension treten im Handgelenk auf.
- Wenn Sie über einige Fähigkeiten verfügen (wenn Sie nicht neu in der Übung sind), können Sie beim Locken des Handgelenks Ihre Finger am unteren Ende der Bewegung leicht ausstrecken. Das Gewicht bewegt sich näher an Ihre Fingerspitzen, der Bewegungsbereich wird vergrößert und dementsprechend wird das Training der Muskeln effektiver.
- Kontrollieren Sie Ihre Empfindungen während der Sitzung und machen Sie keine plötzlichen Bewegungen.
Sie können die Arme an den Handgelenken strecken und beugen (sitzen, knien usw.). In Bezug auf die Effizienz sind sie im Allgemeinen gleich. Die entscheidende Rolle in dieser Übung spielt die Anzahl der Wiederholungen / Ansätze und die Ausführungstechnik.