Bankbeinheben ist eine klassische Übung für den Musculus rectus abdominis. In Lehrbüchern für Trainer wird es als „Rückwärtsdrehen auf der Bank“ bezeichnet, als ob die Merkmale der Biomechanik der Bewegung betont würden. Die Übung ist für die meisten Anfänger zugänglich, da keine speziellen Körpertechniken wie auf einer Schrägbank erforderlich sind. Es gibt überall ein Geschäft, sogar in der minimalistischsten Halle. Daher lohnt es sich auf jeden Fall zu lernen, wie man Bauchmuskeln macht.
Technik
Ausgangsposition
- Stellen Sie die Bank horizontal auf, überprüfen Sie ihre Stabilität;
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die Kante der Bank, straffen Sie Ihren Bauch und senken Sie sich sanft in die liegende Position;
- Greifen Sie mit Ihren Händen nach den Polstern am Kopfende des Bettes und ziehen Sie Ihren Bauch wieder hoch, so dass der untere Rücken so nah wie möglich am Bauch liegt Bank;
- Heben Sie Ihre Beine in einer geraden oder leicht gebogenen Position an.
Bewegung
- Senken Sie Ihre Beine so, dass sie wie eine Verlängerung der Wirbelsäule aussehen, dh die Hüften befinden sich in einer Ebene parallel zum Boden.
- Einige Athleten senken ihre Beine bis zum Fersen berühren den Boden und arbeiten dann in die entgegengesetzte Richtung. Dies ist jedoch besser für diejenigen, die ihre Beine physisch senken können, ohne den unteren Rücken wesentlich abzulenken und vom Boden abzureißen.
- Auf jeden Fall wurde die Übung nicht durchgeführt wird aufgrund von Trägheit ausgeführt, Treten vom Boden ist nicht erlaubt, Sie sollten reibungslos und vorsichtig nach oben zurückkehren und die erforderliche Anzahl von Malen wiederholen.
Achtung
- Die Höhe des Beckens wird bestimmt Es besteht keine Notwendigkeit, ihn durch Schwingen der Beine und der Trägheit anzuheben. Es reicht aus, so sanft wie möglich zu drehen, wenn Sie nur die Kraft der Presse anwenden.
- Das Schwingen der Beine beeinträchtigt die Arbeitsqualität Sie sollten die Bewegung nicht nur aufgrund dieser ausführen, dann wird die Vorderseite des Oberschenkels in die Arbeit einbezogen und die Beine werden durch Trägheit angehoben.
Empfehlungen
- Es ist notwendig, eine konstante Konzentration auf die Arbeit der Bauchmuskeln aufrechtzuerhalten, die Beine nicht einzuschließen und zu arbeiten nur durch gewaltsames Zusammenziehen der Bauchmuskeln;
- Das Becken kann sein, das Sie anheben müssen, aber Sie sollten diese Bewegung nicht durch Schwingen Ihrer Beine ausführen;
- Die Beine arbeiten nicht hoch, aber in Richtung Kopf;
- Die Bewegungsbahn ähnelt eher keinem Teil eines Kreises, sondern einer Ellipse.
- Wenn die Übung zu einfach wird, drücken Sie den Fitball zwischen die Füße oder verwenden Sie Gewichte
Optionen
- Heben Sie das Becken mit aufrechten Beinen an . Es wird von der Ausgangsposition aus durchgeführt, in der die Beine senkrecht zur Ebene der Bank stehen, die Füße parallel zur Ebene des Bodens sind. Mit den Fersen müssen Sie sich bis zur Decke strecken und sich drehen;
- Klettern mit einer Schere . Dies ist ein Beinheben nach dem anderen, das von der Arbeit der Presse ausgeführt wird und an die Übung „Schere“ auf der Presse auf dem Boden erinnert;
- Volles Heben mit einem Druck . In diesem Fall scheinen beide Übungen kombiniert zu sein. Der Athlet senkt die geraden Beine in voller Reichweite, hebt sie dann an und drückt sie mit den Fersen nach oben. Die Arbeit findet vollständig mit gedrücktem Rücken statt, wenn sich der untere Rücken löst und Sie die Kontrolle über die Presse verlieren – dies ist nicht Ihre Option
Fehler
- Schwingtechnik, mehr Arbeit wird durch Trägheit geleistet;
- Signifikante Lumbaltrennung beim Absenken der instabilen Wirbelsäule;
- Arbeiten mit Gewichten, aber in der falschen Technik
Die Bewegung kann zumindest in jedes Krafttraining einbezogen werden, es lohnt sich jedoch, sie äußerst reibungslos und kontrolliert auszuführen, um den unteren Rücken nicht zu verletzen. Angemessene Anzahl von Wiederholungen – von 10 bis 15, Annäherungen – 4-5.
Übung ist für Hernien der Lendenwirbelsäule kontraindiziert. In diesem Fall lohnt es sich, das Training mit einer geraden Drehung auf dem Boden zu beginnen und mit einem akzentuierten Anheben der Fersen in der Position „Rücken auf der Bank liegend“ fortzufahren. Es wird nicht empfohlen, mit einer Entzündung des Ischiasnervs sowie einer Diastase des Rektusmuskels zu trainieren.