Neige Beinheben

Beinerhöhungen sind eine beliebte Bauchmuskelübung. Es ist einfacher als Knie-Ellbogen-Erhöhungen oder Socken-Stangen-Erhöhungen aufzuhängen. Die Bewegung ist für die meisten Anfänger bis Fortgeschrittene zugänglich, sicherer für die Schulter- und Ellbogengelenke und überlastet den Griff nicht. Dies bedeutet, dass die Auswahl von Übungen für diejenigen, die eher nach Ästhetik als nach signifikanter Funktionalität suchen, vielversprechender sein kann.

Übungsvorteil

• Lädt den Griff nicht, kann am selben Tag mit dem Ziehen am Gurt und dem Kreuzheben durchgeführt werden;
• Ermöglicht das Fortschreiten der Last – den Neigungswinkel des Die Bank ist verstellbar, je größer die Neigung, desto höher die Belastung.
• Schonende Arbeit für die Schulter- und Ellbogengelenke sowie den unteren Rücken.
• Wer möchte, kauft eine Bank zu Hause und wird das Training nicht verpassen;
• Option mit Gewichten ist für Fortgeschrittene an den Unterschenkeln zulässig;
• Übung belastet die Halswirbelsäule nicht und ermöglicht es Ihnen, ohne eine gute Form zu erreichen Rückenschmerzen;
• Ist eine OPP-Bewegung für Sportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen.
• Verbreitet die Taille nicht.

Bei Rückenschmerzen

Ein Rückenproblem verhindert, dass Sie auf einer Schrägbank regelmäßig gerade Drehungen ausführen können Druckbelastung erzeugen … Im Gegensatz zu Rumpfheben sind Beinheben physiologischer. Er benutzt zuerst die Lendengegend, die beweglicher ist als die Brustregion. Daher ist die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung hier sehr gering.

Zusätzlich entlastet eine trainierte Presse den langen Rückenmuskel und reduziert dadurch die Manifestationen des myofaszialen Syndroms. Er ist es, der als Grundlage für die Ursache von Rückenschmerzen dient und überhaupt nicht die mythische „Verschiebung der Wirbel“, die für die meisten gewöhnlichen Menschen nicht möglich ist.

Die Technik ist wie folgt:

• Der Neigungswinkel der Bank wird auf nicht mehr als 30 Grad eingestellt;
• Hände fixieren den Körper, indem sie an den Kopfteilpolstern greifen.
• Die Beine werden der Reihe nach in einem rechten Winkel angehoben, z. B. zuerst der rechte, der rechte parallel zum Boden und dann der linke eins, dann wird das rechte abgesenkt;
• Anfänger können jeweils ein Bein anheben und absenken, ohne es zu fixieren;
• Atmen Sie beim Heben aus;
• Das Becken tut es nicht von der Basis der Bank kommen.

Die Bewegung wird in 10-15 Wiederholungen in 3-4 Ansätzen ausgeführt. Die Übung sollte extrem reibungslos und ohne Beinschwünge durchgeführt werden. Sie können die Anzahl der Ansätze erhöhen, jedoch nicht die Wiederholungen. Volle Kontrolle über die Position des Körpers ist erforderlich.

Sie können Ihre an den Knien gebeugten Beine anheben, wenn Sie nicht genügend Kraft für die volle Arbeit in der Übung haben. Das Fortschreiten der Last sieht folgendermaßen aus: „Anheben der Beine, Beugen an den Knien – Anheben der Beine nacheinander, vollwertige Arbeit mit zwei Beinen.“

Technik für fortgeschrittene Arbeiten

1. Die Laststufe wird individuell ausgewählt. Der Neigungswinkel variiert zwischen 30 und 90 Grad. Beginnen Sie aus einem kleineren Winkel und heben Sie die Bank allmählich höher an.
2. Ein Griff wird an der Oberseite der Bank ausgeführt, der Rücken wird vollständig an die Oberfläche gedrückt. Beim Ausatmen werden die Beine glatt nach oben gezogen und am Punkt maximaler Kontraktion der Presse fixiert. Dies ist ein individueller Punkt, den Sie fühlen müssen. Wenn sich die Muskeln zusammenziehen, wird eine Pause von 2-3 Sekunden eingelegt, dann kehren die Beine sanft in ihre ursprüngliche Position zurück.
3. Dies ist eine Verdrehung, dh die Arbeit „Wirbel für Wirbel“, und nicht Beine hochschwingen. Arbeite 10 = -15 Wiederholungen in 3-4 Sätzen. Fortgeschrittene Sportler können das Becken von der Bank ziehen.
4. Aufgrund des Tempos ist eine zusätzliche Belastung zulässig. Sie können Ihre Beine mit erhöhter Langsamkeit anheben, wenn mehr Muskelspannung erforderlich ist.

Für Anfänger

Die Bewegungstechnik ähnelt einer umgekehrten Verdrehung des Bodens. Es ist wichtig, die Bauchmuskeln zu belasten und nicht die Beine zu schwingen.

Zum ersten Mal ist diese Technik geeignet:

• Der Neigungswinkel der Bank ist minimal, 30 Grad sind optimal, aber weniger, wenn Sie körperlich nicht in der Lage sind, damit umzugehen.
• Die Knie sind „weich“, leicht gebeugt, der Rücken ist gegen die Bank gedrückt. Mache 5-8 Wiederholungen mit voller Muskelspannung. Die Arbeit sollte nicht mit dem Quadrizeps durchgeführt werden.

Dies ist eine schwierige Übung. Anfänger können zunächst ziemlich starke Muskelschmerzen haben. Es lohnt sich 1-2 Tage auszuhalten, wenn sie erscheinen. Es ist erlaubt, diese Übung mit einfacheren Bauchbewegungen innerhalb desselben Trainingsplans zu wechseln.