Dynamische Ausfallschritte oder auch „Gehen“ genannt, sind ideal für das Training zur Linderung und Fettverbrennung. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, viel Energie zu verbrauchen, da sie die größte Muskelmasse in unserem Körper umfasst – die Beine und das Gesäß. Darüber hinaus belastet die Notwendigkeit, das Gleichgewicht ständig aufrechtzuerhalten (dies ist in Bewegung viel schwieriger als in einer statischen Position), die Stabilisatormuskeln aktiv.
Übungsprofis
As Sie wissen, um Gewicht zu sparen, müssen Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie aus der Nahrung erhalten. Dies ist ein Axiom, das keinen Beweis erfordert. Dynamische Ausfallschritte sind sehr energieintensiv und eignen sich gut für Workouts zur Fettverbrennung.
Es gibt auch eine zweite Bedingung für eine erfolgreiche Reduzierung des Körperfetts. Ihr Körper bezieht den größten Teil seiner Energie aus Fett, wenn Ihre Herzfrequenz bei 120-140 Schlägen pro Minute liegt (das sind 60-70% Ihrer Herzfrequenz). Der genaue Wert hängt vom Alter und der Fitness ab. Je länger Sie mit einem solchen Puls arbeiten, desto mehr Fett hat Ihr Körper Zeit, sich zu verbrauchen. Dynamisches Arbeiten mit leichten Gewichten ermöglicht es Ihnen lediglich, diese Zone zu „betreten“ und länger darin zu bleiben, als wenn Sie schwere Kraftübungen durchführen. Kein Wunder, dass Workouts zur Fettverbrennung viele Wiederholungen beinhalten.
Zusätzlich zu den oben genannten trainieren gehende Ausfallschritte die Muskeln von perfekt die Hüften und das Gesäß.
Die Arbeit der Muskeln während ihrer Ausführung ist wie folgt:
- Der Quadrizeps, die Gluteus Maximus-Muskeln und die Muskelgruppe des Oberschenkelrückens Nehmen Sie die Hauptlast auf.
- Die Muskeln der Presse und des Rückens sind aktiv beteiligt und sorgen für die Stabilisierung des Körpers während der Ausführung der Bewegung.
Diese Übung kann entweder ohne Gewicht oder mit Hanteln oder einer Langhantel durchgeführt werden. Mit Hanteln ist es einfacher, das Gleichgewicht zu halten und die Belastung der Wirbelsäule ist geringer, die Hände werden jedoch müder. Die Langhantel sorgt für ein aktiveres Gleichgewicht und belastet Ihre Wirbelsäule stärker. Sie können auch eine Kettlebell vor Ihrer Brust, eine Hantel, einen Pfannkuchen oder einen Medball verwenden. Im Allgemeinen ist die Auswahl an Lagerbeständen sehr groß. Wählen Sie daher die Schale, mit der Sie sich so wohl wie möglich fühlen und die Muskeln entlasten.
Beim Training für Fettverbrennung und Linderung sind große Gewichte nicht vorhanden benutzt. Das Gewicht sollte leicht bis mittel sein.
Dynamisch ausgeführte Ausfallschritte belasten die Kniegelenke stärker, wie jeder andere Ausfallschritt. Daher ist Bewegung bei Knieproblemen kontraindiziert. Gehen Sie auch bei Verletzungen oder Erkrankungen der Wirbelsäule kein Risiko ein. Um gehende Ausfallschritte ausführen zu können, muss der Rücken überwiegend gesund sein. Bei Problemen mit der Wirbelsäule ist es besser, die Übung in einer Smith-Maschine durchzuführen.
Technik
Es gibt viele Variationen von Ausfallschritten, einschließlich dynamischer. Daher bedeutet der Name „dynamisch“ nicht nur statisches Hocken in einer Longe-Position, sondern auch das Hinzufügen zusätzlicher Bewegungen:
- Zurückgeben des Beins, mit dem Sie nach jeder Wiederholung schreiten.
- Wechselnde Beinwechsel beim Ausführen einer Bewegung. In diesem Fall kann die Zeichnung alles sein: links-rechts-links-rechts oder dreimal links – dreimal rechts usw.
- Lunger durch die Halle laufen. Dies ist die schwierigste Option in Bezug auf die Koordination, bei der die Stabilisatoren des Körpers maximal in die Arbeit der Muskeln einbezogen werden.
Betrachten wir die Technik von Führen Sie die Übung am Beispiel von Ausfallschritten mit abwechselnden Beinen nach hinten durch.
Stellen Sie Ihre Füße parallel und schulterbreit auseinander. Wenn Sie Gewichte verwenden, greifen Sie zum richtigen Gerät und stehen Sie gerade auf, um die natürliche Auslenkung im unteren Rückenbereich zu gewährleisten.
- Übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihr Arbeitsbein, z. B. auf Ihr rechtes Bein, und treten Sie mit Ihrem linken Fuß einen breiten Schritt zurück und stellen Sie den Fuß auf Ihre Zehen.
- Beugen Sie beide Knie und hocken Sie nach unten . Das Körpergewicht liegt immer noch am rechten Bein. Ihr Oberschenkel am unteren Ende der Bewegung sollte parallel zum Boden sein, und ihr Knie sollte nicht über die Zehenlinie hinausgehen. Es gibt keine starren Regeln für das Einstellen des Stützbeins bei der Durchführung von Ausfallschritten. Wenn Sie es etwas weiter ausdrücken, arbeiten die Gesäßmuskeln enger zusammen – der Quadrizeps. Die Hauptsache ist, dass der Winkel am Knie des linken Beins nicht weniger als 90 Grad betragen sollte.
- Steigen Sie vom unteren Punkt auf und strecken Sie die Knie. Bringen Sie Ihr linkes Bein nach rechts.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein. Jetzt wird sie arbeiten. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
Es wird empfohlen, die Übung 3-4 Sätze von 20-25 Mal durchzuführen.
Achten Sie darauf, dass die Anzahl der Wiederholungen für ein Bein angegeben ist. Das heißt, wenn Ihr Trainingsprogramm 20 Wiederholungen enthält, bedeutet dies, dass Sie 20 Ausfallschritte an jedem Bein ausführen müssen.
Regelmäßiges Training, insbesondere dynamische Ausfallschritte, kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung, ermöglicht beeindruckende Ergebnisse. Muskeln werden elastisch, überschüssige Fettdepots verschwinden, der allgemeine Tonus des Körpers steigt. Besorgen Sie sich daher die Motivation und erobern Sie die Sportgipfel!