Es wurde viel über die Vorteile von Klimmzügen gesagt. Kaum jemand zweifelt an der Wirksamkeit dieser Übung, insbesondere an der Entwicklung eines breiten, kräftigen Rückens und der Bildung einer schönen V-förmigen Silhouette. Nicht umsonst werden Klimmzüge sowohl von professionellen Bodybuildern als auch von Liebhabern eines gesunden Lebensstils in ihr Training einbezogen. Aber ab einem bestimmten Punkt, wenn Sie bereits genügend Erfahrung mit dem Training auf der horizontalen Stange gesammelt haben und die Muskeln an die Belastung gewöhnt sind, verlangsamt sich der Fortschritt. Dann helfen verschiedene Experimente (zum Beispiel mit der Breite des Griffs), Variationen und Komplikationen. Eine dieser Optionen sind negative Klimmzüge, die wir im Folgenden betrachten werden.
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Was ist die Besonderheit der Übung?
In der Klimmzüge umfassen in der üblichen Form zwei Phasen: Anheben zur Stange und Absenken in die Ausgangsposition. Bei negativen Klimmzügen liegt der Schwerpunkt auf der zweiten Phase, dh in dem Moment, in dem wir vom oberen Punkt zurück zum Aufhängen an gestreckten Armen zurückkehren.
Wenn Sie sich auf die zweite Phase konzentrieren und versuchen, die Bewegung so langsam wie möglich auszuführen, erhalten die Muskeln eine starke Belastung und einen Impuls für weiteres aktives Wachstum. Einfach ausgedrückt, aufgrund einer solchen Anstrengung können Sie Ihre Muskeln ungewöhnlich belasten und Fortschritte bei der Durchführung klassischer Klimmzüge erzielen.
Welche Muskeln sind beteiligt
Bei der Durchführung der Übung trainieren sie tatsächlich die gleichen Muskeln wie bei klassischen Klimmzügen mit unterschiedlichen Griffoptionen. Der breite Griff nutzt die Lats in größerem Umfang, der schmale Griff wirkt mehr auf den Bizeps und die Brust, der umgekehrte Griff wirkt auf den Bizeps, der gerade Griff umfasst die Brachialis, den parallelen Griff – den unteren Teil der Lats.
Der Unterschied liegt vielleicht nur darin, dass bei negativen Klimmzügen in fast allen Fällen die Belastung des Bizeps zunimmt. Wechseln Sie zwischen den Griffen oder konzentrieren Sie sich auf die Variation, mit der Sie Fortschritte erzielen möchten.
Technik
Wenn Sie sich entscheiden, im Moment des Absenkens während des klassischen Ziehens mehr Kraft zu entwickeln -ups, dann ist hier alles vertraut und verständlich. Verwenden Sie die klassische Technik, aber versuchen Sie es während der negativen Phase so langsam wie möglich, wenn Sie sich in die Ausgangsposition des Hängens an der Stange absenken. Konzentrieren Sie sich auf die Momente, in denen Sie eine Spitzenbelastung der Zielmuskeln spüren.
Wenn Sie nur die negative Phase ausführen möchten, müssen Sie einige Anpassungen vornehmen. Um den Moment des Anhebens an der Querstange zu vermeiden, können Sie die Hilfe eines Partners verwenden, der Sie an den oberen Punkt schiebt. Sie können auch eine Bank mit einer geeigneten Höhe oder einen Sprung verwenden und mit den Füßen vom Boden abstoßen.
Analysieren wir die Technik der häufigsten Option – von der Bank aus:
- Stand auf einer Bank, die so ausgewählt ist, dass sich Ihr Kinn auf der Höhe der Querlatte befindet, wenn Sie auf der Bank stehen. Mit anderen Worten, damit Sie sich auf so einfache Weise am oberen Punkt befinden.
- Fassen Sie die Stange mit dem richtigen Griff fest an.
- Beugen Sie die Knie und lösen Sie sich von der Bank, halten Sie sich an der Stange fest.
- Führen Sie die negative Phase durch – senken Sie sie so langsam wie möglich ab, bis die Arme fast vollständig ausgestreckt sind und Sie sich in der hängenden Position befinden – der Ausgangsposition bei den klassischen Klimmzügen
- Wenn Sie unten angekommen sind, setzen Sie sich auf die Bank, strecken Sie die Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen.
Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen hängt von Ihren Trainingszielen ab. Im Durchschnitt können Sie 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen anvisieren.
Denken Sie daran, dass es in dieser Übung nicht um Wiederholungen geht, sondern darum, wie langsam Sie sich bewegen.
Was Sie sonst noch beachten sollten
Um Ihre Trainingseffektivität zu maximieren, verwenden Sie die folgenden Richtlinien:
- Überlegen Sie sich das Trainingsziel, z. B. welche Klimmzüge Sie machen möchten und welche Muskelgruppen Sie erreichen möchten trainieren. Passen Sie je nach Verwendungszweck die Breite und Richtung des Griffs an.
- Erfahrene Athleten können die Übung weiter erschweren, indem sie zusätzliche Gewichte hinzufügen (z. B. einen Pfannkuchen, der an einem speziellen Gürtel befestigt ist) und Klimmzüge an einem machen Arm. Eine der Möglichkeiten für Komplikationen ist der Aufstieg zum oberen Punkt mit zwei Händen und der Abstieg in der negativen Phase mit einer Hand.
- Es wird nicht empfohlen, die Übung häufig in das Training einzubeziehen, damit die Muskeln dies tun nicht an die Last gewöhnen. Verwenden Sie diese Technik, wenn Sie nicht weiterkommen und Fortschritte erzielen möchten.
Negative Klimmzüge sind also eine andere Methode, mit der Sie Ihr Bar-Workout diversifizieren und die besten Ergebnisse erzielen können. Benutze es weise. Erfolgreiches Training!