Bulgarische Ausfallschritte oder Kniebeugen sind eine raffinierte Version der klassischen Ausfallschritte, bei denen das hintere Bein auf einer Bank oder Stufe platziert wird. Mit dieser Ausführungstechnik können Sie die gesamte Belastung auf die Muskeln vor dem stehenden Bein konzentrieren. Die Übung ist am bequemsten mit Hanteln, aber Sie können eine Langhantel verwenden oder auf Gewichte verzichten, wenn Sie Anfänger sind.
Muskelarbeit
Ausfallschritte mit einem Stützbein auf einer Höhe wirken sich auf die Muskeln der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel aus und trainieren auch perfekt die Gesäßmuskulatur. Diese Übung hilft dabei, die Beine und das Gesäß in eine geformte, konturierte Form zu bringen.
Welche Muskeln arbeiten:
- Quadrizeps – Vorderseite des Oberschenkels
- Gluteus maximus
- Kniesehnen – Rückseite.
- Stabilisatoren: Gluteus medius und Gluteus minimus, Kernmuskeln.
Wenn Sie eine Übung mit Hanteln machen, werden die Muskeln der Arme statisch belastet.
Vorteile der Übung
Bulgarische Kniebeugen werden für Sportler empfohlen, die bereits Trainingserfahrung haben. Aus technischer Sicht ist die Übung nicht die einfachste. Dies liegt an der Tatsache, dass Sie nicht nur die gesamte Arbeit mit den Muskeln eines Beins statt mit zwei erledigen müssen, sondern auch das Gleichgewicht halten müssen.
Warum sind all diese Schwierigkeiten notwendig? Was sind die Vorteile dieser Ausfallschritte beim Training der Beine und des Gesäßes im Vergleich zu klassischen Ausfallschritten und Kniebeugen?
- Wie bereits erwähnt, erledigen Sie die gesamte Arbeit mit den Muskeln vor dem stehenden Bein. Die einzige Funktion des Stützbeins besteht darin, Sie so zu stützen, dass Sie nicht fallen. Auf diese Weise können Sie die Zielmuskeln so effizient wie möglich trainieren. Zusätzlich können Sie die Belastung des rechten und linken Beins steuern. Wenn ein Bein zurückbleibt, können Sie es härter beladen.
- Gleichgewichtstraining. Um das Gleichgewicht zu halten, während Sie sich noch bewegen, müssen Sie eine große Anzahl von Kernstabilisatormuskeln beanspruchen. Das Gleichgewicht ist bei vielen anderen Übungen nützlich.
- Flexibilität und Beweglichkeit der Hüftgelenke entwickeln sich.
- Die Gesäßmuskulatur des Arbeitsbeins wird am unteren Ende der Bewegung gut gedehnt. Dementsprechend nimmt die Kontraktionsamplitude dieser Muskeln zu, wodurch ihr Training effektiver wird.
- Während der Bewegung müssen Sie den Körper nicht wie bei klassischen Kniebeugen nach vorne beugen. Dies reduziert die Belastung der Wirbelsäule.
Unter anderem eignet sich die Übung hervorragend für das Training zu Hause. Es stellt keine Anforderungen an das Inventar. Sie können bulgarische Ausfallschritte vor dem Fernseher machen, Ihr Stützbein auf das Sofa legen und gleichzeitig ein großartiges Training absolvieren.
Aber fairerweise ist es so Erwähnenswert sind die Nachteile dieser Übung:
- Die bulgarische Kniebeuge belastet das Kniegelenk stärker. Dieser Nachteil ergibt sich aus dem ersten Vorteil der Übung – der Gewichtskonzentration auf einem Bein. Eine solche Belastung ist für Menschen mit Knieproblemen kontraindiziert.
- Für Anfänger ohne Trainingserfahrung ist es schwierig, die Technik sofort zu beherrschen. In diesem Fall ist es besser, die Übung für später aufzubewahren.
Bulgarische Ausfallschritte oder geteilte Kniebeugen können verwendet werden, um die Muskeln nach der Hantelkniebeugen zu beenden . Sie eignen sich auch gut für Geländearbeiten. Dies ist eher eine prägende Übung als eine Massenübung. Es werden keine schweren Gewichte verwendet.
Technik
Bevor Sie mit der Durchführung bulgarischer Ausfallschritte beginnen, sollten Sie die Kniegelenke gründlich durchgehen. Betrachten wir die beliebteste Version der Übung – mit Hanteln.
Die Technik ist wie folgt:
- Nehmen Sie Hanteln, gehen Sie zur Bank und stellen Sie sich mit dem Rücken dazu . Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne und legen Sie den anderen auf eine Bank oben auf Ihrem Fuß. Senken Sie Ihre Arme mit Hanteln entlang des Körpers. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Halten Sie eine gleichmäßige Körperhaltung und einen natürlichen Bogen im Rücken aufrecht und hocken Sie auf Ihrem Arbeitsbein, sodass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Das Knie dieses Beins sollte während der Hocke nicht über die Zehenlinie hinausgehen. Der Schwerpunkt liegt an der Ferse des Arbeitsbeins, aber der Zeh kommt nicht vom Boden ab. Das Knie des Stützbeins fällt frei nach unten.
- Drücken Sie mit der Ferse vom Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal und wechseln Sie Ihr Bein. Führen Sie 3-4 Sätze für jede Seite durch. Wenn ein Bein besondere Aufmerksamkeit erfordert, erhöhen Sie die Belastung.
Interessante Momente
Um zu trainieren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, beachten Sie die folgenden Feinheiten Wenn Sie bulgarische Ausfallschritte machen:
- Halten Sie während der Kniebeugen am Arbeitsbein den Unterschenkel streng vertikal, Knie und Zehen zeigen nach vorne. In dieser Übung ist die anatomische Position der Gelenke äußerst wichtig.
- Das Gleichgewicht mit Hanteln ist viel einfacher als mit einer Langhantel. Die Belastung der Wirbelsäule ist ebenfalls geringer. Sie können mit einer Langhantel in der Smith-Maschine arbeiten. In anderen Fällen sollten Sie die Ausführung mit Kurzhanteln bevorzugen.
- Verwenden Sie im Extremfall eine kleine Langhantel mit mittlerem Gewicht. Wenn Sie die Technik erlernen, können Sie auf Gewicht verzichten oder kleine Hanteln verwenden.
- Wenn Ihr Ziel die Gesamtbeinmasse ist, entscheiden Sie sich für klassische Kniebeugen und Ausfallschritte. Verwenden Sie bulgarische Ausfallschritte, um Ihren Beinen und Ihrem Gesäß eine perfekte Form und Erleichterung zu verleihen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich nicht nach vorne.
Indem Sie die geteilte Kniebeuge im bulgarischen Stil in Ihr Training integrieren, können Sie die Muskeln Ihrer Beine und Ihres Gesäßes effektiv trainieren und Ihrem Unterkörper eine schön konturierte Form geben. Hören Sie auf Ihre Gefühle, ruhen Sie sich aus und machen Sie Ihr Training jeden Tag produktiver.