Übungen

Vertikale Liegestütze

EVO banner August 20

Vertikale Liegestütze oder stehende Liegestütze sind eine Übung in der Kunstturnen. Dies ist auch in CrossFit üblich. Viele Leute möchten lernen, wie man Liegestütze in einem Gestell macht, weil es beeindruckend ist. Tatsächlich erfordert Bewegung bemerkenswerte körperliche Stärke, Gleichgewicht und Körperbeherrschung. Aber fast jeder, der keine ernsthaften Verletzungen der Schultern, der Brust und der starken Krümmung der Wirbelsäule hat, kann allmählich lernen, im Stehen nach oben zu drücken.

Technik

Startposition

  1. Startposition – an der Wand stehen In einem Abstand von etwa anderthalb Metern von der Oberfläche wird
  2. nach vorne gebeugt. Die Handflächen sind 10-12 cm breiter als die Füße.
  3. Das Körpergewicht wird auf die Handflächen übertragen, die Finger werden gespreizt;
  4. Beine werden durch Trägheit an die Wand geworfen;
  5. Es ist notwendig, den Körper umzudrehen;
  6. Danach lehnen Sie Ihre Füße oder Fersen an die Wand, spannen Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß an, damit die Körperposition ausreichend fixiert ist und der Athlet Liegestütze in einer stabilen Position ausführen kann.

Bewegung

  1. Biegen Sie die Ellbogen auf die verfügbare Tiefenamplitude;
  2. Gehen Sie nach unten;
  3. Aufgrund der Kraft von Deltamuskel und Trapez Bewegen Sie sich in die Ausgangsposition.
  4. Die Beine bewegen sich frei entlang der Wand. Ihre Aufgabe ist es, die Position des Körpers beizubehalten. vorzugsweise in der Amplitude, die von hoher Qualität und erschwinglich sein wird.

Achtung

  • Vermeiden Sie es, auf dem Kopf zu stehen, um sich auszuruhen, da dies Ihre Halswirbel verletzen kann.
  • Verbringen Sie einige Minuten damit, zu lernen, wie Sie die anfängliche Haltung richtig einnehmen. Lassen Sie sich von jemandem unterstützen, und Sie werden Ihre Position nicht zu abrupt ändern.
  • Bewegen Sie Ihre Handflächen nicht weit nach vorne, sondern legen Sie Ihre Handflächen nicht auf die Linie des Kopfes. Die Flugbahn des Liegestützes sollte dem Bankdrücken ähnlich sein.
  • Versuchen Sie, nicht zu schwingen, damit sich die Amplitude nicht ändert.
  • Führen Sie die Übung nicht zu weit vom Wand, eine große Durchbiegung in der Lendenwirbelsäule, die nur den Rücken schädigt, aber auch der Stabilität nicht förderlich ist.
  • Achten Sie auf die Position der Handfläche und der Finger sowie der Unterarme. Sie sollten sich aufgrund von Überlastung nicht unwohl fühlen.

Empfehlungen

  • Stellen Sie sich einen möglichst breiten Supportbereich zur Verfügung. Versuchen Sie, Ihre Finger so breit wie möglich zu halten, damit Sie fest in der Stütze stehen.
  • Arbeiten Sie an der Breite der Handflächen. Fixieren Sie die Position des Körpers so, dass es bequem ist, Liegestütze zu machen, indem Sie Ihre Ellbogen leicht zur Seite oder nach vorne bringen.
  • Beugen Sie Ihre Arme mit der gleichen Geschwindigkeit, fallen Sie nicht auf eine Seite;
  • Legen Sie eine spezielle Stütze unter Ihren Kopf oder eine normale Matte.
  • Seien Sie nicht lächerlich, dies kann zu Verletzungen führen.
  • Legen Sie Ihre Handflächen gleichzeitig Abstand vom Schultergelenk, wenn der Abstand auf einer Seite etwas weiter ist, können Sie auf dieser Seite „fallen“ oder nur kitschig fallen;
  • Spannen Sie Ihren Körper so an, dass die Muskeln der Stabilisatoren betroffen sind und es gibt keinen Zusammenbruch des Körpers in die eine oder andere Richtung;
  • Verwenden Sie keine zu hohe Kopfstütze, um die Arbeitsamplitude nicht künstlich zu verringern.

Ausführungsoptionen

  1. Liegestütze kippen. Es wird in CrossFit verwendet, wenn das Ziel des Athleten darin besteht, die Übung so schnell wie möglich zu beenden. Diese Disziplin bezieht sich normalerweise auf das Kippen als einen bestimmten Stil. Das heißt, es sollte eine Erklärung geben, dass dies zulässig ist. Im Stadium des Absenkens ist fast nichts zu unterscheiden, aber der Anstieg kann durch Drücken mit den Beinen realisiert werden. Ein Teil des Körpergewichts „verlässt“ die Hände aufgrund dieser Trägheitsbewegung. Der Stoß mit den Beinen wird mit den Fersen nach oben ausgeführt und ähnelt einem Liegestütz in einem Triebwerk oder einem Sprung auf eine Kiste.
  2. Liegestütze an den Händen in einem freistehenden . Es steht Sportlern zur Verfügung, die auf ihren Händen stehen und gehen können. Das Geheimnis dieser Variation der Übung liegt genau in der Fähigkeit des Handstandes. Um dieses Niveau zu erreichen, müssen Sie zuerst lernen, Liegestütze von der „Ecke“ oder „Hundekopf nach unten“ zu machen, Ihren Kopf auf den Boden zu senken und dann – Liegestütze, Ihre Beine in der „Ecke“ nach a zu bewegen Unterstützung zum Beispiel auf einem Würfel. Der nächste Schwierigkeitsgrad ist die Variation mit den Beinen in der Krippe, und das Finale, das schwierigste, ist in der vollen Haltung. Diese Bewegung zeichnet sich durch die „Montage“ des Bauches aus. Sie müssen lernen, wie man die vordere Bauchdecke festzieht, damit die Geschicklichkeit des Ständers erscheint. Es ist sinnvoll, Liegestütze in voller Haltung mit einem Sicherer zu lernen.

Übungsanalyse

Welche Muskeln arbeiten

  • Basic – Deltamuskel – Mitte, Vorderseite, teilweise Rücken und Trizeps;
  • Hilfsmittel – Fallen, Kernmuskeln, Oberschenkel, Rücken, Unterarme, Gesäß.

Vorteile

  1. Bewegung eignet sich für Heimtrainingsprogramme, die für Reisende und alle zugänglich sind, die nicht darauf warten möchten, dass eine Langhantel oder Kurzhanteln zum Bankdrücken frei werden;
  2. Entwickelt den Schultergürtel auf komplexe, physiologischere Weise als das Drücken von Simulatoren.
  3. Ist ein gutes „Paar“ zum Hochziehen, da es Antagonistenmuskeln entwickelt.
  4. Fördert das Pumpen. wie in den meisten Fällen können sowohl schnelle als auch langsame Muskelfasern betroffen sein;
  5. Hilft bei der Entwicklung einer guten Bewegungskoordination, stärkt den Vestibularapparat und ist daher Bestandteil des Trainings von Skifahrern und anderen Sportlern, bei denen ein guter Vestibularapparat erforderlich ist.
  6. Ermöglicht nicht die Entwicklung von eine Kompressionsbelastung der Wirbelsäule, die in Trainingsprogrammen für das Gleichgewicht wichtig ist … Kann eine Reihe von Langhantelübungen an Schultern und Brust ausgleichen;
  7. Hilft beim Beherrschen des Handgehens – eine weitere wichtige CrossFit-Übung

Nachteile

  • Nicht verfügbar für Personen, die ihre Hand nicht heben und ihren Unterarm nicht hinter das Ohr bringen können. Dieser einfache Flexibilitätstest schränkt die Leistung vieler Gewichtheber- und Crossfit-Übungen ein. Es ist möglich, die Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen und erst dann den Test zu wiederholen. Wenn sich die Schultern jedoch nicht in voller Amplitude bewegen können, sollte diese Übung nicht durchgeführt werden.
  • Übung ist nicht für Personen mit eingeschränkter Bewegungskoordination und Personen mit Problemen mit der Hals- und Brustwirbelsäule verfügbar. Es ist normalerweise äußerst schwierig für sie, ihre Körperposition auszurichten.
  • Bewegung kann bei Menschen mit eingeschränkter Koordination zu Verletzungen führen.
  • Die Übung erfordert Vorbereitung und ist schwer sofort zu meistern.

Vorbereitung auf die Übung

Die Bewegung ist sehr schwierig und erfordert keine nur Koordination, aber auch beeindruckende Leistungsindikatoren. Komplette Anfänger sollten mit sitzenden und stehenden Hantelpressen und -streben beginnen. Sie können erst dann auf speziell vorbereitende Bewegungen für Liegestütze in stehender Position umschalten, wenn Sie gelernt haben, den Kern aktiv in die Arbeit in der stehenden Presse einzubeziehen.

Schritt für Schritt führt der Anfänger zuerst sitzend aus drückt mit Hanteln und „macht“ die Schultern isoliert, dann fährt er mit dem Training in einer solchen Position fort, in der der Körperstabilisator aktiv aktiviert wird – das heißt im Stehen.

Nachdem sich die Muskeln gestärkt haben, gehen sie zu Gymnastikoptionen über – zuerst Liegestütze mit einer Ecke, dann eine Übung mit Unterstützung an der Wand und einem freien Stand.

In jeder Trainingseinheit getrennt Das Aufwärmen sollte beachtet werden. Es umfasst nicht nur kreisförmige Hin- und Herbewegungen in den Schultern, das Dehnen des Gummis vor der Brust und das Arbeiten mit leichten Gewichten an der Presse in der vertikalen Ebene, sondern auch leichte Optionen für Liegestütze und Ständer. Es ist sinnvoll, dass Personen ohne Schulterprobleme die Bewegung direkt von der verfügbaren Ausgangsposition aus ausführen. Anfänger und Personen mit Schulterproblemen sollten jedoch immer ein paar Sätze leichterer Variationen ausführen.

Richtige Ausführung

  • Die Bewegung sollte glatt und kontrolliert sein, der Körper sollte in der Übung nicht vorwärts und rückwärts fallen gelassen werden Die Beine funktionieren nur, wenn das Kippen in der Technik als separate Technik angegeben ist. In anderen Fällen müssen Sie nicht mit den Beinen drücken und durch Trägheit arbeiten.
  • Kopfstand ist nicht zulässig. Wenn CrossFit-Profisportler in dieser Position ruhen, bedeutet dies nicht, dass dies wiederholt werden sollte.
  • Die Übung sollte nicht zu nahe an der Wand durchgeführt werden, wenn die Arbeit in einer instabilen Position stattfindet Dann tritt beim Athleten Probleme auf, und er kann fallen.
  • Die Bewegung sollte als Hauptbewegung ausgeführt werden, wenn ein Schultertraining geplant ist. Langhantelpressen werden bereits als Hilfsmittel dazu eingesetzt. Die Übung wird in 3-4 Arbeitsansätzen durchgeführt, ohne dass Ruhepausen erforderlich sind. Timing-Pausen sind das Vorrecht von CrossFit.
  • Es ist besser, sich nicht zu stark in der Wirbelsäule zu beugen, eine natürliche Ablenkung ist vorzuziehen.
  • Die Hauptregel lautet, dass der Athlet immer seine sehen sollte Hände. Sie müssen Ihre Handflächen nicht im Stehen hinter die Ohren legen.
  • Die Ellbogen werden zur Seite gezogen, nicht „unter Ihnen“, der Kern ist statisch angespannt, das Gesäß scheint „zu passen“. unter sich;
  • In der Ausgangsposition können Sie Ihre Hände bequem gegen die Wand treten.

Vertikale Liegestütze oder stehende Liegestütze sind eine Übung in der Kunstturnen. Dies ist auch in CrossFit üblich. Viele Leute möchten lernen, wie man Liegestütze in einem Gestell macht, weil es beeindruckend ist. Tatsächlich erfordert Bewegung bemerkenswerte körperliche Stärke, Gleichgewicht und Körperbeherrschung. Aber fast jeder, der keine ernsthaften Verletzungen der Schultern, der Brust und der starken Krümmung der Wirbelsäule hat, kann allmählich lernen, im Stehen nach oben zu drücken.