Betrachten Sie eine andere Variante, die dazu beiträgt, die klassischen Klimmzüge an der horizontalen Leiste zu diversifizieren, die Last anzupassen und die Last effektiver zu berechnen Zielmuskelgruppen. Diesmal geht es bei unserer Analyse um Klimmzüge mit parallelem Griff. Genau genommen ist dies eine der Arten von Klimmzügen mit einem schmalen Griff, über die wir weiter unten sprechen werden.
Paralleler oder mit anderen Worten neutraler Griff bedeutet, die Handflächen so zu platzieren, dass sie zugewandt sind gegenseitig. Dies kann mit einer speziellen horizontalen Stange erreicht werden, die spezielle Griffe für einen solchen Griff aufweist (parallele Stangen). Solche Geräte können leicht im Fitnessstudio gefunden oder zu Hause installiert werden. Moderne Sportgeschäfte bieten eine große Auswahl.
Muskelarbeit
Neutrale Klimmzüge an der Stange helfen dabei, die Last auf die unteren Lats zu verlagern. Hände funktionieren auch. Daher werden in der Übung die folgenden Hauptgruppen geladen:
- latissimus dorsi (Schwerpunkt auf den unteren Regionen);
- Bizeps (Bizeps brachii);
- Brachialis-Muskel (Brachialis).
Deltas, Serrata und ein großer kreisförmiger Muskel erhalten zusätzlich eine bestimmte Belastung . Infolgedessen können wir den Schluss ziehen, dass die Übung hauptsächlich zur Ermittlung des unteren Bereichs der breitesten und am häufigsten als Hilfsbereich verwendet wird.
Übungstechnik
Die Übung wird an einer geeigneten horizontalen Stange in der Ausgangsposition durchgeführt – an geraden ausgestreckten Armen hängend:
- Hängen Sie sich an die horizontale Stange, indem Sie die parallelen Stangen greifen. Ein solcher Griff kann als ziemlich eng angesehen werden, da der Abstand zwischen den Stangen normalerweise variiert und 30-60 cm beträgt (abhängig vom Modell des Simulators). Atmen Sie tief ein.
- Ziehen Sie sich beim Ausatmen nach oben und stellen Sie sich vor, Sie möchten die Stange mit Ihrer oberen Brust berühren. Mit anderen Worten, versuchen Sie, den Bewegungsbereich zu maximieren.
- Wenn Sie den oberen Punkt erreicht haben, können Sie eine Weile verweilen, eine kurze Pause einlegen und dann sanft, langsam und unter Kontrolle tief durchatmen in die Ausgangsposition. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.
Sie können die Übung nach den Klimmzügen des oberen Griffs verwenden. Wenn Ihr Trainingsprogramm freigewichtige, gebeugte Reihen (Hanteln oder Langhanteln) oder obere Blockreihen umfasst, ist es am besten, diese Übungen nach Klimmzügen mit neutralem Griff durchzuführen.
Machen Sie ungefähr 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Die Anzahl der Wiederholungen kann unbegrenzt sein und die Übung in jedem Ansatz ausführen, wie es heißt „bis zum Scheitern“.
Empfehlungen und Ratschläge
Hier finden Sie einige nützliche praktische Empfehlungen und Tipps, mit denen Sie die Übung optimal nutzen, effektiver gestalten und unangenehme Folgen vermeiden können für den Körper. In vielerlei Hinsicht überschneiden sich diese Empfehlungen mit klassischen Klimmzügen, aber Wiederholungen sind in diesem Fall nie überflüssig.
- Vermeiden Sie das Schwingen auf der horizontalen Stange und plötzliche Bewegungen, da dies einen Teil des Aufwands verringert zu nichts, und Sie verschwenden nur, nehmen Sie sich Zeit. Bewegen Sie sich reibungslos, kontrolliert und langsam, damit Sie maximale Ergebnisse erzielen.
- Versuchen Sie, Bizeps von der Arbeit auszuschließen, und konzentrieren Sie sich mehr darauf, Ihre Lats zu belasten. Bewegen Sie sich mit maximaler Amplitude und konzentrieren Sie sich dabei auf die Zielmuskeln.
- Denken Sie daran, dass ein fester Griff der parallelen Stange die Übung unterstützender macht. Wenn das Hauptziel Ihres Trainings mit horizontaler Stange darin besteht, einen kräftigen Rücken aufzubauen, benötigen Sie zunächst die guten alten Klimmzüge mit breitem Griff.
- Versuchen Sie, die Stange genau auf Brusthöhe zu erreichen (oberer Teil) und nicht das Kinn. Dadurch können die Zielmuskeln (untere Lats) effizienter belastet werden.
- Springen Sie nach Beendigung der Übung nicht von der Stange (insbesondere nicht von oben). Dies führt zu unerwünschter traumatischer Belastung der Wirbelsäule.
- Erfahrene Sportler können das zusätzliche Gewicht nutzen. Normalerweise sind dies Pfannkuchen oder anderes zusätzliches Gewicht, das an einem speziellen Gürtel befestigt ist. Im Durchschnitt beschleunigen drei Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen mit Gewichten das Muskelwachstum. In diesem Fall kann die Übung im Trainingsprogramm für die Lats auf der horizontalen Leiste als grundlegend angesehen werden. Wenn wir es als Hilfsmittel betrachten, ist es besser, keine Gewichte zu verwenden und sich auf die maximale Anzahl von Wiederholungen bis zum Limit zu konzentrieren.