Trainingsplan und spezifische Empfehlungen
Brust-Liegestütze sind sehr hilfreich und effektiv. Die Übung muss in jedem Trainingsprogramm enthalten sein. Damit die Klassen so schnell wie möglich sichtbare Ergebnisse erzielen, sollten Sie die allgemeinen Empfehlungen einhalten:
Sie müssen systematisch trainieren, ein Regime für sich selbst entwickeln und sich daran halten. Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche sollte das 2-3-fache nicht überschreiten. Übermäßige Belastungen schaden nur der Figur.
Es ist wichtig, dem Körper Ruhe zu geben. Muskelfasern müssen wiederhergestellt werden, parallel dazu findet eine aktive Proteinproduktion statt – ein wesentliches Element für den Aufbau von Muskelmasse.
Es ist notwendig, richtig zu essen und den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten. Das subkutane Fett darf nicht mehr als die zulässige Norm erreichen. Fett kann die Früchte eines sorgfältigen Trainings zerstören.
Viele Sportler sind daran interessiert, wie lange es dauert, eine Brust zu pumpen. Bei sorgfältigem systematischem Training macht sich das Ergebnis in 10 bis 14 Tagen bemerkbar.
Es ist sehr wichtig, die optimale Anzahl von Ansätzen für sich selbst zu wählen und die Trainingsintensität festzulegen. Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze hängt davon ab, welche Rolle die Übung im Trainingssystem spielt.
- Beim Training für Masse und Muskelwachstum müssen Sie 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durchführen.
- Diejenigen, die versuchen, überschüssige Fettzellen zu verbrennen und eine Erleichterung zu erzielen, sollten die gleiche Anzahl von Ansätzen durchführen, aber die Anzahl der Wiederholungen auf 20 erhöhen.
- Wenn das Ziel des Trainings darin besteht, Um die Ausdauer und die allgemeine Körperkraft zu erhöhen, müssen Sie bis an die Grenze gehen.
Die Vorteile von Liegestützen
Mit diesen Übungen können Sie Brustmuskeln, Trizeps, Schultergürtel, Bauchmuskeln und Rückenmuskeln aufbauen. Liegestütze auf der Brust stabilisieren den Gesundheitszustand im Allgemeinen und entwickeln das Herz und die Blutgefäße. Sie helfen beim Abnehmen, halten eine Person in guter Form und guter Laune.
Regeln für produktives Training
Beachten Sie die folgenden Regeln, bevor Sie Liegestütze an den Brustmuskeln machen:
- Vor dem Training aufwärmen. Es ist ratsam, wärmende Cremes zu verwenden. Dies dient dazu, Verletzungen von Muskeln und Gelenken zu vermeiden. Das Aufwärmen sollte mindestens 10 Minuten dauern.
- Wenn während des Unterrichts Schmerzen auftreten, müssen Sie diese abbrechen und die Ursache herausfinden.
- Zusätzlich zum Muskelaufbau Bei der Durchführung der ausgewählten Übungen ist es notwendig, richtig zu essen. Die Diät sollte alle notwendigen Bestandteile enthalten – Kohlenhydrate – 55-60%, Proteine - 10-15%, Fette – 25-30%. Vor allem – Sie brauchen Proteine in der richtigen Menge. Außerdem müssen Sie mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag getrennt von den Mahlzeiten trinken.
- Um gute Ergebnisse beim Muskelwachstum zu erzielen, sollten Sie nicht vergessen, die Belastung während der üblichen Übungen zu erhöhen werden mit Leichtigkeit durchgeführt. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze, verwenden Sie Gewichte.
- Fügen Sie bei Brustübungen Übungen zur Rückenmuskulatur hinzu und entwickeln Sie die Bauchmuskeln. Da ein ungleichmäßig entwickeltes Muskelsystem zu einem Ungleichgewicht im Gewicht führt, hängt es zusammen und erhöht die Wahrscheinlichkeit von Gesundheitsproblemen.
- Führen Sie nach dem Training Dehnübungen durch, wie nach einer Muskelverkürzung bei Liegestützen.
li> Das Erhöhen der Last muss schrittweise erfolgen. Anfänger sollten mit einer kleinen Anzahl von Liegestützen und Sätzen üben. Auch wenn die Übungen leicht zu machen scheinen.
- Beobachten Sie die Atemtechniken während des Trainings genau. Dies ist erforderlich, um alle notwendigen Substanzen zu erhalten und die Gesundheit zu erhalten. Falsches Atmen kann zu Problemen im Herz-Kreislauf-System führen.
- Nehmen Sie sich ein „Wochenende“, um Ihre Brustmuskeln zu trainieren. Heutzutage ist es besser, Workouts für andere Muskelgruppen zu machen.
Wie man Liegestütze macht, um Brustmuskeln aufzubauen – Liegestütze vom Boden
Das Prinzip Bei diesen Übungen wird der Körper angehoben und abgesenkt, während die Hände helfen. Der Körper befindet sich bei Liegestützen in horizontaler Position und ruht mit Händen und Füßen auf dem Boden.
Wie man eine schöne Brust ohne die Hilfe eines Trainers aufpumpt
Of Natürlich reicht Training allein nicht aus, man sollte sich auf jeden Fall an die richtige Ernährung halten. Es reduziert die Ansammlung von Unterhautfett und stimuliert das Muskelwachstum. Schließlich können Sie mit einer großen Menge Fett keine klare Muskelarchitektur erreichen und diese unter Ihrer eigenen Schicht verstecken.
Es ist sehr wichtig, dass das Training nicht einmalig, sondern konstant ist. Sie müssen mehrmals pro Woche durchgeführt werden (2 – 3), während sie aus verschiedenen Übungen bestehen sollten, die darauf abzielen, nicht nur den unteren Teil, sondern auch die obere Brust zu schwingen.
Wenn Sie nur das Ungleichgewicht der unteren Brust schwingen wird in Ihrem Körper erscheinen und Ihre Brüste werden nicht ästhetisch ansprechend aussehen. Daher empfehlen wir Ihnen, alle unten beschriebenen Übungen in Ihren Schulungskurs aufzunehmen.
Bücher und Liegestütze
Beginnen wir das Training, indem wir den mittleren Teil der Brust trainieren. Dazu benötigen Sie ca. 8 Bücher mit durchschnittlich 500 Blatt. Der Abstand zwischen zwei Stapel Bücher (jeweils 4) sollte ungefähr 60 Zentimeter betragen. Wir legen unsere Hände auf die Pfähle und beginnen mit einfachen Liegestützen, um so tief wie möglich zu kommen. Beim Abstieg sollten Sie die Dehnung jedes arbeitenden Muskels spüren. Der Abstieg sollte 6 bis 8 Zählungen betragen. Die Übung wird langsam durchgeführt, weil wir für das Ergebnis arbeiten, nicht für die Geschwindigkeit. Machen Sie im Idealfall 4 Sätze mit 15 Liegestützen.
Liegestütze mit einer kurzen Pause
Die nächste Art von Liegestützen hat ihre eigene Besonderheit. Wir legen die Bücher beiseite und beginnen mit regelmäßigen Liegestützen. Nur Sie sollten 2 Pausen von jeweils 2 bis 3 Sekunden machen:
- in der Mitte;
- am Ende, so tief wie möglich fallen lassen.
- Führen Sie wie in der vorherigen Übung 4 Sätze und nur 10 Liegestütze aus.
Liegestütze aus Baumwolle
Diese Übung ist nicht einfach und erfordert Geschicklichkeit. Sie müssen natürlich langsam nach unten gehen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren und sich so fest wie möglich vom Boden drücken, damit sich Ihre Handflächen von der Oberfläche lösen. Zunächst können Sie auf Klatschen verzichten, aber wenn Sie die Technik zur Durchführung dieser Übung beherrschen, führen Sie sie auch ein.
Es werden nur 2 Ansätze ausgeführt. Die Häufigkeit, mit der Sie sich einstellen, d. H. so viel wie möglich.
Obere Brustmuskeln
Der am schwierigsten aufzublasende Teil des Brustbeins. Sie können es aufpumpen, aber es ist ziemlich schwierig. Es gibt eine Übung dafür, aber die effektivste.
Die Bedeutung dieser Übung sind die gleichen Liegestütze, aber nur die Beine sollten sich über dem Körper befinden. Damit der Effekt bald auftritt, wird empfohlen, die Belastung zu erhöhen und Liegestütze zu komplizieren.
Verzögerte Liegestütze. Verweilen Sie am tiefsten Punkt 2 bis 3 Mal und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück Zeit. Die Anzahl der Wiederholungen variiert zwischen 15 und 20.
Muskeln des unteren Brustbeins
Schließlich kamen wir zum lustigen Teil – wie man die unteren Brustmuskeln aufpumpt. Bars sind ideale Helfer. Dazu müssen Sie 2 – 3 Mal pro Woche eine halbe Stunde Ihrer Zeit einplanen und an der frischen Luft trainieren.
So pumpen Sie den unteren Teil der Brust auf der Unebenheit auf Riegel? Jeder Mann erinnert sich an diese Liegestütze aus der Schule. Aber jetzt sollten sie etwas komplizierter sein, nämlich für 2 – 3 Zählungen am tiefsten Punkt anhalten. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen in jedem der 4 Sätze.
Das Ausführen der angegebenen Anzahl von Wiederholungen liegt außerhalb Ihrer Möglichkeiten. Dann sollten Sie sich nicht in einen Frame hineinfahren. Es ist besser, es weniger oft zu tun, aber mit guter Qualität. Machen Sie zwischen den Sätzen keine lange Pause, 40 – 60 Sekunden reichen aus. Achten Sie darauf, die Ausführungsgeschwindigkeit im Auge zu behalten. Sie sollten spüren, wie jeder Muskel arbeitet.
Intensiv trainieren
Das Training bis zum Versagen ist der erste Schritt zum Aufbau starker Muskeln 1-2 Sätze, die bei verschiedenen Übungen der unteren Brust über die Verweigerung hinausgehen, können Sie in eine Zone schnellen Muskelwachstums teleportieren. Es gibt viele Möglichkeiten, die Intensität zu erhöhen. Hier sind vier der besten!
Erzwungene Wiederholungen: Bitten Sie einen Sicherer, Ihnen zu helfen, die Stange anzuheben, nachdem Sie ein Muskelversagen erreicht haben, damit Sie noch ein paar Wiederholungen machen können.
Ruhepausenmethode: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie nur 6 Wiederholungen ausführen können (maximal 6 Wiederholungen), aber nur 3 Wiederholungen. Ruhen Sie sich nicht länger als 20 Sekunden aus und wiederholen Sie dann 3 weitere Wiederholungen. Wenn Sie 5 Zyklen lang abwechselnd arbeiten / ruhen, erreichen Sie 15 Wiederholungen bei maximal 6 Wiederholungen – ein fantastischer Schub für das Muskelwachstum. Wählen Sie eine Übung, mit der Sie schnell zu einer Ausgangsposition zurückkehren können, z. B. Bankdrücken.
Negative: Wenn Sie einen Fehler erreichen, bitten Sie Ihren Partner, beim Heben des Gewichts zu helfen, anstatt einen Satz zu vervollständigen. Dann senken Sie das Gerät langsam für 5 Sekunden ohne Hilfe von jemandem. Setzen Sie den Satz fort, bis Sie die exzentrische Kontraktion 5 Sekunden lang halten können.
Drop-Sets: Wenn Sie einen Fehler erreicht haben, reduzieren Sie sofort Ihr Arbeitsgewicht um etwa 25% und trainieren Sie weiter bis zum Fehler. Sie können es sogar noch einmal tun, wenn Sie wieder Muskelversagen erreichen.