Faser – was ist das? Komplette Liste der faserreichen Lebensmittel

Ballaststoffe (oder Ballaststoffe) sind pflanzliche Bestandteile, die im menschlichen Magen nicht verdaut werden können. Trotzdem spielen Ballaststoffe eine wichtige Rolle im Stoffwechselprozess – sowohl für die Verdauung als auch für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutzucker- und Cholesterinspiegels.

Ballaststoffreiche Lebensmittel umfassen Getreide und Stängel. Pflanzen – zusätzlich gibt es eine viel davon in Nüssen, Gemüse und verschiedenen Getreidearten. Unter anderem ist der Verzehr von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln in Bezug auf Vitamine, Mineralien und natürliche Antioxidantien vorteilhaft.

Ballaststoffe – was ist das?

Faser ist eine Art komplexes Kohlenhydrat. Tatsächlich bildet es die Struktur von Gemüse und ist auch das Material für die Schale des Getreides. Kleie, Getreide, Getreide, Nüsse, Gemüse und Obst enthalten viel Ballaststoffe. Detaillierte Tabellen finden Sie später im Material.

Obwohl Ballaststoffe nicht vom Körper aufgenommen werden, sorgt dies für die Ballaststoffe Bewegung von Lebensmitteln durch den Darm und verbessert seine Mikroflora¹. Der Vorteil von Lebensmitteln mit Ballaststoffen ist ihr niedriger glykämischer Index – ihr regelmäßiger Verzehr trägt zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels bei.

Lösliche Ballaststoffe in Früchten und einer Reihe anderer Lebensmittel werden zu einer gelartigen Substanz in der Magen – dient als Nahrung für gesunde Bakterien. Grobe unlösliche grobe Fasern verbessern wiederum die Verdauungsmechanik.

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Tägliche Werte

Im Durchschnitt beträgt die tägliche Ballaststoffaufnahme bei Erwachsenen 30 g, bei Kindern 20-25 g¹. Sportler, die eine Muskelaufbau-Diät einhalten, benötigen bis zu 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag (aufgrund der höheren Kalorienaufnahme) ². Carb- und No-Carb-Diäten), es ist äußerst wichtig sicherzustellen, dass die Diät immer reich an Ballaststoffen ist – andernfalls können Verdauungsprobleme auftreten.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Das ballaststoffreichste Lebensmittel ist Kleie, was im Wesentlichen der Fall ist eine gemahlene Kornschale. Als nächstes stehen Samen und Nüsse auf der Liste – die Innenseite ist löslich, die Außenseite ist unlöslich. Außerdem ist in allen Arten von Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen viel Ballaststoffe enthalten:

1. Bran

Bran ist führend im Ballaststoffgehalt. Faser enthalten sie bis zu 45 Gew .-%. Sie sind eine gemahlene Schale aus Körnern verschiedener Getreidearten (Weizen, Roggen, Hafer und sogar Reis). Es ist wichtig zu bedenken, dass Kleie als Produkt der Weizenverarbeitung normalerweise in der Zusammensetzung von Gluten enthalten ist.

2. Chia-Samen

Chia-Samen enthalten lösliche Ballaststoffe, die wie ein Schwamm Flüssigkeit aufnehmen – mehr als 30% ihrer Masse in Chia. Beachten Sie, dass Leinsamen mit bis zu 25% löslichen Ballaststoffen ähnliche gesundheitliche Vorteile haben.

3. Getreide

Jedes Getreide hat seine eigenen Eigenschaften. Zum Beispiel enthält Haferflocken Beta-Glucan, das den Blutzuckerspiegel normalisiert und den Hunger reduziert. Bulgur enthält die meisten Ballaststoffe (fast 20%) und ist die gesündeste Version von Weizen.

4. Pseudokörner

Buchweizen, Quinoa und Hirse gehören formal nicht zu Getreide. Dies sind Pseudokörner – tatsächlich sind sie die Samen von Pflanzen. Normalerweise enthalten sie 10% bis 15% Ballaststoffe – dh das Gewicht von trockenem Getreide vor dem Kochen – weniger davon sind in Brei enthalten.

5. Hülsenfrüchte

Ein Beispiel für nützliche Hülsenfrüchte sind Linsen, die nicht nur 10% Ballaststoffe, sondern auch 25% pflanzliches Protein enthalten. Unter anderem sind Linsen, Erbsen und Sojabohnen reich an Ballaststoffen und haben einen niedrigen glykämischen Index.

6. Trockenpilze und Trockenfrüchte

Der hohe Fasergehalt von Trockenpilzen und Trockenfrüchten erklärt sich aus der Produktionsmechanik. Während das Wasser buchstäblich austrocknet, fällt der Rest des Trockengewichts auf einfache Kohlenhydrate (bis zu 60-70 Gew .-%) und grobe Ballaststoffe (10 bis 12 Gew .-%).

7. Muttern

Als Faustregel gilt: Je dicker die Mutter, desto mehr Ballaststoffe enthält sie. Ein Beispiel sind Macadamia-Nüsse und Pistazien, die sowohl hinsichtlich des Kaloriengehalts als auch der Menge an Pflanzenfasern führend sind. Es macht 10% des Gewichts aus. Andere Nüsse haben weniger.

8. Gemüse

Genau genommen enthält Gemüse nicht so viele Pflanzenfasern – etwa 2-5 Gew .-%. Die durchschnittliche Portion Gemüse wiegt jedoch normalerweise mehr als die durchschnittliche Portion Getreide. Darüber hinaus sind in den Rhizomen unverdauliche Kohlenhydrate enthalten.

Ballaststoffe – Funktionen und Vorteile

Ballaststoffreiche Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index. Das Vorhandensein unlöslicher Ballaststoffe im Magen erschwert die Verdauung von Kohlenhydraten und verhindert deren schnelle Absorption. Diese Lebensmittel sorgen für ein lang anhaltendes Völlegefühl.

Ballaststoffe füllen den Darm physisch, wodurch er den Hunger blockiert und ein Sättigungssignal an das Gehirn sendet, das ein übermäßiges Essen verhindert. Letztendlich verlangsamt Ballaststoffe die Absorption von Glukose in den Blutkreislauf und wirken sich positiv auf den Blutzucker- und Insulinspiegel aus.

Die Vorteile von Ballaststoffen:

• reguliert den Blutzucker
• normalisiert den Cholesterinstoffwechsel
• unterstützt die Verdauung
• sorgt für Sättigung

Was ist die Gefahr eines Mangels?

Der Mangel an Ballaststoffen in den verwendeten Lebensmitteln beeinträchtigt nicht nur die Verdauung, sondern führt auch zu einem Anstieg des Blutzuckers Spiegel, die Insulinresistenz provozieren. Darüber hinaus ist der Mangel an Ballaststoffen in der Nahrung mit der Aktivierung der Mechanismen der Ablagerung von schlechtem Cholesterin an den Wänden der Blutgefäße verbunden. Es sollte beachtet werden, dass der Mangel an Ballaststoffen in erster Linie eine Folge ist von komplexen Ernährungsstörungen, gekennzeichnet durch einen Mangel an pflanzlichen Lebensmitteln. Ein Mangel an Ballaststoffen tritt auf, wenn Sie eine Diät einhalten, die reich an Fleischprodukten und schnellen Kohlenhydraten (Reis, Stärke) ist.

Fasergehalt von Lebensmitteln

Schnelle Tabelle des Fasergehalts in Lebensmitteln: