Elektrolyte (insbesondere Magnesium und Calcium) sind wichtige Bestandteile des ordnungsgemäßen Stoffwechsels. Sie sind notwendig, damit der Körper Nervenimpulse überträgt, Muskeln zusammenzieht, den pH-Wert des Blutes reguliert – und auch den richtigen Wasserstand im Gewebe aufrechterhält.
Der Körper von Sportlern benötigt eine erhöhte Menge an Elektrolyten. da sie durch Schwitzen verloren gehen – was zu Krämpfen, Krampfanfällen und einem Blutdruckabfall führen kann. Ähnliche Symptome können bei gewöhnlichen Menschen mit einem Mangel an Elektrolyten in ihrer Ernährung auftreten.
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Elektrolyte im Körper
In Begriffen In der Chemie sind Elektrolyte Substanzen, die Elektrizität leiten können. Natrium, Kalium, Chlor, Calcium, Magnesium und Phosphate haben eine ähnliche Funktion. Diese Mineralien gehören zu den wichtigsten für die Aufrechterhaltung des Energiehaushalts des Körpers.
Ein Mangel an Elektrolyten führt zu einer Erhöhung der Blutviskosität und einer Verschlechterung des Gasaustauschs in Zellen – was sich negativ auf die Funktion von Muskeln, Gehirn und Gehirn auswirkt. Herz-Kreislauf- und Atmungssysteme. Unter anderem verschlechtern sich auch die Knochenstärkeindikatoren.
Gleichzeitig zeigen Statistiken, dass nur 25% der Bevölkerung eine ausreichende Menge Magnesium in ihrer täglichen Ernährung erhalten. Ein Mangel an diesem Elektrolyten führt zu einer Störung der Glukoseverwertungsprozesse und wirkt sich auch negativ auf die Proteinsynthese aus – was besonders für Sportler wichtig ist.
Isotonische Getränke
Isotonisches Getränk ist ein Sportgetränk, das erforderlich ist, um das Gleichgewicht von Flüssigkeiten und Elektrolyten im Körper während körperlicher Aktivität wiederherzustellen und Sport treiben. Isotonisch enthält Kohlenhydrate (Maltodextrin, Fructose, Glucose) und Mineralsalze (Magnesium, Kalium und Natriumchloride)
Der Hauptvorteil von Isotonikum für Sportler ist die Fähigkeit, ihren Durst besser zu stillen als gewöhnliches Trinkwasser. Zusätzlich zum Flüssigkeitsverlust tragen diese Getränke dazu bei, den durch vermehrtes Schwitzen verursachten Verlust an Mineralien auszugleichen und die Glykogenspeicher im Körper zu erhöhen.
Tägliche Elektrolytwerte
Elektrolytmineralien kommen in verschiedenen Naturprodukten vor – hauptsächlich in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, verschiedenen Nüssen und Samen. Nachfolgend finden Sie die täglichen Zulagen für die wichtigsten sowie Beispiele für Lebensmittel:
- Kalzium – 1300 mg / Tag. Quellen: Joghurt, Kefir, Kuhmilch , Käse, Sardinen, grünes Blattgemüse, Kohl, Mandeln.
- Natrium – nicht mehr als 2300 mg / Tag. Quellen: Hüttenkäse, Oliven, Gurken.
- Phosphor – 1250 mg / Tag. Quellen: Rotes Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte.
- Magnesium – 420 mg / Tag. Quellen: Nüsse, Samen, dunkle Schokolade, Avocados, Vollkornprodukte, Bohnen.
- Kalium 4.700 mg / Tag. Quellen: Bananen, Kartoffeln, Spinat, Linsen, Bohnen, Rüben, Nüsse.
- Chloride – 2300 mg / Tag. Quellen: Speisesalz, Seetang, Tomaten, Sellerie, Oliven.
Gefahren einer kohlenhydratfreien Ernährung
Der Verzehr einer kohlenhydratfreien Ketodiät stört den Elektrolythaushalt aus zwei Gründen. Erstens reduziert die Ablehnung von Kohlenhydratnahrungsmitteln die Versorgung des Körpers mit Mineralien erheblich. Zweitens erhöht Ketose die Häufigkeit des Urinierens und beschleunigt die Freisetzung von Elektrolyten.
Bei einer Trocknungsdiät (insbesondere in Kombination mit intensiver körperlicher Betätigung) ist es wichtig, die tägliche Aufnahme von Elektrolyten in die Diät zu überwachen. Wenn Sie Symptome eines Mangels haben, wird empfohlen, eine Blutuntersuchung durchzuführen und alle erforderlichen Ernährungsumstellungen vorzunehmen.
Wie und wann einnehmen?
Am häufigsten steigt der Elektrolytbedarf bei aktiven Sportarten (aufgrund von Schwitzen) bei erhöhter Körpertemperatur sowie bei Durchfall und Erbrechen. Die erforderlichen Dosierungen können je nach Mineral und Gesundheitszustand erheblich variieren.
Darüber hinaus steigt der Bedarf an einer Reihe von Mineralien (z. B. Magnesium) mit Krafttraining und Diät. Aus diesem Grund werden Magnesiumprodukte und -präparate für Sportler und Bodybuilder als unverzichtbar angesehen. In diesem Fall ist Vitamin B6 im Komplex enthalten – es erhöht die Absorption von Magnesium.
Isotonisch für Läufer
Der Hauptvorteil von isotonisch für Läufer besteht darin, dass das Natrium in seiner Zusammensetzung vorliegt (in der Tat der Hauptbestandteil von Speisesalz) regt den Durst an und unterdrückt die Produktion von Urin und Schweiß. Darüber hinaus sorgen Salzpräparate für eine schnellere und effizientere Aufnahme von Flüssigkeit durch verschiedene Gewebe und Zellen des Körpers.
Trotzdem zeigen wissenschaftliche Studien, dass normales Wasser für ein Training von nicht mehr als 45-60 Minuten ausreicht. Isotonische Getränke und Elektrolytgetränke werden nur für lange Läufe und Marathons empfohlen – insbesondere bei heißem Wetter.
Elektrolyte sind Substanzen, die Elektrizität leiten können. Die wichtigsten Elektrolyte für den Körper sind Natrium, Kalium, Chlor, Kalzium, Magnesium und Phosphate. Sie sind für die Energieübertragung, die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts und die Aufrechterhaltung der Zellatmung erforderlich