Doppelte Knirschen auf dem Boden der Presse sind universell. Sie greifen über ihre gesamte Länge in den Musculus rectus abdominis ein, ermöglichen die Regulierung der Belastung und sind auch für Personen ohne Ausrüstung verfügbar. Doppelte Crunches helfen bei der Arbeit der Bauchmuskeln und können jeden Tag zu Hause durchgeführt werden. Wie mache ich sie richtig?
Technik
Ausgangsposition
- Legen Sie sich auf eine Gummimatte auf den Boden;
- Wenn keine Matte vorhanden ist, legen Sie etwas wie eine Matte oder eine Möbeldecke, aber nicht ein Handtuch – es kann an die Seiten klopfen und reiben;
- Stellen Sie Ihre Füße in einem Abstand von 15 cm vom Gesäß auf;
- Ziehen Sie Ihren Bauch so ein, dass der untere Rücken ist vollständig auf den Boden gedrückt;
- Führen Sie Ihre Finger zu Ihren Schläfen und spreizen Sie Ihre Ellbogen zur Seite.
Bewegung
- Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch nach innen und drehen Sie die unteren Rippen zu den Beckenknochen.
- Kopf und Schultern werden vom Boden abgehoben.
- Auch Fersen und Becken reichen mit den Knien bis zu den Schultern;
- Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
Achtung
- Versuchen Sie nicht, Ihr Kinn auf Ihre Brust zu legen. In dieser Übung funktioniert eine einfache Regel: Sie sollten immer einen Abstand zwischen Brust und Kinn haben, der ungefähr Ihrer geballten Faust entspricht.
- Schwingen Sie Ihre Beine nicht hin und her;
- Legen Sie sich zwischen den Wiederholungen nicht entspannt auf den Boden.
Tipps
- Zusätzliche Gewichte können verwendet werden. Für die Oberseite des Körpers – einen Pfannkuchen von der Stange, der hinter dem Kopf entfernt wird, für die Beine – klemmen Sie denselben Pfannkuchen oder Medball zwischen die Knie. Einige Sportler verwenden Knöchelgewichte.
- Die Bauchmuskeln werden ohne Gewichte bearbeitet, bis ein deutliches Brennen in den Muskeln zu spüren ist.
- Das Becken sollte sich nur leicht vom Boden abheben und sich sozusagen nach innen drehen. Sie sollten es nicht mit einer scharfen Schwungbewegung abreißen, Ihre Fersen hochwerfen und es in die Birke bringen.
Ausführungsoptionen
Diese Übung weist verschiedene Ausführungsvarianten auf, sowohl abhängig von der Startposition als auch von der Position der Beine.
Heben Sie in der Ausgangsposition Ihre Beine an, der Unterschenkel steht senkrecht auf dem Boden, drücken Sie die Fersen nach oben und drehen Sie das Becken wie nach innen. Der Körper arbeitet wie oben erwähnt, dh die unteren Rippen werden zu den Beckenknochen gebracht;
Die Arme werden verschränkt und hinter den Kopf gelegt. Dies verlängert den Hebel und der Oberkörper lässt sich weniger bequem anheben, die Schultern fallen nicht auf den Boden.
Welche Muskeln arbeiten
Die Übung konzentriert sich auf den Musculus rectus abdominis. Die Arbeit umfasst jedoch auch den transversalen Serratus anterior sowie den Brust-Schlüsselbein-Mastoid-Muskel.
Es wird manchmal gesagt, dass der Quadrizeps in der Übung arbeitet, aber dies ist ein Indikator für eine falsche Technik . Sie sollten sich während des normalen Betriebs nicht einschalten. Der Athlet sollte auf den Winkel am Hüftgelenk achten, wenn die Vorderseite der Oberschenkel funktioniert.
Aufnahme in den Trainingsplan
Sie sagen, dass die Presse mindestens jeden Tag gepumpt werden kann. Dies gilt für diejenigen, die für Ausdauer arbeiten. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Kraft und nicht Ausdauer zu entwickeln, sollten Sie es vermeiden, jeden Tag zu arbeiten. Gleiches gilt für diejenigen, die Würfel aufpumpen möchten. In diesen Fällen wird empfohlen, ein ständiges „Schwitzen“ des Zielmuskels zu vermeiden und die Presse jeden zweiten Tag zu pumpen.
Die Übung kann sowohl am Ende des Trainingsplans als auch am Ende des Trainingsplans aufgenommen werden Anfang. Es ist ratsam, diese Bewegung mit anderen Übungen zu wechseln, damit sich die Presse nicht anpasst.
Normalerweise werden Bewegungen ohne Gewicht in 3-4 Ansätzen ausgeführt, bis ein brennendes Gefühl in den Muskeln auftritt.
Abs auf diese Weise sollten nicht mit Diastase des Musculus rectus abdominis gepumpt werden, und wenn der untere Rücken schmerzt. Darüber hinaus wird nicht empfohlen, die Presse im Prinzip mit dem myofaszialen Syndrom zu schwingen, dh wenn es Schmerzen in der Wirbelsäule gibt, die durch Krämpfe des langen Muskels verursacht werden. Bei Krämpfen des Piriformis-Muskels kann diese Übung durchgeführt werden, jedoch sanft genug, um Ihren Zustand nicht zu verschlimmern.