Klimmzüge – diese Übung wird am häufigsten an einer Reckstange ausgeführt; Arbeitsmuskelgruppen: ein Komplex von Muskeln der Arme (hauptsächlich Unterarme, Bizeps) und des Rückens (Latissimus). Je breiter der Handgriff an der Querstange ist, desto mehr Last fällt auf den Latissimus dorsi-Muskeln; Je enger der Griff – desto mehr Last fällt auf den Bizeps. Wenn Sie nach oben ziehen und mit dem Hinterkopf die Querstange berühren, dehnen sich die breitesten Muskeln in die Breite. Und wenn Sie nach oben ziehen, berühren Sie das Kinn, dann wird die breiteste Dehnung auch in der Dicke. Bei einem schmalen Griff, mit den Handflächen zu Ihnen, wird der untere Teil der breitesten, der sich im Taillenbereich befindet, zusätzlich belastet.
Klimmzüge sind anatomisch mit vertikalem Kreuzheben verwandt
Wie man Hochziehen lernt
Und was tun, wenn Sie nicht einmal hochfahren können? In diesem Fall benötigen Sie ein entsprechendes Trainingsprogramm oder spezielle Summierungsübungen. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein richtig ausgeführter Klimmzug mehr Arbeit der Rückenmuskulatur erfordert und nicht des Bizeps oder anderer Muskeln der Arme.
Zusammenfassung der Übungen:
- Klimmzug an einer niedrigen Querstange,
- Klimmzüge im Teilbereich,
- Klimmzüge mit Hilfe eines Trainingspartners,
- Klimmzüge mit Gurten
Klimmzugtechnik
Ergreifen Sie die Reckstange mit einem oberen Griff, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halte dich an der Querstange fest. Ziehen Sie sich als nächstes hoch, während Sie versuchen, den oberen Teil der Brust der Querstange zu berühren. Halten Sie am oberen Ende der Amplitude eine Sekunde inne und kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück.
Je breiter der Griff beim Klimmzug verwendet wird, desto mehr runde Muskeln werden an der Arbeit beteiligt, wodurch der Rücken gestreckt wird. Der Klimmzuggriff sollte so sein, dass die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Verwenden Sie nach Möglichkeit am besten eine stabile Bank oder eine andere Stütze, deren Höhe so eingestellt ist, dass sich die Querstange auf Brusthöhe befindet. Während Sie die Querstange halten, steigen Sie von der Bank herunter, beugen Sie die Knie und senken Sie sich sanft zum unteren Punkt ab, um den oberen Rücken maximal zu dehnen. Halten Sie vor dem Aufstehen 2-3 Sekunden inne, damit die Latissimus-Muskeln vor der Anstrengung richtig gedehnt werden.
Klimmzüge sollten durchgeführt werden, bis sich die Querstange auf Höhe des oberen Teils der Brust befindet. Sehen Sie sich die genaue Technik der Klimmzüge im Video an.
Klimmzüge mit Gewichten
Wenn Sie mehr als 8-10 Mal in einem Satz ziehen, dann sollten Sie auf die Klimmzugtechnik mit Gewichten zurückgreifen. Dazu müssen Sie ein zusätzliches Gewicht an den Gürtel hängen,
Gewicht-Klimmzug-Technik: Nach Stärkung des zusätzlichen Gewichts am Gurt (siehe Video) die Ausgangsposition einnehmen – Hände an der Querstange mit einem Griff schulterbreit auseinander oder etwas breiter, Beine an den Knien angewinkelt (nicht zwingend erforderlich). Beginnen Sie beim Ausatmen, Ihren Körper an die Querstange zu ziehen. Heben Sie an, bis es das Kinn schneidet, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Versuchen Sie, Klimmzüge reibungslos durchzuführen, machen Sie keine plötzlichen Bewegungen, sie verringern die Wirksamkeit der Übung.
Klimmzüge – ein Trainingsprogramm für zu Hause
Egal, was du über Bodyweight-Training denkst, niemand wird diese Klimmzüge leugnen – Ups sind cool. Wer war nicht beeindruckt von Sylvester Stallones Klimmzügen mit mehreren Höhen in Rocky II? Meine wohl Lieblingsfolge mit Klimmzügen ist, wenn sich die unglaublich schlanke Linda Hamilton im Film „Terminator 2“ an den Beinen eines umgekippten Bettes hochzieht.
Klimmzüge gelten seit jeher als Zeichen körperlicher Perfektion. Diese Übung wurde durchgeführt, um Muskeln zu entwickeln und Kraft aufzubauen. Es gibt viele Beweise dafür, dass Klimmzüge in der Antike von Sportlern, Ringern und einfachen Leuten durchgeführt wurden – jedem, der stark sein wollte. Es ist unmöglich, das genaue Datum der „Erfindung“ von Klimmzügen zu bestimmen, aber Forscher der menschlichen Evolution behaupten, dass Klimmzüge die häufigsten Bewegungen unserer Vorfahren waren, die keine Schwierigkeiten hatten, sich durch Bäume zu bewegen, wie wir es tun keine Probleme beim Gehen haben. Diese einfache Bewegung – an einem Ast hochziehen – wird uns helfen, Kraft zu schöpfen.
Trotz ihres reichen anatomischen Erbes ignorieren viele Trainierende die Entwicklung ihrer Rückenmuskulatur. Alle Fitnessstudios der Welt ähneln einander – jeder tut nichts, als den Oberkörper, die Arme und die Brust zu schaukeln, und nur wenige Menschen achten richtig auf den Rücken. Wahrscheinlich, weil die Rückenmuskulatur im Spiegel schwer zu erkennen ist. Seit ihrer Kindheit wird Männern beigebracht, zu schieben, zu schieben und zu schieben – so können Sie in jeder Situation Ihre Überlegenheit zeigen. Wir drängen und schlagen in einem Kampf, um uns zu schützen; in schwierigen Zeiten drängen wir uns zu entschlossenem Handeln; wenn nötig, pushen wir die Leute sogar psychologisch.
Aber im Gegenteil, Frauen ziehen sich alle an – Kinder, Freunde und andere Menschen. Männer sollen unabhängiger sein und jeden und alles um sich herum pushen.