Kniebeugen mit Kettlebells oder auch „Becher“ oder Becherkniebeugen genannt, sind eine großartige Übung zur Entwicklung der Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes. Diese Art von Kniebeugen ist technisch einfacher als die Langhantelkniebeugen und eignet sich gut für das Training von Anfängersportlern. Für diejenigen, die gerne Kettlebell heben, ist diese Übung ein Element eines obligatorischen Programms. Schauen wir uns diese Art von Kniebeugen genauer an.
Was macht Bewegung?
Wie andere Arten von Kniebeugen entwickeln Kettlebell-Kniebeugen die Muskeln des Unterkörpers. Zuallererst sind dies die Quads (vor dem Oberschenkel). Die Gluteus Maximus Muskeln arbeiten ebenfalls. Eine zusätzliche Belastung wird von der Muskelgruppe des Oberschenkelrückens, der Wadenmuskulatur und des unteren Rückens erfahren. Aufgrund der Tatsache, dass Sie eine Kettlebell in Ihren Händen halten, sind Bizeps und Schultern statischer Belastung ausgesetzt. Mit anderen Worten, die Anzahl der beteiligten Muskelgruppen ist ziemlich groß.
Zusätzlich zu Beim Training der Hüften und des Gesäßes hat die Übung die folgenden positiven Auswirkungen:
- Um die Übung korrekt durchzuführen, müssen Sie an der Beweglichkeit und Flexibilität des Hüftgelenks und der Stabilität des unteren Rückens arbeiten . Die Fähigkeit, das Steißbein beim Kniebeugen nicht nach vorne zu drehen, ist eine wichtige Eigenschaft für einen Sportler.
- Ein großer Bewegungsbereich verleiht den Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes eine gute Dehnung. Und je mehr ein Muskel vor dem Zusammenziehen gedehnt wird, desto effektiver ist sein Training.
- Verbesserung der Durchblutung der Beckenorgane, Verhinderung von Stauungen.
Bitte beachten Sie, dass Sie Ihre Kniebänder, die mit Verletzungen behaftet sind, erheblich belasten, wenn Sie zuvor noch nicht an Fitness beteiligt waren und die Muskeln Ihrer Beine, Ihres Gesäßes und Ihres Rückens bei tiefen Kniebeugen nicht ausreichend entwickelt sind . Wenn Sie gerade mit dem Training beginnen, beschränken Sie sich daher auf regelmäßige Kniebeugen und parallele Hüften zum Boden. Versuchen Sie auch nicht das Schicksal von Menschen mit einem schmerzenden unteren Rücken. Im Übrigen sind Cup Squats eine ausreichend sichere Übung, vorausgesetzt, die Technik wird befolgt.
Wie wird die Übung durchgeführt?
Jetzt Fahren wir mit der Technik der Kettlebell-Kniebeugen fort.
- Stellen Sie sich gerade hin, stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern und drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen. Sie können die Kettlebell entweder sofort am Bogen aufheben oder vor sich platzieren und während der ersten Hocke anheben. Es ist bequemer, es sofort zu nehmen. Die Kettlebell sollte in gebeugten Armen auf Brusthöhe nahe am Körper gehalten werden.
- Führen Sie beim Ausatmen eine Kniebeuge durch, indem Sie Ihren Rücken gerade halten (es gibt eine natürliche Ablenkung im unteren Rücken). Wie tief Sie Ihr Becken in dieser Übung senken, hängt von Ihrer Flexibilität und Fitness ab. Wenn Sie ein erfahrener Athlet sind und unter die Hüfte parallel zum Boden hocken (und nicht fallen) können, während Sie den Rücken gerade halten und das Steißbein nicht nach vorne drehen, hocken Sie tief. Wenn Ihre Fitness es nicht zulässt, hocken Sie parallel. Pass auf deine Knie auf. Die Ellbogen sind bei der Ausführung der Bewegung nach unten gerichtet. Bei einer tiefen Hocke verlaufen sie zwischen den Knien.
- Wenn Sie ausatmen und Ihre Fersen auf dem Boden ruhen lassen, steigen Sie in die Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie während des Trainings nicht nach innen verwickeln.
Führen Sie diese Übung 10-15 Mal in 3-4 Sätzen durch, sofern in Ihrem Trainingsprogramm nicht anders angegeben. Nehmen Sie das maximale Gewicht, bei dem Sie das Gleichgewicht halten und die richtige Technik beibehalten können.
Hilfreiche Tipps
Nachfolgend finden Sie eine Liste von Dingen, auf die Sie achten müssen, um sicherzustellen, dass Ihr Training so effektiv und sicher wie möglich ist:
- Achten Sie beim Hocken auf die Richtung Ihrer Knie. Es sollte mit der Richtung Ihrer Zehen übereinstimmen.
- Rollen Sie Ihr Gesäß nicht nach vorne. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihr Steißbein so weit wie möglich nach hinten zu neigen.
- Wenn Sie aus einer Kniebeuge kommen, ist es immer verlockend, zuerst Ihr Becken und dann Ihre Schultern anzuheben. Dies ist eine falsche Ausführung. Der Rücken sollte flach sein und der Körper sollte nicht nach vorne fallen.
- Wenn Sie Ihre Ellbogen im unteren Teil der Bewegung zwischen Ihre Beine senken, können Sie mit ihnen etwas Druck auf die Innenseite Ihrer Beine ausüben. Auf diese Weise können Sie Ihre Knie weiter spreizen.
- Anstelle einer Kettlebell können Sie eine Hantel verwenden, indem Sie einen der Pfannkuchen halten.
Nehmen Sie einige Dehnübungen in Ihr Training auf. Dies hilft Ihnen dabei, schneller in Ihrer Kettlebell-Kniebeuge voranzukommen.
Wenn Sie diese Übung regelmäßig zusammen mit klassischen Kniebeugen und anderen Übungen für Beine und Gesäß durchführen, können Sie dies tun Sie finden die perfekte Form und stärken umfassend die Muskeln des Unterkörpers.