Muskel

Bodybuilding-Menü

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Viele Bodybuilder stehen vor dem Problem, Produkte auszuwählen, daher halten wir es für notwendig, die Produkte aufzulisten, aus denen Sie eine vollwertige Diät zum Aufbau von Muskelmasse bilden können. Die meisten Produkte enthalten sowohl Protein als auch Fett und Kohlenhydrate, daher wird die Aufteilung bedingt vorgenommen, um die Betonung zu betonen. Essen Sie nicht lange das gleiche Essen in großen Mengen, sonst entwickeln Sie nach einiger Zeit eine Abneigung dagegen. Versuchen Sie, ständig Produkte zu wechseln und Ihre Speisekarte zu aktualisieren.

Proteinprodukte

Tatsächlich gibt es nicht so viele proteinreiche Lebensmittel. Lassen Sie uns die beliebtesten und günstigsten auflisten, geordnet nach ihrem Wert für den Sportler:

1.  Fleisch  – beliebig, fettarm. Geflügelfleisch ist vorzuziehen, da es fast kein Fett enthält und leicht verdaulich ist.
2.  Fisch und andere Meeresfrüchte . Fisch kann auch beliebig verzehrt werden, einschließlich Fett mindestens 2-3 Mal pro Woche.
3.  Milchprodukte.  Bevorzugen Sie fettarme Produkte. Die beliebtesten Produkte sind Hüttenkäse, Kefir, Milch, Joghurt usw.
4.  Eier. Sie können 6-8 Eier pro Tag zusammen mit dem Eigelb essen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Eier, wenn Sie keinen hohen Cholesterinspiegel im Blut haben, seinen Spiegel in Zukunft in keiner Weise beeinflussen werden.
5.  Hülsenfrüchte. Bohnen, Bohnen, Erbsen, Maische, Linsen sind die wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen, obwohl ihr Wert niedriger ist als der anderer Produkte. Linsen und Kichererbsen enthalten auch erhebliche Mengen an BCAAs. Soja ist nicht ausdrücklich in dieser Liste enthalten, da Sojaprodukte inzwischen oft gentechnisch verändert sind und Männern aufgrund ihrer hormonellen Aktivität nicht empfohlen wird, Soja zu essen.
6.  Nüsse -enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch wertvolle ungesättigte Fettsäuren

Kohlenhydratprodukte

1. Getreide.

  • Haferbrei. Getreide enthält langsam verdauliche Kohlenhydrate, Eiweiß sowie Spurenelemente und Vitamine. Die nützlichsten Getreidearten: Buchweizen, Gerste (Perlgerste), Haferflocken, Reis, Hirse, Mais, Weizen, Quinoa.
  • Makkaroni und Nudeln. Bevorzugen Sie Produkte aus Vollkornmehl und Hartweizen.
  • Brot. Essen Sie hauptsächlich Schwarzbrot.
  • Mit Müsli und Müsli lässt sich das Sportlermenü gut abwechslungsreich gestalten.

2. Gemüse und Pilze.

Begrenzen Sie alle stärkehaltigen Gemüse wie Kartoffeln, gekochte oder gedünstete Karotten und Rüben. Frisches Gemüse gilt als das nützlichste, da es die maximale Menge an Vitaminen enthält. Gemüse sollte mit fast jeder Proteinmahlzeit kombiniert werden, da es zur Verdauung und Aufnahme von tierischem Eiweiß beiträgt, eine für die Verdauung notwendige Ballaststoffquelle ist und eine große Menge an Vitaminen, Makro- und Mikroelementen enthält. Pilze verleihen den Gerichten ein Aroma und einen Geschmack, aber sie stellen keinen nahrhaften und noch mehr Proteinwert dar, da das Protein der Pilze nicht vom menschlichen Körper aufgenommen wird.

3. Obst und Gemüse.

Äußerst nützliche Produkte, die viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Süße Früchte (Trauben, Birnen, reife Bananen, Kaki) enthalten jedoch viel Einfachzucker, daher sollte ihre Verwendung eingeschränkt werden.

Fette

Unabhängig davon wird empfohlen, Omega-3-Fettsäuren einzunehmen, die sich positiv auf den Körper auswirken. Ansonsten sollten Sie Pflanzenöle in kleinen Mengen verwenden. Eine wichtige Fettquelle sind Meeresfrüchte. Siehe auch: gesunde Fette.

Kombination mit Sporternährung und Steroiden

Diese Diät kann sowohl unabhängig als auch in Kombination mit Sporternährung und mit anabolen Steroiden verwendet werden.

Proteinshakes sollten zwischen den Mahlzeiten, vor dem Schlafengehen, unmittelbar nach dem Schlafengehen und unmittelbar nach dem Training eingenommen werden.

Wenn ein Gainer verfügbar ist, sollte dieser nur eine Stunde vor dem Training sowie nach dem Ende der Sitzung eingenommen werden. Nach dem Training sollten Sie Whey Isolat trinken, das eine starke Evidenzbasis für BCAAs hat.

Es ist sehr wünschenswert, einen Vitamin- und Mineralstoffkomplex zu verwenden, da die Ernährung des Bodybuilders nicht genügend Vitamine enthält, da oft einfach nicht genügend Darmressourcen für Obst und Gemüse vorhanden sind.

Nehmen Sie Kreatin nach dem Training zusammen mit süßem Saft ein oder mischen Sie es mit einem Weight Gainer oder Proteinpräparat. Dadurch wird sichergestellt, dass es am besten von den Muskeln aufgenommen wird.

Anabole Steroide ändern die Ernährung nicht, außer dass Sie viel mehr essen können und die ideale Gewichtszunahme 1-1,5 kg pro Woche beträgt, also das 2-fache.