Die Ernährung vor dem Training während einer Reihe von Muskelmasse sollte Kohlenhydrate und Proteine enthalten, während der Fettgehalt begrenzt werden muss (vorzugsweise nicht mehr als 3-5 Gramm).
Die Nahrungsaufnahme vor Beginn des Trainingsprozesses sollte spätestens 60-90 Minuten vor Trainingsbeginn erfolgen (je nach Verdaulichkeit der Nahrung). Es wird nicht empfohlen, auf nüchternen Magen an einem Training teilzunehmen. Aber auch ein voller Magen beeinträchtigt die volle Ausführung der Übungen, es können Probleme wie Rückfluss von Nahrungsinhalten, Übelkeit und verminderte Ausdauer auftreten.
Kohlenhydrate vor dem Training werden benötigt, um die Glykogenspeicher aufzuladen, die für die Produktion während des Trainings benötigt werden. Die akzeptierten Proteine werden vom Körper als Aminosäuren für die arbeitenden Muskeln verwendet, wodurch die sogenannte anabole „Prämisse“ entsteht. Fette in der Pre-Workout-Diät sollten vermieden werden, da Fett in der Nahrung die Entleerung des Magens und die Aufnahme anderer Nährstoffe verlangsamt. Fetthaltige Speisen bleiben länger im Magen und können aus diesem Grund Unwohlsein, Lethargie, Koliken, Übelkeit und Aufstoßen verursachen.
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Lebensmittel vor dem Training
Im Folgenden finden Sie Beispiele, die Protein- und Kohlenhydratnahrungsmittel kombinieren, und Sie können je nach Geschmacksvorlieben zwischen diesen Optionen wechseln:
- Geflügelfleisch (Truthahn, Hähnchenbrust) mit grobem Brot oder Reis oder Nudeln
- Fettarmer Fisch und Kartoffeln
- Mageres Fleisch mit Kartoffeln oder Nudeln
- Eier mit Brei
- Hüttenkäse mit Brot
Die Essensmenge sollte klein sein, wie bei einem durchschnittlichen Frühstück. Wenn Sie sich zu Beginn Ihres Trainings nicht schwer und satt im Magen fühlen, war die Nahrungsmenge, die Sie gegessen haben, normal.
Mahlzeiten vor dem Training sollten ungefähr 20 Gramm Protein und 40-60 Gramm langsame Kohlenhydrate enthalten.
Protein vor dem Training
Proteinshake wird viel schneller aufgenommen als normales Essen. Daher wird bei einer Gewichtszunahme 1 Stunde vor Trainingsbeginn eine zusätzliche Einnahme von 20 g Protein oder einer Portion Gainer geübt. Empfehlenswert ist auch die Einnahme von 5-8 g BCAA unmittelbar vor dem Training (im Extremfall eine Stunde zusammen mit Protein). So wird die Muskulatur bei körperlicher Aktivität vollständig mit der notwendigen Menge an Aminosäuren versorgt.
Morgen Trainingssitzungen
Beim Training am frühen Morgen empfiehlt es sich, unmittelbar nach dem Zubettgehen eine Portion Fast Protein (ca. 20-30 g) und 5-8 g BCAA zu trinken, um die maximale Wirkung zu erzielen. Gleichzeitig können Sie 10-20 g schnelle Kohlenhydrate hinzufügen, um die Ausdauer zu erhöhen. Auch ein Gainer + BCAA ist durchaus geeignet. Herkömmliche Lebensmittel sind in dieser Situation weniger vorzuziehen, da ihre Verdauung länger dauert. Unter den schnell verdaulichen Nahrungsquellen für Protein lassen sich mageres Fleisch und gekochte Eier unterscheiden.
Dann, nach Ende der Lektion, sollte ein dichtes Protein-Kohlenhydrat-Frühstück folgen.
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Genau wie beim Muskelaufbau müssen Sie bei einer Abnahme des Körperfetts vor dem Training spätestens 2 Stunden vor Beginn etwas essen, während die Kohlenhydratmenge auf 15-20 g und die Proteinmenge auf 10-15g. Nehmen Sie nur komplexe Kohlenhydrate zu sich (Gemüse, Getreide, Vollkornbrot, Nudeln aus Vollkornmehl etc.). Vor dem morgendlichen Training reicht es aus, unmittelbar nach dem Schlafengehen 15-20 g schnell verdauliches Protein zu sich zu nehmen. Für zusätzlichen Muskelschutz können Sie 5 g BCAA hinzufügen.
Wenn du nicht direkt vor dem Training isst, kannst du keine hohe Intensität erreichen, da dein Körper nicht die richtige Menge an Energie produzieren kann. Wenn Sie eine große Menge an Nahrung zu sich nehmen oder direkt vor dem Training essen, verbrauchen Sie während des Trainings hauptsächlich Nahrungsenergie und keine Fettreserven.
Studien zeigen, dass das Fasten vor dem Sport die Mobilisierung von Fettsäuren und die Aktivität von braunem Fett erhöht.