Die meisten modernen Diäten, die im Bodybuilding verwendet werden, sind nicht ganz korrekt. Dies liegt an dem Wunsch jedes Autors, bei der Erstellung seiner eigenen Ernährung etwas Neues zu erfinden, aber in 99% der Fälle sind diese Innovationen völlig absurd und manchmal sogar schädlich. Ausgefeilte Radfahrtechniken, eine Vorliebe für bestimmte Lebensmittel, Schwierigkeiten bei der Zubereitung von Produkten, lächerliche Kombinationen – all dies sind Versuche, der Bodybuilding-Diätetik etwas Neues zu verleihen, das Aufmerksamkeit erregt. Wenn Ihnen geraten wird, Meerrettich mit Knoblauch zu essen oder nur eine begrenzte Produktpalette zu verwenden, z. B. Gemüse mit einer violetten Farbe usw., können Sie dieses Buch oder diesen Artikel bedenkenlos schließen.
Wem passt diese Diät?
Diese Publikation wurde von SportWiki-Experten auf der Grundlage aktueller Daten aus Diätetik und Bodybuilding sowie langjähriger erfolgreicher Praxiserfahrung erstellt. Hier ist nicht einmal eine Beschreibung eines bestimmten Schemas, sondern eine Zusammenstellung wirksamer Ernährungsprinzipien für einen Bodybuilder, unabhängig von seiner Professionalität und dem Zustand der Muskelmasse, die es Ihnen ermöglichen, die Merkmale der Ernährung zu verstehen und Ihre eigene Ernährung, mit der Sie Ihre Gesundheit stärken und maximale Ergebnisse im Bodybuilding erzielen können.
Die in diesem Artikel beschriebene Diät kann für einen unbegrenzten Zeitraum befolgt werden und weist keine bestimmten Merkmale des „Betretens“ und „Austretens“ auf. Denken Sie daran, dass Sie die aufgenommene Nahrungsmenge (Kalorien und Volumen) schrittweise erhöhen und verringern müssen, da andernfalls Stoffwechselstörungen und Verdauungsstörungen auftreten können. Der Körper braucht Zeit, um sich an neue Ernährungsmuster anzupassen.
Grundprinzipien der Ernährung
1. 5-6 Mahlzeiten pro Tag
Aktuelle Forschung Sie zeigten, dass die anabole Wirkung der Nahrungsaufnahme etwa 3-4 Stunden anhält, obwohl ein hoher Aminosäurenspiegel länger anhält. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, müssen Sie daher ziemlich oft essen: Die optimale Anzahl der Mahlzeiten beträgt 5-6 mal täglich. Bei dieser Frequenz wird das Verdauungssystem nicht überlastet und es gelangen ständig kleine Portionen Nährstoffe in den Blutkreislauf, die Ihre Muskeln den ganzen Tag über nähren. Wenn Sie in 3 Mahlzeiten die gleiche Menge an Nahrung zu sich nehmen, werden die aufgenommenen Nährstoffe im Überschuss aufgenommen, sodass der Körper beginnt, sie in Form von Fett einzulagern, aus denen sie bei einer kalorienreichen Ernährung nicht mehr extrahiert werden können .
2. Kalorienreiches Essen
Etwa 70% der verzehrten Nahrung sollte kalorienreich sein, sonst kommt es zu einer Überlastung des Verdauungssystems und der Grad der Nährstoffaufnahme nimmt ab. Niemand bestreitet die Nützlichkeit von Obst und Gemüse, aber beim Aufbau von Muskelmasse sollte ihr Massenanteil 30% nicht überschreiten. Ballaststoffe, die in großen Mengen enthalten sind, werden nicht verdaut und stimulieren die Darmkontraktion, sodass die meisten kalorienreichen Lebensmittel keine Zeit haben, um zu verdauen.
3. Begrenzen Sie Fett und schnelle Kohlenhydrate
Versuchen Sie, Ihre Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an Tieren und anderen gesättigten Fetten sind (fettes Fleisch, Schmalz, Margarine, Butter, Wurst usw.), zu begrenzen. Für das Muskelwachstum und die Energieproduktion verwendet der Körper hauptsächlich Kohlenhydrate, so dass das meiste Fett bei Nährstoffüberschuss in Adipozyten (Fettzellen) abgelagert wird.
Vermeiden Sie den Verzehr von schnellen Kohlenhydraten. Am gefährlichsten sind Süßigkeiten (Süßwaren, süße Früchte usw.), weniger gefährlich sind Backwaren. Schnelle Kohlenhydrate können sehr schnell aus dem Verdauungstrakt aufgenommen werden, was zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.
Schnelle Kohlenhydrate können nach dem Training konsumiert werden, wenn die Muskeln und andere Organe schnell Glukose verwerten können und die Ausschüttung des anabolen Hormons Insulin ansteigt, das für den Muskelaufbau wichtig ist.
4. Trinkregime
Beim Aufbau von Muskelmasse werden viele Stoffwechselreaktionen intensiviert, was zu einem erhöhten Wasserverbrauch führt. Die optimale Flüssigkeitsmenge (einschließlich des in Produkten enthaltenen Wassers) beträgt im Durchschnitt 3-4 Liter pro Tag. Vermeiden Sie Dehydration (Dehydratation) und trinken Sie immer, wenn Sie durstig sind.
5. Verteilung der Portionen über den Tag.
Beim Muskelaufbau sollte die Nahrungsmenge ungefähr gleich sein, aber in der ersten Tageshälfte (vor 16:00 Uhr) sollten etwa 70 % aller tagsüber verzehrten Nahrung verzehrt werden. Zwar haben neuere Studien gezeigt, dass die tägliche Portionsverteilung eine untergeordnete Rolle spielt.
Essen Sie nachts nie etwas Süßes oder Fettiges. Nahrung vor dem Schlafengehen sollte leicht verdaulich und eiweißreich sein. Dazu eignen sich Sauermilchprodukte, Gemüse (Hülsenfrüchte und andere), Geflügelfleisch, Salate, Eier, Fisch.
Ernährung vor dem Training. Essen Sie unbedingt vor dem Training (2 Stunden vor Trainingsbeginn). Dafür eignen sich Proteingerichte und Produkte mit langsamen Kohlenhydraten: Getreide, Mehl, Gemüse etc. Pre-Workout-Kohlenhydrate sind essentiell, um deine Glykogenspeicher aufzuladen und deine Muskeln und dein Gehirn während des Trainings mit Energie zu versorgen. Aminosäuren ermöglichen es Ihnen, mit dem Anabolismus zu beginnen.
Ernährung nach dem Training. Der größte Bedarf an Nährstoffen wird in naher Zukunft nach dem Training beobachtet. Optimal ist es, unmittelbar nach Trainingsende einen Kohlenhydrat-Protein-Shake (Gainer) zu verwenden, gefolgt von einer großen Mahlzeit spätestens 1-1. 5 Stunden nach dem Training. Fügen Sie Lebensmittel hinzu, die reich an Proteinen und langsamen Kohlenhydraten sind, Sie können sogar eine kleine Menge an schnellen Kohlenhydraten (süß) essen. Nach dem Training öffnet sich in dieser Zeit das sogenannte Protein-Kohlenhydrat-Fenster, der Körper ist positioniert, um eine große Menge an Nahrung aufzunehmen, während Nährstoffe verwendet werden, um Muskeln wiederherzustellen und Energie aufzufüllen.
Ernährungspyramide
6. Anteile von Protein, Fett und Kohlenhydraten (in kcal))
- Kohlenhydratgehalt — 50-60%
Versuchen Sie, nur langsame Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
- Proteingehalt — 30-35%
Dies sind essentielle Nährstoffe für Ihre Muskeln. Idealerweise werden 50% des Proteins aus Lebensmitteln gewonnen, der Rest aus der Sporternährung. Es wird empfohlen, den Proteinbedarf mit einem Taschenrechner basierend auf Körpergewicht, körperlicher Aktivität und anderen Faktoren zu berechnen.
- Fettgehalt — 10-20%
Begrenzen Sie die Fettmenge nicht unter 10 %, dies führt zu unerwünschten Stoffwechselveränderungen. Versuchen Sie, nur pflanzliche Fette zu sich zu nehmen. Essen Sie fetten Fisch ohne Einschränkung. Fischöl ist sehr gesund.
Es sollte daran erinnert werden, dass es kein ideales Verhältnis gibt, das absolut zu jedem passt. Daher besteht die Hauptaufgabe eines Anfänger-Bodybuilders darin, Ihren eigenen zu finden, der für Sie persönlich effektiv ist. Hier stellen wir Durchschnittszahlen vor, die für die meisten Menschen geeignet sind. Sie sollten damit beginnen und damit experimentieren. Interessanterweise unterscheidet sich das Verhältnis von Protein, Fett und Kohlenhydraten nicht wesentlich von den Empfehlungen der Ernährungswissenschaftler für normale Menschen, und dies ist nicht überraschend, da solche Anteile sowohl für einen normalen Menschen als auch für einen Sportler am besten geeignet sind.
Das Hauptprinzip des Muskelaufbaus
Die Muskelmasse beginnt erst zu wachsen, wenn die in Form von Nahrung aufgenommene Energiemenge die vom Körper verbrauchte Energiemenge übersteigt. Darüber hinaus müssen Sie bedenken, dass der Körper immer versucht, die Homöostase (Konstanz der inneren Umgebung) aufrechtzuerhalten, sodass Sie den Kaloriengehalt der Nahrung um 5, 10 und sogar 30% erhöhen können, während sich die Masse nicht ändert! Um die Masse aus dem „toten Zentrum“ zu entfernen, müssen Sie manchmal den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung um 50 und sogar 100 % erhöhen!
Um die Menge an Nahrung zu bestimmen, die Sie benötigen, um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie einer einfachen Methode folgen:
Dazu müssen Sie sich mindestens alle drei Tage wiegen. Nach einem Monat können Sie Ihren Tarif anpassen. Überschreiten Sie nicht die Gewichtszunahme von mehr als 800 g pro Woche, sonst fängt Ihr Körper an, viel Fett zu speichern!
Fettkontrolle
Überwachen Sie regelmäßig Ihren Körperfettanteil. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 an 58 Zwillingspaaren erfolgt die aktive Bildung von gefährlichem viszeralem Fett bei Männern, wenn sie 20,6% des gesamten Körperfetts erreichen, und bei Frauen, wenn sie 39,4% erreichen. Wenn man bei Männern 15-20% Fett ansammelt, ist es daher notwendig, die Gewichtszunahme zu stoppen und auf eine Entlastungsdiät mit einer allmählichen Abnahme des Fettgehalts auf 10% umzustellen, und dann können Sie einen neuen Zyklus der Gewichtszunahme beginnen.