Die einbeinige Hocke oder Pistole ist eine komplexe und ziemlich kontroverse Übung. Viele Menschen kennen es aus dem Sportunterricht in der Schule, aber im Erwachsenenalter können es nur wenige Sportler mindestens ein paar Mal durchführen. Lassen Sie uns der Reihe nach herausfinden, was die Besonderheit solcher Kniebeugen ist, welche Vorteile sie haben und welche Kontraindikationen sie haben und wie man lernt, wie man die Pistole richtig macht.
Vor- und Nachteile der Übung
Kniebeugen auf einem Bein sind eine kraftvolle Übung, die eine enorme Muskelmasse verwendet und es Ihnen ermöglicht, die Muskeln der Beine und des Gesäßes aufzubauen und eine Trainieren Sie mit Ihrem eigenen Gewicht, dh ohne Ausrüstung und ohne Ihr Zuhause zu verlassen.
Die Wirkung dieser Kniebeugen auf die Muskeln der Der Unterkörper ist vergleichbar mit Kniebeugen mit einer Langhantel Ihres Gewichts. Der Unterschied besteht darin, dass bei einer zweibeinigen Kniebeuge die Last auf die Wirbelsäule drückt. Für Menschen mit Rückenschmerzen kann dies zu erheblichen Schwierigkeiten führen – sie sind einfach kontraindiziert für solche Kniebeugen.
Kniebeugen auf einem Bein können verwendet werden, um Masse zu gewinnen und die Muskelkraft im Unterkörper zu erhöhen.
Auswirkungen auf die Muskeln
In Bezug auf die Muskelarbeit ist die Lastverteilung wie folgt:
- Die Hauptlast fällt auf den Quadrizeps. Ebenfalls von Bedeutung – für die Gluteus Maximus-Muskeln.
- Zusätzlich wirken sie und helfen, die Position des Stützbeins und des Kerns zu stabilisieren: Kniesehnen, Adduktoren, Wadenmuskeln, Rücken und Bauch.
- Am angehobenen Bein wirken der Quadrizeps, der Fascia lata Tensor, der Sartorius-Muskel, der Kammmuskel.
Neben der erheblichen Belastung der Muskeln und der Komplexität der Ausführung in Bezug auf die Koordination erfordern Kniebeugen eine gute Flexibilität der Gelenke, insbesondere der Hüfte, des Knies und des Knöchels sowie die Elastizität der Bänder. Hier beginnen viele Probleme. Im Erwachsenenalter sind die Gelenke viel weniger flexibel als in den Schuljahren und das Körpergewicht ist viel höher. Dies ist nicht zu erwähnen, dass möglicherweise Verletzungen und Gelenkerkrankungen vorliegen.
Belastung der Kniegelenke
Die Übung erzeugt die größte Belastung am Kniegelenk. Bei dieser Kniebeuge wird das Knie in einem spitzen Winkel gebeugt, bis sich der Bizeps des Oberschenkels und der Wadenmuskel berühren. Wenn Sie jemals Knieprobleme hatten, fühlen Sie sich daher unwohl mit regelmäßigen Kniebeugen, Schmerzen beim Laufen oder Gehen. Pistolen-Kniebeugen sind für Sie streng kontraindiziert.
Wenn Ihre Knie in Ordnung sind, berücksichtigen Sie die folgenden zwei Punkte:
- Bevor Sie mit a beginnen Das Aufwärmen und Dehnen der Trainingspistole ist erforderlich.
- Übung bedeutet keine plötzlichen Bewegungen. Bis Ihre Muskeln stärker werden – machen Sie Übungen mit Unterstützung, fallen Sie nicht scharf nach unten und ruckeln Sie nicht hoch. Andernfalls kann der gesamte Vorteil der Übung durch eine Verletzung zunichte gemacht werden.
Wenn wir das Obige in ein paar Sätzen zusammenfassen, können wir sagen, dass Kniebeugen auf einem Bein eine hervorragende Übung in Bezug auf sind Entwicklung der Beinmuskulatur. Seine Vorteile sind, dass es eine komplexe Wirkung auf die Muskeln des Unterkörpers hat, viel Energie benötigt und in der Lage ist, Langhantelkniebeugen im Fitnessstudio zu Hause zu ersetzen.
Zusätzlich entwickelt die Kniebeugeflexibilität Flexibilität und Koordination. Es gibt jedoch auch Nachteile. Die Technik der Ausführung der Bewegung impliziert eine erhebliche Belastung der Kniegelenke, was sie aus dem Trainingsarsenal von Menschen mit Knieproblemen ausschließt. Bei gesunden Knien sollte die Bewegung mit großer Sorgfalt ausgeführt werden.
Fahren wir mit der eigentlichen Technik fort.
Technik der Übung
Betrachten Nachfolgend finden Sie die Technik zur Durchführung der Übung in ihrer reinsten Form, die angestrebt werden sollte. Dies macht Kniebeugen auf einem Bein ohne zusätzliche Unterstützung. Wir werden Ihnen im nächsten Absatz erklären, mit welchen Übungen Sie Ihre Muskeln auf solche Kniebeugen vorbereiten können. Jetzt müssen wir verstehen, was die Übung ist.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr Stützbein und heben Sie das andere Bein leicht vom Boden ab. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
- Hocken Sie langsam und kontrolliert auf Ihrem Stützbein, während Sie Ihr zweites gerades Bein nach vorne heben. Gleichzeitig sollte Ihr Becken zurückgezogen und nicht nach vorne gesteckt werden. Hier ist Flexibilität in den Hüftgelenken gefragt. Gleichzeitig beugt sich der Körper vor, um das Gleichgewicht zu halten. Bemühen Sie sich, Ihren Rücken gerade zu halten. Das zweite (nicht arbeitende) Bein sollte absolut gerade sein und sich gleichzeitig mit dem Abstieg heben.
- Nach dem Abstieg zum tiefsten Bewegungspunkt (der Bizeps des Oberschenkels drückte gegen den Wadenmuskel ), überprüfen Sie die Position des nicht arbeitenden Beins. Es sollte parallel zum Boden sein. Der Rücken sollte so gerade wie möglich sein. Gleichzeitig ragt das Knie des Stützbeins über den Zeh hinaus, und so unterscheidet sich diese Übung von den klassischen Kniebeugen. Tatsächlich ist dies der traumatischste Moment in der gesamten Bewegung.
- Spannen Sie die Muskeln der Hüften und des Gesäßes so weit wie möglich und mit Kraft, aber ohne einen Ruck, mit der Ferse des Fußbodens vom Boden ab Stützbein. Heben Sie Ihr Becken an und strecken Sie Ihr Knie. Legen Sie Ihr nicht arbeitendes Bein gegen das Stützbein.
Diese Übung wird an jedem Bein so oft durchgeführt, wie es Ihr Training zulässt – also maximal. Glauben Sie mir, wenn Sie die Anzahl der Kniebeugen auf ein Dutzend erhöhen, werden Sie nicht nur die Beine, sondern fast den gesamten Körper intensiv trainieren.
Leitübungen
Die sofortige Hocke auf einem Bein ohne Unterstützung wird von Einheiten von Athleten erhalten. Die überwiegende Mehrheit der Menschen wird, wenn sie sich setzen können, sicherlich nicht aufstehen können. Und es ist nicht immer die Schwäche Ihrer Muskeln, sondern vor allem die ungewöhnliche Belastung.
Mit welchen Übungen können Sie Ihre Muskeln auf die Pistolen vorbereiten:
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihr gerades Bein parallel zum Boden an und versuchen Sie, mindestens 30 Sekunden lang in dieser Position zu stehen. Dies ist keine leichte Aufgabe.
- Üben Sie als Nächstes, auf einem Bein zu hocken, ohne das andere vor sich anzuheben. Dazu benötigen Sie einen stabilen Ständer oder eine Schublade. Stellen Sie die Box gegen eine Wand oder eine andere Stütze. Halten Sie die Stütze mit Ihren Händen fest, hocken Sie auf einem Bein und senken Sie das andere frei ab.
- Der nächste Schritt besteht darin, Pistolen auszuführen und die Stütze mit Ihren Händen zu halten. Das heißt, wir hocken auf einem Bein und bringen das andere nach vorne, aber gleichzeitig stützen wir uns mit einer oder zwei Händen. Insbesondere können Sie die Übung durchführen, indem Sie die Tür öffnen und die Griffe auf beiden Seiten mit Ihren Händen greifen. Beim Hocken befindet sich die Tür zwischen den Beinen. Die Hauptsache ist, dass die Türbefestigung stark genug ist.
- Machen Sie die Aufgabe schwieriger. Jetzt hocken Sie nicht mehr mit den Händen, sondern berühren einfach die Stütze mit der Schulter. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Die Vorteile eines solchen Kontakts mit der Unterstützung sind eher psychologischer Natur. Tatsächlich ist dies bereits eine volle Hocke auf einem Bein.
Zusätzlich zu den oben genannten Übungen helfen Ihnen klassische Kniebeugen mit einer Langhantel, Hanteln oder anderen Gewichten dabei, die allgemeine Beinkraft zu steigern. Sie können einbeinige Kniebeugen in einer Smith-Maschine ausführen. In diesem Fall ist es nicht erforderlich, das Gleichgewicht zu halten, was die Aufgabe vereinfacht.
Stellen Sie sicher, dass Sie mehrere Beindehnungsübungen in Ihr Training einbeziehen planen. Ohne ausreichende Flexibilität können Sie die Übung nicht korrekt ausführen.
Bei strikter Einhaltung dieser Empfehlungen und regelmäßigem Training erhalten Sie als Belohnung perfekt entwickelte Beinmuskeln und straffes Gesäß deine Bemühungen. Die Hauptsache ist, sich an die Auswirkungen auf die Knie zu erinnern. Wenn die geringsten Beschwerden auftreten, reduzieren Sie die Belastung.