Normale Vorwärtsbiegungen entwickeln die hintere Kette. Bewegung auch ohne Gewicht stärkt die langen Rückenmuskeln, erhöht die Beweglichkeit der Hüftgelenke, verbessert die Flexibilität und entwickelt die Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Häufig in der Gymnastik und verschiedenen Arten von Rehabilitationstraining. Beim Krafttraining wird es in einer Variation von „Goodmoning“ durchgeführt, dh einer Vorwärtsbeugung mit der Langhantel. Einige Methodisten betrachten den rumänischen und toten Kreuzheben als eine Variation der Steigung. Dies ist richtig, da bei allen drei Bewegungen die Flexion nur im Hüftgelenk auftritt.
Technik
Ausgangsposition
- Füße unter den Beckenknochen oder etwas breiter;
- Hände können verlängert werden als Wenn Sie vorhaben, die Traktion zu erlernen, und über Ihren Kopf hinweg.
- Der Rücken ist neutral. Es ist nicht erforderlich, die natürliche Durchbiegung der Wirbelsäule mithilfe eines starken Rückzugs des Abdomens zu entfernen ;
- Vorwärtsbeugen wird beim Einatmen ausgeführt.
Ausführung
- Beugen Sie sich an den Hüftgelenken;
- Ziehen Sie das Becken zurück;
- Die Knie sind weich;
- Die Arme bleiben entlang des Körpers oder über dem Kopf ausgestreckt.
- Beugen Sie sich bis zu einer Tiefe, bis zu der der Rücken gerade bleibt.
- Steigen Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition und machen Sie die Übung aktiv weiter.
- Das Tempo der Neigungen ohne Gewicht ist ruhig – Beugung und Streckung beim Ein- und Ausatmen.
- Es ist verboten, die Übung in einem unregelmäßigen Tempo durchzuführen. Erzwungenes Heben schließt die Möglichkeit aus, die Muskeln zu trainieren, erleichtert das Betreten des Abhangs, erlaubt jedoch nicht, die Position zu kontrollieren von hinten. Hochgeschwindigkeitsarbeit in dieser Übung steht nur gut entwickelten Turnern zur Verfügung, die Zugang zu voller Amplitude und hoher Geschwindigkeit haben.
- Der Kopf sollte nicht angehoben werden, da dies nicht dazu beiträgt, die Muskeln effizienter zu pumpen ;
- das Kinn auf der Brust ist es auch nicht wert;
- Anstatt ruckartige Bewegungen sollten Sie den Körper sanft senken und anheben;
- Die Wirbelsäule bleibt gerade, natürliche Lordose bleibt erhalten;
- Übermäßige Kniebewegungen wie das klassische Kreuzheben (Abstoßen mit den Beinen) sind ausgeschlossen.
Empfehlungen
- Die Beine sollten so weit wie möglich von Bewegungen ferngehalten werden. Die Knie sind entweder leicht gebeugt oder gestreckt, aber die gesamte Position der Hüften schließt ein Abdrücken vom Boden aus.
- Nicht notwendig, wenn Sie sich mit aller Kraft in den tiefsten Hang schieben. Bleiben Sie auf dem Niveau, das für den Körper natürlich ist Verspannen Sie die Rückseite des Oberschenkels, indem Sie die Knie beugen und in der Flexionsposition fixieren, wenn Sie sich nicht wohl fühlen.
- Arbeiten Sie mehr mit den Gesäßmuskeln und den Oberschenkelmuskeln als mit dem unteren Rücken
Optionen
- Sitzbögen . Sie müssen auf einer Gymnastikbank oder einer Bank für ein Bankdrücken sitzen. Die Biegungen werden nach vorne ausgeführt, das Ausatmen wird durch Anstrengung, dh durch Aufstehen, ausgeübt. Dies ist eine sehr spezifische Variante und wird im Sport verwendet, um die Beweglichkeit der Hüftgelenke zu erhöhen:
- Tiefenbiegungen . Dies ist eine Option, die auf einem Ständer steht. Sie ist für diejenigen geeignet, die über eine ausreichende Amplitude verfügen und sich wirklich unter die Höhe der Füße beugen können, um den Rücken nicht vollständig zu beugen.
- Idealerweise sind die Kernmuskeln der Gluteus maximus und Medius, Kniesehnen und lange Rückenmuskeln. Wie die Stabilisatoren auf die Bauchmuskeln wirken
- Zubehör – Semimembranosus, Semitendinosus sowie Gastrocnemius und Longus Flexor.
Vorteile
- Verursacht keine große axiale Belastung der Wirbelsäule;
- Erhöht die Flexibilität;
- Verbessert die Elastizität der Muskeln des Oberschenkelrückens;
- Entspannt sich nach Belastungen durch Kraft, lindert Stauungen und kann eine hervorragende Option für die aktive Erholung sein.
- Hilft bei der Steigerung des Tons von die Bauchmuskeln;
- Hilft, die notwendigen sensomotorischen Fähigkeiten für Kreuzheben in Rumänien, Reihen mit geraden Beinen und klassische Kreuzheben zu erlangen;
- Ist eine vorbereitende Bewegung für klassisches Goodmongering; li> Verbessert die Beweglichkeit der Hüfte.
Nachteile
- Nicht verfügbar für Sportler mit geringer Flexibilität
- Vorbereitung
- Übung erfordert einen gut erwärmten Körper und eine anständige Mobilität in den Gelenken. Dies sollte nach einem allgemeinen Aufwärmen erfolgen. Als Besonderheit werden Kniehebungen zur Brust sowie flache Biegungen vorgenommen.
- Diejenigen, die die Bewegung selbst als Vorbereitung für den Kreuzheben ausführen, sollten dennoch ein allgemeines Aufwärmen und einen Satz Beine durchführen Erhöht zu Beginn des Trainings, um die Amplitude zu erhöhen.
- Sie können auch einige Aufwärmansätze mit Teilamplitude durchführen.