Gewicht Muskel Workout

Technik zur Durchführung der kalifornischen Trizepspresse

man tricep extension machine

 

Das kalifornische Bankdrücken ist eine leistungsstarke Übung zum Trainieren des Trizeps (oder einfacher Trizeps). Auf den ersten Blick kann es mit einem Bankdrücken mit schmalem Griff oder beispielsweise einem französischen Bankdrücken verwechselt werden. In der Technik sind diese Übungen zwar sehr ähnlich, aber ihre Ziele sind immer noch unterschiedlich. Lassen Sie es uns genauer herausfinden.

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Worauf zielt es ab?

Wie oben erwähnt, wird das kalifornische Bankdrücken verwendet, um das zu ermitteln Trizeps. Dies ist das Hauptziel, wir versuchen, andere Muskeln so weit wie möglich von der Arbeit auszuschließen. Das Schöne an der Übung ist, dass sie alle drei Trizeps-Köpfe berührt, wodurch nicht nur in relativ kurzer Zeit Muskelmasse aufgebaut werden kann, sondern auch Kraftindikatoren verbessert werden können, die sich auf die Leistung beim Powerlifting auswirken.

In diesem Fall ist beispielsweise die erwähnte Presse mit schmalem Griff für den Trizeps weniger effektiv, da ein Teil der Last auf die großen Brustmuskeln und Deltas sowie die französische Presse verteilt ist ( (besonders beim Absenken der Langhantel hinter dem Kopf) wirkt sich mehr auf den langen Kopftrizeps und traumatischer auf die Ellbogengelenke aus.

Das kalifornische Bankdrücken ermöglicht es Ihnen wiederum Platzieren Sie Ihre Hände in einer bequemeren Position und passen Sie die Position der Ellbogen sorgfältig an, um der richtigen Technik zu entsprechen und dadurch bessere Ergebnisse zu erzielen.

Ausführungstechnik

Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein – legen Sie sich auf eine horizontale Bank. Der Rücken und das Gesäß werden gegen die Bank gedrückt, während die Beine auf dem Boden ruhen.

  1. Halten Sie die Stange mit einem geraden und mäßig festen Griff fest. Die Bürsten sind etwas schmaler als schulterbreit (ca. 30 cm voneinander entfernt). Während der Arbeit werden Sie die optimale Griffbreite für sich selbst fühlen und auswählen.
  2. Entfernen Sie die Langhantel und platzieren Sie die Stange in Höhe des obersten Teils der Brust (ungefähr unter dem Kinn, direkt darunter der Hals). Oben sind die Arme fast gerade und an den Ellbogen minimal gebogen.
  3. Senken Sie beim Einatmen die Stange vorsichtig auf die obere Brust. Gleichzeitig werden die Ellbogen nicht gespreizt, sondern gegen den Körper gedrückt und gleichzeitig über die Halslinie hinaus nach vorne gebracht. Verwenden Sie nur Trizeps, da Sie sonst möglicherweise ein normales Bankdrücken mit schmalem Griff ausführen.
  4. Drücken Sie beim Ausatmen vom unteren Punkt aus die Stange zum oberen Punkt. Vergessen Sie nicht, sich auf den Trizeps zu konzentrieren. Wiederholen Sie diesen Vorgang nach Bedarf.

Hilfreiche Hinweise

Und wie üblich werden wir im letzten Teil eine Reihe von Empfehlungen geben, die Ihnen helfen, die maximale Wirkung der Übung zu erzielen:

  • Unten wird die Stange im Gewicht gehalten, Dies erhöht einerseits die Schwierigkeit, diese Übungen durchzuführen, und andererseits ermöglicht es Ihnen, den Trizeps in maximaler Spannung zu halten und ein besseres Training zu erzielen.
  • Ziehen Sie Ihre Ellbogen nicht zur Seite Versuchen Sie, sie am Körper festzuhalten, und beobachten Sie die Amplitude.
  • Senken Sie die Langhantel nicht zu schnell ab. Versuchen Sie außerdem, die Stange absichtlich so langsam wie möglich abzusenken (2-3 mal langsamer als beim Anheben). Sie und Ihr Trizeps werden es lieben!
  • Es lohnt sich nicht, schweres Gewicht zu jagen. Technik ist hier viel wichtiger als Gewichtszunahme. Das große Gewicht des Projektils verhindert, dass Sie den Prozess vollständig kontrollieren, Fehler vermeiden und infolgedessen zu Verletzungen führen können.

  • Vergessen Sie nicht das Aufwärmen. Machen Sie ein paar Aufwärmsätze mit weniger Gewicht. Dies hilft, die Muskeln aufzuwärmen und sich auf die Belastung vorzubereiten.
  • Wenn Sie wenig Erfahrung mit solchen Übungen haben, wenden Sie sich an einen Partner. Fragen Sie nach einer Versicherung und befolgen Sie die richtige Technik.

Das kalifornische Bankdrücken kann für das Armtraining verwendet werden Programm als Grundübung für den Trizeps. Wird in 3-4 Sätzen mit 8-15 Wiederholungen durchgeführt. Anschließend können Sie beispielsweise eine Verlängerung der Arme in einer Steigung mit Hanteln durchführen.