Schnelle oder einfache Kohlenhydrate sind süß schmeckende organische Verbindungen, die aus einem oder zwei Monosaccharidmolekülen bestehen. Süßungsmittel werden als Alternative zu schnellen Kohlenhydraten verwendet.
Lebensmittel mit dem höchsten Zuckergehalt
Einfache Kohlenhydrate werden in zwei Gruppen eingeteilt:
- Monosaccharide (Glukose, Fruktose, Galaktose);
- Disaccharide (Saccharose, Lactose, Maltose).
Produkte
Zu den Lebensmitteln, die viele schnelle Kohlenhydrate enthalten, gehören: Zucker, Maltodextrin, Süßwaren, Süßgetränke, Mehlprodukte (insbesondere aus feinem Weizenmehl), Kartoffelgerichte, Reis- und Grießbrei. Die schädlichsten Produkte sind diejenigen, die am schnellsten aufgenommen werden. Ein Indikator dafür ist der Glukosespiegel im Blut nach einer Mahlzeit – der glykämische Index . Je höher der glykämische Index, desto einfachere und leicht verdauliche Kohlenhydrate enthält das Produkt. Die Tabelle zeigt die Hauptliste der Produkte. Lesen Sie auch den Artikel: Liste der Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index.
Biochemie und Physiologie schneller Kohlenhydrate
Monosaccharide haben die einfachste chemische Struktur, wodurch sie sehr leicht abgebaut und verdaut werden können. Einfache Kohlenhydrate sind wasserlöslich. Sie haben auch einen ausgeprägten süßen Geschmack.
Nahrungszucker besteht aus Glukose und Fruktose. Fruktose wird im Vergleich zu anderen einfachen Kohlenhydraten weniger in Glykogen und mehr in Fett gespeichert. Fructose stimuliert auch weniger wahrscheinlich die Sekretion des anabolen Hormons Insulin.
Glucose wird am schnellsten resorbiert. Glukose ist die Hauptquelle der Glykogensynthese in Leber und Muskeln sowie eine Energiequelle für den gesamten Körper. Zunächst wird Glukose vom Gehirn verbraucht, gefolgt von Leber, Muskeln, Nieren, Herz und anderen Organen. Zunächst werden alle komplexen Kohlenhydrate zu Glukose aufgespalten und erst dann vom gesamten Körper aufgenommen. Glukose ist der wichtigste Energiestoffwechsel des Körpers.
Der Schaden von schnellen Kohlenhydraten
Aktuelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass schnelle Kohlenhydrate die Ursache vieler Krankheiten beim modernen Menschen sind. Evolutionär ist der menschliche Körper nicht darauf eingestellt, große Mengen an einfachen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, da diese in der Natur schlecht verfügbar sind. Die moderne Lebensmittelindustrie hat es möglich gemacht, die Verfügbarkeit dieser Nährstoffe deutlich zu erhöhen, so dass aufgrund ihrer attraktiven organoleptischen Eigenschaften ein Großteil der Produkte heute Zucker und andere leicht verdauliche Kohlenhydrate enthält. Darüber hinaus stimulieren schnelle Kohlenhydrate die Ausschüttung von Endorphinen, dämpfen vorübergehend Stress und verursachen somit eine psychische Abhängigkeit.
Schadensursachen. Schnelle Kohlenhydrate haben eine sehr hohe Resorptionsrate aus dem Magen-Darm-Trakt, so dass sie einen sofortigen Anstieg des Blutzuckers und eine signifikante Freisetzung von Insulin bewirken. Insulin senkt den Blutzucker, indem es in Fett umgewandelt wird. Manchmal führt dies zu einem Abfall des Zuckerspiegels unter den Normalwert und dem Auftreten von Kohlenhydrathunger. In der Folge konsumiert ein Mensch wieder Süßigkeiten, wodurch ein Teufelskreis entsteht, der zu Übergewicht führt. Dadurch wird eine ganze Kaskade pathologischer Reaktionen ausgelöst: Übergewicht, Insulinresistenz, Diabetes, Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt. Die beiden letztgenannten Krankheiten sind die Haupttodesursache und laut Studien, schlechte Ernährung ist die Ursache für jeden fünften Todesfall.
In einer Studie aus dem Jahr 2017 fand eine Gruppe von Wissenschaftlern der University of Surrey heraus: dass eine Erhöhung der Zuckermenge in der Nahrung zu einem signifikanten Anstieg des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Eine andere Studie fanden heraus, dass Zucker und sein Stoffwechsel die Hauptkomponenten des Hippo-Yap-Signalwegs steuern, um die Tumorgenese zu regulieren.
Schnelle Kohlenhydrate werden nicht zum Abnehmen oder Muskelaufbau empfohlen, da sie sich in jeder Situation negativ auswirken. Nur bei einer Gewichtszunahme vor oder unmittelbar nach dem Training, während des sogenannten Protein-Kohlenhydrat-Fensters sowie morgens gilt der Einsatz von schnellen Kohlenhydraten (in kleinen Mengen) als gerechtfertigt.
Die größte Gefahr für die Zahl der schnellen Kohlenhydrate besteht am Nachmittag. Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper eher dazu veranlagt, sie in Fett umzuwandeln.
Eine Ausnahme von der Regel ist Mannose – dieses Kohlenhydrat wird nicht in den Stoffwechsel aufgenommen und ist für die Figur ungefährlich.