Grundregeln für das Training
Jede Muskelgruppe hat ihren eigenen Komplex, der auf ihre effektive Untersuchung abzielt. Dies ist nur möglich, wenn die Empfehlungen für die Implementierung vorliegen . Es gibt jedoch allgemeine Regeln, die bei jeder Art von Übung mit einer oder zwei Hanteln zu beachten sind.
Unabhängig vom Gewicht der von Ihnen gewählten Hantel ist es sehr wichtig, die Muskeln vor der Durchführung der Hauptübungen gemäß einer bestimmten Technologie und in einem bestimmten Tempo aufzuwärmen Übungen sollten je nach Levelvorbereitung von 3 bis 5 Kreisen durchgeführt werden, 6-10 mal in jedem Kreis. Wenn Sie ein Anfänger sind, sollte der Unterricht jeden zweiten Tag durchgeführt werden.
Um die Schlagtechnik zu üben
Wie viel Hantelgewicht sollte eine Frau wählen für ihre Hände beim Üben von Streiks? In diesem Fall reichen 0,5 bis 1 kg für Anfänger und 1 bis 2 kg für Frauen mit fortgeschrittener körperlicher Fitness. Es hängt alles von der Person ab.
Da das Training in einem aktiven Tempo stattfindet, bemüht sich das Projektil, jederzeit außer Kontrolle zu geraten. Daher ist die Hauptanforderung für Kurzhanteln ein bequemer, gummierter Griff, der fest in der Hand gehalten wird.
Für das Training „Schattenboxen“ sollte das Gewicht der Hanteln für Mädchen leicht sein: 0,5-1 kg. Wenn Sie stark genug sind, können 2 kg in Ordnung sein. Wählen Sie, welches Gewicht am bequemsten ist.
Die Hauptanforderung besteht darin, dass die Hanteln starke Griffe haben. Es ist notwendig, dass die Hantel sicher in der Hand gehalten wird. Andernfalls sollten Sie sich mit einem zweiten Spiegel eindecken, da die Hantel jederzeit aus Ihrer Hand fliegen kann.
Kurzhanteln für Frauen, welches Gewicht Sie bevorzugen
Viele Frauen, die gerade mit dem Training begonnen haben, glauben, dass sie zuerst Mini-Hanteln mit einem Gewicht von 0,5 – 2 kg bekommen müssen. Diese Option kann jedoch nicht als optimal bezeichnet werden, da solche Hanteln nach einigen Monaten des Trainings zu klein werden und es kein Ergebnis der Arbeit mit ihnen gibt.
Professionelle Trainer sagen, dass das optimale Gewicht der Hanteln für Frauen ist diejenige, mit der sie am bequemsten arbeitet. Nach ihren Gefühlen sollten Anfänger das Gewicht der Simulatoren für das Training wählen.
Das Gewicht der Hanteln hängt auch von der Art der Übungen ab, die mit diesen Simulatoren ausgeführt werde
Bestes Trainingsprogramm für Männer
Normalerweise , Hantelübungen für Männer sind zu einer ernsthaften Kraftbelastung. Alle Übungen werden am besten in drei Sätzen mit jeweils 8-12 Wiederholungen durchgeführt.
Bei Männern ist es neben den Rückenmuskeln besonders nützlich, auf das Training der Muskeln der Beine und Arme
Die effektivste Übung für Beine sind Ausfallschritte nach vorne:
- Strecken Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen.
- Nehmen Sie a Treten Sie vor und setzen Sie sich in einem Winkel von 90 Grad auf ein Knie. Das zweite Knie muss fast den Boden berühren.
- Strecken Sie Ihr Bein und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.
Eine weitere Beinübung ist das Heben auf Zehen im Sitzen:
- Setzen Sie sich mit 10-15 cm breiten Füßen auf die Kante eines Fitnessballs oder Stuhls.
- Legen Sie die Hanteln auf Ihre Knie und halten Sie sie während der gesamten Übung.
- Heben Sie Ihre Füße auf Ihren Zehen an, bis Sie sich müde fühlen.
Bank- und Sitzpressen sind Eine der besten Möglichkeiten, um den Trizeps zu trainieren.
Drücken Sie das Sitzen wie folgt:
- Nehmen Sie die Ausgangsposition des Sitzens auf einem Stuhl. Heben Sie Ihren Arm mit einer Hantel über Ihren Kopf.
- Biegen Sie Ihren Arm sanft am Ellbogen und senken Sie ihn hinter Ihren Kopf.
- Strecken Sie Ihren Arm auch sanft und bringen Sie ihn wieder in seine ursprüngliche Position.
Das Bankdrücken wird auf die gleiche Weise ausgeführt, aber die Ausgangsposition liegt auf dem Boden. Hände mit Hanteln werden über den Kopf angehoben und hinter dem Kopf abgesenkt und kehren dann in ihre ursprüngliche Position zurück.
Trapezmuskeln werden am effektivsten mit Hilfe von vertikalen Hebevorgängen und Achselzucken trainiert.
- Strecken Sie sich, die Beine sind schulterbreit gespreizt, beugen Sie die Knie leicht.
- Heben Sie in dieser Position die Hanteln in gebogenen Ellbogen zum Kinn an.
- Halten Sie Ihre Hände in dieser Position für ein paar Sekunden und bringen Sie Ihre Hände langsam in ihre ursprüngliche Position zurück.
Achselzucken (Achselzucken):
- Richten Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und leicht gebeugten Knien auf.
- Entspannen Sie Ihre Hände und schütteln Sie sie ein wenig, indem Sie Ihre Schultern heben. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt.
- Entspannen Sie Ihre Schultern und wiederholen Sie alles.
Achten Sie bei der Durchführung der Übung darauf, dass die Schultern nicht gezogen werden zurück sollten sie senkrecht nach oben angehoben werden. Diese Übung ist sehr nützlich zur Stärkung der Brustmuskulatur:
Diese Übung ist sehr nützlich zur Stärkung der Brustmuskulatur:
- Legen Sie sich mit Ihrem Oberkörper hin Auf einer Bank ist Ihr Rücken gerade, die Beine sind auf dem Boden, aber das Gesäß sollte vollständig auf der Bank liegen.
- Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und strecken Sie Ihre Arme.
- Legen Sie alternativ Ihre Hände hinter den Kopf und schwingen Sie.
- Führen Sie alle Bewegungen reibungslos aus, um die Muskeln nicht zu ziehen und die Sehnen nicht zu beschädigen.
Bei Frauen eine der schwächsten Stellen ist der Rücken. Es ist nicht umsonst, dass es das erste ist, das sich während der Schwangerschaft bemerkbar macht, wenn die Belastung zunimmt.
Beispielsweise wird eine Steigungstraktion wie folgt durchgeführt.
Alle Bewegungen werden reibungslos ausgeführt, ohne zu ruckeln, um Verletzungen zu vermeiden.
Eine weitere Rückenübung ist ein Kreuzheben, das auf einer Schrägbank liegt. Aufgrund der Art der Bewegungen besteht sie ähnlich wie die vorherige aus den folgenden Schritten:
Der Winkel der Bank sollte 45 Grad betragen. Legen Sie sich mit gesenktem Bauch und mit beiden Händen gehaltenen Hanteln auf eine Bank.
Es ist sehr wichtig, den Rücken gerade zu halten und nach vorne zu schauen. Führen Sie eine Aufwärtsbewegung durch und ziehen Sie die Hanteln auch in Richtung des unteren Rückens. Senken Sie die Hanteln beim Einatmen sanft ab. Um Ihren Rücken gerade zu halten, können Sie Ihre Füße auf dem Boden ruhen lassen.
Bei den Brustmuskeln ist das Drücken auf den Rücken sehr effektiv.
Durch Variieren der Neigung der Bank können Sie die Belastung einzelner Muskeln ändern. Wenn die Bank horizontal ist, funktioniert die obere Brust, wenn der Kopf geneigt ist (negativ) – der untere Teil und der Trizeps.
Vorgehensweise:
- Legen Sie sich auf die Bank und nehmen Sie Hanteln.
- Halten Sie die Hanteln mit gespreizten Ellbogen so nah wie möglich am Körper.
- Drücken Sie beim Ausatmen die Hanteln nach oben und belasten Sie Ihre Brustmuskeln, während Sie sich bewegen.
- Senken Sie die Hanteln vorsichtig ab … Gehen Sie nicht sehr tief, da sonst Schulterschmerzen auftreten können.
- Legen Sie sich auf eine Bank und nehmen Sie Hanteln. Drücken Sie zuerst die Hanteln nach oben und führen Sie dann von dieser Position aus Spreizbewegungen aus.
- Drehen Sie die Hanteln zu den Seiten und senken Sie sie zu den Seiten ab. Die Hanteln sollten bis zu dem Moment abgesenkt werden, bis die Dehnung des äußeren Teils der Brust spürbar ist. Die Ellbogen sollten leicht gebeugt sein.
- Bringen Sie die Arme wieder in ihre ursprüngliche Position. Für eine optimale Muskelarbeit ist es besser, die Bewegung nicht leicht zum Ende zu bringen.
Trotz der scheinbaren Einfachheit dieser Art von Ausrüstung und der damit durchgeführten Übungen sind Hanteln für die Grundausbildung einfach unersetzlich. Diejenigen, die eine schöne Muskelentlastung erreichen möchten, können nicht ohne sie auskommen.
Eine Auswahl von Übungen mit Hanteln sowie die Technik zu ihrer Durchführung finden Sie im folgenden Video:
Hantel-Workouts erhöhen den Blutfluss und den Blutfluss zum Herzen, stellen die Bänder wieder her, verbessern die Lungenfunktion und helfen, den Stoffwechsel zu verbessern.
Wie finde ich das richtige Gewicht?
Allgemeines Als Faustregel gilt, die Hantelgewichte zu finden, die Sie bei den letzten Wiederholungen der Übung herausfordern (dh Sie tun sie nur schwer). Hiermit können Sie verschiedene Ansätze verfolgen. Verwenden Sie anhand der Ziele die Informationen in der Tabelle, um das Gewicht der Projektile zu bestimmen. Sie müssen nicht mit maximal einer Wiederholung für jede Übung rechnen, aber es ist besser, dies für grundlegende Techniken (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken) zu tun.
Die Kraft ist in die folgenden Stufen unterteilt:
- Ausdauerphase . Bei diesem Tippen beträgt der Bereich der Wiederholungen und Sätze 1-3 Sätze mit 12-20 Wiederholungen bei 50-70% der maximalen Wiederholung. Bleiben Sie 4-6 Wochen in dieser Phase und fahren Sie dann mit der nächsten fort.
- Phase der Hypertrophie (maximales Muskelwachstum). Es konzentriert sich auf das Heben schwerer Gewichte und minimale Ruhezeiten. Dies führt zu zellulären Veränderungen der Muskelfasern und infolgedessen zu deren Volumenvergrößerung. Zu diesem Zeitpunkt beträgt der Bereich 3-5 Sätze mit 6-12 Wiederholungen bei 75-85%. Von hier aus können Sie in die Kraftausdauerphase zurückkehren oder zum maximalen Krafttraining übergehen.
- Die Phase der Festigkeitsentwicklung. Sie zielt darauf ab, die Last zu erhöhen und die Geschwindigkeit der Festigkeitsproduktion zu erhöhen. Das Ziel der Bühne ist es, maximale Stärke zu erreichen. Der Arbeitsbereich ist wie folgt: 4-6 Sätze mit 1-5 Wiederholungen bei 85-100% der maximalen Wiederholung.
Denken Sie jedoch daran, dass dies nur allgemeine Indikatoren sind Testen Sie die Hantelgewichte und finden Sie die für Sie am besten geeigneten. Siehe auch – Hantel-Trainingsprogramm für Anfänger.