Das Verdrehen des Körpers ist eine der Grundübungen für die Presse. Es geht nicht nur um den geraden und schrägen, sondern bei richtiger Ausführung auch um den transversalen Bauchmuskel. Die Übung ist für alle geeignet, die die Presse aufpumpen möchten, auch für diejenigen, die zu Hause üben, da für die Durchführung keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist. Sie können es auf einer Bank machen, aber es ist völlig unnötig.
Die Übung kam zu uns aus dem Turnen, wo sie mit einer leichten technischen Nuance durchgeführt wird. Mit jeder Wiederholung zieht der Athlet die Presse mehr und mehr zusammen, drückt die Bauchdecke nach innen und erhebt sich über den Boden.
Technik
- Ausgangsposition für eine gerade Drehung – legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Bank, platzieren Sie Ihre Fersen 10 cm vom Gesäß entfernt, ziehen Sie Ihren Bauch ein und drücken Sie Ihren Rücken auf den Boden ;
- Heben Sie beim Ausatmen den Rücken wie in einer geraden Drehung vom Boden weg.
- Halten Sie am oberen Punkt 1-2 Sekunden lang gedrückt, atmen Sie ein und bringen Sie dann den rechten Schulter bis zum linken Knie;
- Atmen Sie aus, verweilen Sie wieder in der schrägen Drehposition;
- Nehmen Sie beim Einatmen eine neutrale Position ein;
- Machen Sie die Übung im Gegenteil Richtung;
- Senken Sie Ihren Rücken auf den Boden, machen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen.
Grundlegende Arbeitsmuskeln
- Gerade, schräge, quer verlaufende Bauchmuskeln;
- Langer Rückenmuskel;
- Als Stabilisatoren – Muskeln der Beine und Latissimus dorsi .
Vorgehensweise
- Verwenden Sie während der gesamten Bewegung Bauchmuskeln, nicht “ werfen Sie „Körper nach unten und fallen Sie nicht durch Trägheit auf den Boden;
- Versuchen Sie zu trainieren, damit jede Bewegung, Muskelkontraktion, Spannung bewusst ist, führen Sie die Übung nicht mechanisch aus;
- Legen Sie Ihr Kinn nicht auf Ihre Brust und arbeiten Sie nicht an Ihrem Nacken.
- Wenn es schwierig ist, die Mechanik der Bewegung in Bauchlage zu verstehen, trainieren Sie die Übung im Stehen und drehen Sie sie zuerst schräg;
- Spannen Sie den quer verlaufenden Bauchmuskel an und ziehen Sie am Bauch.
- Versuchen Sie, den unteren Rücken nicht vom Boden abzuheben.
- Atmen Sie langsam, diese Übung ist nicht vorgesehen
- Halten Sie Ihr Becken in einer Position und versuchen Sie, es nicht von einer Seite zur anderen zu kippen.
Notizen
Oft wird diese Übung in Verbindung mit geraden Knirschen in der Presse durchgeführt, aber für Anfänger ist dies nicht ganz richtig. Zu Beginn sollte eine komplexere Koordinationsübung durchgeführt werden, dh diese Version des Verdrehens wird am besten als erste Übung eines Pressetrainings durchgeführt.
Im Allgemeinen besteht das Training eines Athleten nicht nur aus Bauchmuskeln und Cardio können Sie nur mit dieser Übung machen. Variationen drehen sich mit erhobenen Beinen, drehen sich im Stehen, liegen und drehen sich auf einer geneigten und geraden Bank.
Diese Übung kann an einem Block durchgeführt werden, wobei im schrägen Stehen gedreht wird.
Um zu lang zu sein, reicht es aus, die Übung in 3-4 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen durchzuführen.
Der Ladeverlauf sieht folgendermaßen aus. Zuerst lernen sie, den Magen einzuziehen und die Schulter im Stehen an den gegenüberliegenden Beckenknochen zu bringen, dann führen sie die Übung im Liegen mit den Fersen in einem Abstand von 10 cm vom Gesäß durch, danach lernen sie, die Übung mit zu machen Die Fersen wurden vom Boden abgerissen und die Beine in die Position „Schienbein parallel zum Boden“ angehoben.
Übung kann dreimal pro Woche in das Krafttraining einbezogen werden, oder Sie können es nur einmal pro Woche konzentrieren an anderen Arten von Crunches an den anderen beiden Tagen.