Die T-Reihe in der Maschine ist eine Übung mit Rückenbreite. Es ermöglicht Ihnen, die Lats für diejenigen aufzupumpen, die den Kreuzheben nicht als Hauptübung ausführen möchten. Darüber hinaus hilft die Bewegung dabei, das Training zu diversifizieren. Es ist viel bequemer, dies im Simulator zu tun, als mit einer in der Ecke befestigten Langhantel oder mit Pfannkuchen.
Technik
Ausgangsposition
- Nehmen Sie eine Ausgangsposition mit den Füßen auf den Beinstützen ein;
- Greifen Sie mit den Händen nach den Griffen des Simulators.
- Legen Sie Ihren Bauch auf das Kissen des Simulators, wenn die Struktur dies zulässt.
- Wenn dies ein Simulator ohne Schloss ist, Nehmen Sie die Ausgangsposition für eine gebogene Reihe ein, indem Sie eine Hüftflexion durchführen.
- Als nächstes strecken Sie den Latissimus dorsi und senken den T-Stab nach unten, wobei Sie ihn aus den Riegeln entfernen.
Bewegung
- Ziehen Sie die T-Stange nach oben, indem Sie die Lats zusammenziehen.
- Bringen Sie die Stange mit den Händen bis zur Taille;
- Bringen Sie die Schulterblätter mit;
- Ziehen Sie am oberen Punkt die Rückenmuskulatur gewaltsam zusammen;
- Entspannen Sie sich und senken Sie die Stange ab langsam und kontrolliert in seine ursprüngliche Position;
- Wiederholen Sie den erforderlichen Vorgang Nun, wie oft.
Achtung
- Beginnen Sie nicht, sich zu bewegen, indem Sie den Ellbogen beugen und daran ziehen Langhantel an den Gürtel;
- Arbeiten Sie zuerst mit den Rückenmuskeln und erst dann – mit Ihren Händen;
- Wenn Sie die Langhantel nach unten senken, lassen Sie das Gewicht nicht schnell fallen Tempo;
- Widerstehen Sie immer gerne den Muskeln, wenn Sie das Projektil absenken.
- Zappeln Sie nicht an der Stütze und heben Sie nicht Ihre Schultern an Schulterverletzung verursachen;
- Dies ist keine Gewichtsrekordübung. Es ist besser, die Muskeln besser zu trainieren und die Stange nur durch Zusammenziehen der Rückenmuskulatur zu ziehen.
Empfehlungen
- Senken Sie die Stange doppelt so langsam ab, wie Sie sie angehoben haben, und steuern Sie den Vorgang entlang des gesamten Weges des Projektils.
- Versuchen Sie, das Absenken nicht mit Ihren Händen zu „verlangsamen“ , aber mit Ihren Rückenmuskeln;
- Entspannen Sie Ihren Rücken während der Übung nicht;
- Arbeiten Sie mit einem Ausatmen an einer Traktion und einem Einatmen an einem Absenken;
Übungsaufschlüsselung
Welche Muskeln arbeiten
Welche Muskeln funktionieren? Diese Frage wird normalerweise von „allen Rückenmuskeln“ beantwortet. Wenn Sie sich diese Frage im Detail ansehen, können Sie Folgendes auflisten:
- am breitesten;
- rautenförmig;
- große runde;
- Trapez
Der „Nebenjob“ mit einem Trapez ist jedoch eher ein technischer Fehler als ein wünschenswertes Ergebnis dieser Übung. Wie bei jeder Zugbewegung sind hier die hinteren Bündel des Deltamuskels beteiligt. Sie „erreichen“ die Langhantel oben.
Wenn der Athlet hauptsächlich mit seinen Händen arbeitet, wird der Bizeps in die Bewegung einbezogen.
Aufnahme in das Programm
Normalerweise wird Bewegung als zweite oder dritte Übung in die Rückenarbeit einbezogen. Es ersetzt nicht „Basis“, dh über Streben oder Klimmzüge mit Gewichten gebeugt. Diese Übung wird als Hilfsmittel in Bezug auf die Basis verwendet, um die Rückenmuskulatur in verschiedenen Winkeln mit weniger Gewicht zu trainieren.
Die Übung wird nicht in einem Modus für 5-6 Wiederholungen durchgeführt, so wie die Muskeln nicht zu überlasten. Es ist erwähnenswert, dass das optimale Regime 8-12 Wiederholungen in 3-4 Arbeitsansätzen beträgt.
Die Übung kann durch jede andere Langhantelreihe am Gürtel sowie durch jede Variation der T-Reihe ersetzt werden, z. B. durch eine in einer Ecke befestigte Stange.
Die Bewegung ist nicht Empfohlen für Hernien und Protrusionen sowie das damit verbundene myofasziale Syndrom. Sobald die Exazerbation vorbei ist, können Sie es tun. Die Bewegung wird auch nicht für entzündliche Prozesse in den Bändern der Schulter- und Ellbogengelenke empfohlen.
Diese Bewegung kann 1-2 mal pro Woche, im Rückentraining oder im angestrebten Training in das Programm aufgenommen werden Entwicklung aller Muskeln des Körpers.