Übungen

Einhändiges Kettlebell-Bankdrücken

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Die Einhand-Kettlebell-Presse ist eine klassische Übung, die es gewohnt ist führen zu Ruck und Ruck der Kettlebell. Es stärkt den Schultergürtel. Übung wird nicht nur beim Kettlebell-Heben selbst verwendet, sondern auch als Hilfsmittel beim Bodybuilding und Powerlifting. Es hilft ästhetischen Sportlern, Muskeln aus einem anderen Blickwinkel zu pumpen. Powerlifter – Entwickeln Sie Trizeps und Front Delts für das Bankdrücken. Bewegung trainiert auch Koordination und Gleichgewicht. Gleichzeitig belastet es den Bewegungsapparat weniger als vertikale Pressen mit einer Langhantel.

Technik

Startposition

  • Das Gewicht wird vom Boden genommen;
  • Sie müssen gerade stehen Markieren Sie das Projektil fest auf dem Boden.
  • Fassen Sie den Griff mit der Hand.
  • Führen Sie eine scharfe Streckung der Beine an den Knie- und Knöchelgelenken durch.
  • Nehmen Sie die Schale auf die Brust.
  • Legen Sie den Ellbogen unter den Griff der Kettlebell.
  • Der Griff liegt in Ihrer Handfläche, um keine Schmerzen und Beschwerden zu verursachen.

Bewegung

  • Strecken Sie den Ellbogen aus;
  • Die Schulter wird natürlich auch biegen;
  • Bewegen Sie das Projektil über den Kopf;
  • Richten Sie den Boden auf den Boden und hinter den Rücken;
  • Senken Sie die Schulter in umgekehrter Reihenfolge ab.

Die Einhand-Kettlebell-Presse ist eine klassische Übung, die es gewohnt ist führen zu Ruck und Ruck der Kettlebell. Es stärkt den Schultergürtel. Übung wird nicht nur beim Kettlebell-Heben selbst verwendet, sondern auch als Hilfsmittel beim Bodybuilding und Powerlifting. Es hilft ästhetischen Sportlern, Muskeln aus einem anderen Blickwinkel zu pumpen. Powerlifter – Entwickeln Sie Trizeps und Front Delts für das Bankdrücken. Bewegung trainiert auch Koordination und Gleichgewicht. Gleichzeitig belastet es den Bewegungsapparat weniger als vertikale Pressen mit einer Langhantel.

Technik

Startposition

  • Das Gewicht wird vom Boden genommen;
  • Sie müssen gerade stehen Markieren Sie das Projektil fest auf dem Boden.
  • Fassen Sie den Griff mit der Hand.
  • Führen Sie eine scharfe Streckung der Beine an den Knie- und Knöchelgelenken durch.
  • Nehmen Sie die Schale auf die Brust.
  • Legen Sie den Ellbogen unter den Griff der Kettlebell.
  • Der Griff liegt in Ihrer Handfläche, um keine Schmerzen und Beschwerden zu verursachen.

Bewegung

  • Strecken Sie den Ellbogen aus;
  • Die Schulter wird natürlich auch biegen;
  • Bewegen Sie das Projektil über den Kopf;
  • Richten Sie den Boden auf den Boden und hinter den Rücken;
  • Senken Sie die Schulter in umgekehrter Reihenfolge ab.

Warnung

  • Die Bewegung verläuft entlang des Körpers, der Unterarm sollte nicht senkrecht zum Körper stehen.
  • Der Arm wird zuerst am Ellbogengelenk und dann in der Schulter gestreckt.
  • Das Handgelenk sollte nicht überdehnen;
  • Das Drücken sollte nicht durch Drücken mit den Beinen erfolgen.
  • Der Körper sollte nicht hin und her schwingen.
  • Während des Trainings Sie sollten den Kern und das Gesäß einbeziehen und den Körper stabilisieren.
  • Es ist notwendig, ein Schwingen von der Ferse bis zu den Zehen zu vermeiden.
  • Der freie Arm kann leicht zur Seite gestreckt und fest gestreckt werden Balance;
  • Halten Sie den Griff der Kettlebell nicht an Ihren Zehen.

Empfehlungen

  • Halten Sie den Pinsel in derselben Ebene wie die Auf der Schulter ruht der Griff der Kettlebell auf Ihrer Handfläche.
  • Die Finger der Hand sollten nicht das gesamte Gewicht des Projektils tragen.
  • Sie sollten nicht drücken Nehmen Sie Ihre Füße ab und strecken Sie die Knie.
  • Drücken Sie in derselben Ebene.
  • Sie sollten Ihr Körpergewicht nicht aktiv von der Zehe auf die Ferse verlagern > Sie müssen mit einem ausreichenden Gewicht an Kettlebells beginnen. Viele haben nur Standard 12, 16, 24 und 36 kg zur Verfügung…. Wenn dieses Gewicht nicht zu Ihnen passt, achten Sie auf die Crossfit-Gewichte.
  • Sie sollten die Kettlebell nicht ruckeln, die Ruckamplitude wird nicht mit Kompression geübt, dies kann zu Verletzungen des Ellbogengelenks führen.
  • Der Körper wird durch Halten der Muskeln des Kerns und des Rückens fixiert.
  • Am oberen Ende der Amplitude sollte der Arm vollständig gestreckt sein.
  • Verlassen des Ellbogen, die leicht gebogen sind oder den Griff der Kettlebell an den Fingern halten, sind nicht sicher.

Ausführungsoptionen

  • Synchronpresse mit zwei Händen – zwei Kettlebells werden genommen und der Athlet drückt sie synchron im Stehen;
  • Sitzpresse von einer Kettlebell – Die Option wird von denen gewählt, die während der stehenden Presse eine starke Seitenverschiebung erhalten und mit einem Fuß drücken. Sie beginnen diese Version mit einer strengen Technik und dem geringsten Gewicht an Kettlebells, das Sie fühlen.

Übungsanalyse

Welche Muskeln funktionieren

  1. Basic – das gesamte Spektrum von Deltamuskel und Trizeps;
  2. Zubehör – Kernmuskeln, Bizeps, Latissimus dorsi und Trapezius

Vorteile

  • Übung entwickelt die Muskeln des Schultergürtels umfassend;
  • Unterrichtet die Körpermontage unter Gewicht, kann als spezielle vorbereitende Übung verwendet werden
  • Erarbeitet alle Stabilisatoren;
  • Entwickelt die Kraft der Arme und Schultern gleich rno, hilft, natürliche Verzerrungen loszuwerden;
  • Weniger traumatisch für die Schulter- und Ellbogengelenke als die klassische Armeepresse mit einer Langhantel;
  • Kann das Ergebnis beim Bankdrücken verbessern Aufgrund der Entwicklung des Trizeps;
  • Ermöglicht es Ihnen, die Arbeit des Schultergelenks unter Last und seine Beweglichkeit zu verbessern.

Nachteile

  • Erfordert fortgeschrittene Geschicklichkeit… Gewichte sind Projektile mit einem verschobenen Schwerpunkt. Für Anfänger ist es schwierig, mit ihnen umzugehen.
  • Kann nicht sicher sein, wenn sie mit schwerwiegenden technischen Fehlern ausgeführt werden.
  • In schlecht ausgestatteten Hallen oder zu Hause erfordert es außergewöhnliche technische Fähigkeiten für die Gewichtsentwicklung. Ein zu großer Schritt zwischen den Gewichten der Gewichte kann Probleme beim Erhöhen der Arbeitsgewichte verursachen.

Vorbereitungen

Erfordert eine kleine Menge aerober Aufwärm- und Gelenkübungen mit besonderem Augenmerk auf das Aufwärmen der Hände, Schulter- und Ellbogengelenke. Aufwärmsets können ebenfalls in den Plan aufgenommen werden. Sie sollten mit leichteren Gewichten durchgeführt werden. Es ist erlaubt, mit Hanteln zu spielen, wenn im Fitnessstudio keine leichteren Gewichte vorhanden sind.

Richtige Ausführung

  • Die Ausgangsposition sollte mit einem straffen Bauch und einem engen Gesäß eingenommen werden. Das Körpergewicht des Athleten wird auf die Mitte des Fußgewölbes projiziert und nicht auf den Zeh oder die Ferse.
  • Der Ellbogen kann entweder an der Seite anliegen oder auf dem Gewicht bleiben, die Hauptanforderung besteht nicht darin Verschieben Sie das Körpergewicht zu stark zur Seite;
  • Die Presse beginnt mit einer glatten Verlängerung des Ellbogengelenks. Sie sollten nicht mit dem Ellbogen von der Seite abstoßen.
  • Bei der Beginnen Sie, das Körpergewicht fällt auf die Fersen oder die Mitte des Fußgewölbes, aber nicht auf den Zeh;
  • Sie sollten die Kettlebell nicht aktiv zurückwerfen, sie sollte sich entlang einer natürlichen Flugbahn bewegen;
  • Der Griff des Projektils sollte mit den Fingern fest zusammengedrückt werden, der Griff ist geschlossen;
  • Sie müssen den Griff nicht an Ihre Knöchel oder Fingerspitzen bewegen.