In den nächsten 20 bis 30 Minuten nach dem Training müssen Sie eine eiweiß- und kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Dies ist das einzige Mal, dass Kohlenhydrate mit einem relativ hohen glykämischen Index in die Ernährung aufgenommen werden dürfen, also schnelle Kohlenhydrate.
Während dieser Zeit ist im Körper das sogenannte Post-Workout-, Anabolika- oder Protein-Kohlenhydrat-Fenster geöffnet. Aus diesem Grund ist die Ernährung nach dem Training vor allem für die Muskelregeneration und die Aktivierung des Muskelwachstums notwendig, da fast alle Nährstoffe in anabole Prozesse eingebunden sind.
Auch wenn ein Bodybuilder anabole Steroide verwendet, sollte er Anastrozol verwenden.
Kohlenhydrate nach dem Sport
Kohlenhydrate nach dem Training werden am besten in einer leicht zugänglichen Form aus einfachen, hochglykämischen Quellen konsumiert. Sie müssen Ihren Insulinspiegel erhöhen – dieses Hormon hat anabole und antikatabole Eigenschaften. Kohlenhydrate werden benötigt, um die verbrauchte Energie wieder aufzufüllen, und wenn der Körper nicht genug davon bekommt, beginnt die Zerstörung des Muskelgewebes unter dem Einfluss kataboler Prozesse.
Die benötigte Menge an Kohlenhydraten beträgt ca. 60-100 g.
Kohlenhydratprodukte
- Buchweizengrütze (Buchweizenbrei);
- Graupen (Perlenbrei);
- Hirsegrütze (Hirsebrei);
- Haferflocken (Haferflockenbrei);
- Weißer Reis;
- Teigwaren (aus Hartweizen);
- Brot (Kleie);
- Honig (in kleinen Mengen);
- Bananen;
- Saft (am besten frisch).
Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigt dass Wassermelonen- und Granatapfelsäfte, angereichert mit verschiedenen Nährstoffen, Muskelkater nach anstrengendem Training deutlich reduzieren. Forscher glauben, dass Antioxidantien, Tannine und eine bestimmte Art von Aminosäure für die Muskelreparatur verantwortlich sind.
Koopman et fanden heraus, dass nach einem Ganzkörper-Krafttraining die Zugabe von Kohlenhydraten (0,15 oder 0,6 g/kg Körpergewicht) die Gesamtproteinbilanz des Körpers (einschließlich der Muskeln) 6 Stunden lang nach dem Training nicht beeinflusste, verglichen mit der alleinigen Einnahme von Protein. Dann veröffentlichte der Staples-Wissenschaftler eine Arbeit, in der gezeigt wurde, dass nach dem Krafttraining der Beine die Zunahme der Muskelproteinsynthese bei der Aufnahme von 25 g Whey Isolat genau gleich blieb, wenn Sportler zusätzlich 50 g Maltodextrin zu sich nahmen.
Somit ist im Bodybuilding nur die Gesamtmenge und Qualität der täglich konsumierten Kohlenhydrate von Bedeutung, während der Zeitpunkt der Einnahme von untergeordneter Bedeutung ist.
Eiweiß nach dem Sport
Unmittelbar nach dem Training ist es ratsam, einen Proteinshake mit einem schnellen, mit BCAA angereicherten Protein (5-8 g) oder eine Portion Gainer (der sowohl eine Protein- als auch eine Kohlenhydratquelle ist) zu trinken. Auf diese Weise können Sie die Proteinsyntheserate in Ihren Muskeln um mindestens das Dreifache steigern (im Vergleich zum Verzicht auf Essen nach dem Training). Proteine erhöhen zudem die Ausschüttung des anabolen Hormons Insulin und haben eine ausgeprägte regenerative Wirkung auf das Muskelgewebe.
Die benötigte Proteinmenge beträgt ca. 20-30 g.
Proteinprodukte
- Proteingerichte (Rezepte)
- Vogel
- Mageres Fleisch
- Gekochte Eier oder Omelett
- Fisch
- Hüttenkäse
Alternative Meinung
Die Idee, dass sich ein Post-Workout-Fenster für Protein/anabole und andere Anwendungen öffnet und dass das gesamte Protein angeblich zum Muskelaufbau verwendet wird, ist nichts weiter als ein Mythos, der nur für Proteinproduzenten nützlich ist.
Der Verlauf der Erholungsprozesse beginnt mit der Beseitigung der Sauerstoffschuld und der Wiederherstellung vor allem der Energiehomöostase (eine konstante Zusammensetzung des inneren Milieus) der Muskelspindel, die während des Krafttrainings gestört wurde. In den ersten Minuten und Stunden nach dem Training versucht der Körper, den Spiegel an makroergen Phosphaten und ATP in der Zelle vor allem durch die Aktivierung oxidativer Prozesse wiederherzustellen. Außerdem findet in den ersten 12-48 Stunden nach dem Training eine Glykogenresynthese in den Muskeln und der Leber statt, was das Energiepotential der Muskelzelle und des gesamten Körpers weiter erhöht. Und solange der Körper den ATP-Spiegel im Muskelgewebe nicht wiederherstellt, beginnen die Prozesse der Proteinsynthese, dh der Anabolismus, nicht.
Studien, die eine alternative Meinung nicht widerlegen, aber auch nicht beweisen: siehe Abbildung 2
Es wird nicht empfohlen, nach dem Training fetthaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, da Fette die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten hemmen.
Innerhalb von zwei Stunden nach dem Fitnessstudio ist es ratsam, alles auszuschließen, was Koffein und andere Stimulanzien enthält: Kaffee, Tee, Kakao und alles „Schokolade“. Tatsache ist, dass Koffein die Arbeit des Insulins stört und somit die Glykogenladung in Muskeln und Leber verhindert.
Abendtraining Sitzungen
Wie oben erwähnt, ist der Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme von untergeordneter Bedeutung. Wenn das Training also unmittelbar vor dem Zubettgehen durchgeführt wird, müssen Sie 2 Stunden vor Beginn viel essen. Unmittelbar nach dem Ende ist es ratsam, 5-8 g BCAA einzunehmen und kurz vor dem Zubettgehen eine Portion komplexes Protein (ca. 30-40 g) zu trinken. Anstelle eines Komplexes können Sie 20 g Wheyprotein und 20 g Casein oder 30-40 g einer verfügbaren Sorte mischen.
Proteinpräparate können durch 150-200 g fettarmen Hüttenkäse ersetzt werden.
Post-Workout Ernährung für Gewichtsverlust
Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Fettmasse zu reduzieren, ändern Sie die Ernährungstaktik – Sie sollten nach dem Ende des Unterrichts 2-3 Stunden lang nichts essen. Dies liegt daran, dass Nahrung Energie liefert, wodurch die Notwendigkeit entfällt, eigene Fette zu verbrauchen. Nach körperlicher Aktivität enthält das Blut eine Vielzahl von Fettmolekülen, die aus Fettzellen freigesetzt wurden, während aktivierte Stoffwechselprozesse diese freien Fette lange Zeit zerstören können. Die Ernährung, die unmittelbar nach dem Training folgt, zwingt Ihren Körper, alle freien Fette in das Gewebe zurückzugeben und die Energie der Nahrung zu verbrauchen. Um die Muskelmasse zu erhalten, können wir Protein und BCAA-Aminosäuren einnehmen.