Kettlebells und Langhanteln

Klimmzüge zur Brust oder zum Kinn

tractions prise neutre 950x500 1

Viele Leute verstehen den Unterschied zwischen diesen beiden Arten von Übungen nicht. Einige Trainer sagen beispielsweise, dass bei Klimmzügen (Pullups) die Brust bis zur Höhe der Querstange ansteigen sollte, während andere der Meinung sind, dass nur das Kinn höher als die Querstange sein sollte. In Europa sind Chinups zum Synonym für regelmäßige Klimmzüge geworden. In den Vereinigten Staaten werden diese Begriffe synonym verwendet. Ich habe ehemalige Fußballspieler getroffen, die schwören, dass Klimmzüge mit einem Griff an sich selbst und Klimmzüge bis zum Kinn von sich selbst ausgeführt werden. Ein allgemeiner Konsens scheint es nicht zu geben. Es überrascht nicht, dass viele verwirrt sind.

Ein Klimmzug ist in meinem System jedes Anheben der eigenen Hände gegen die Schwerkraft. Eine ähnliche Definition finden Sie in den meisten Quellen. Aber legen Sie nicht viel Wert auf die Begriffe, viel wichtiger ist die Technik der Durchführung der Übung.

Trenbolon-Injektionen können Ihnen helfen, Ihre Leistung zu verbessern. Sie können trenbolone kaufen in spezialisierten Online-Shops.

Ideale Bewegungsfreiheit

Das ideale Hebeniveau reicht von fast gestreckten Armen bis zu dem Punkt, an dem sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Wenn Sie höher gehen – so dass Ihre Brust höher ist als die Querstange – wird der größte Teil der Last vom Latissimus dorsi-Muskel auf die schwachen Muskeln zwischen den Schultern und Schulterblättern übertragen. Und diese Situation ist traumatisch. Deshalb ist es am besten, nicht viel höher als das Kinn zu gehen.

Leicht gebeugte Ellbogen beim Klimmzug sind aus zwei Gründen wichtig. Zunächst wird die zusätzliche Belastung von den Ellenbogen entfernt, wodurch eine Überdehnung der Gelenke verhindert wird. Zweitens entsteht beim Aufsteigen ein gewisses Trägheitsmoment, das das Aufsteigen erleichtert. Egal, was die Klimmzug-Experten raten, entspanne niemals in der unteren Position oder strecke deine Arme bis zum Ende durch. Natürlich entspannt man durch das Strecken der Arme die Muskulatur, aber das belastet die Gelenke. Das ist nicht gerade das, was wir brauchen. Nur indem Sie die Ellbogen leicht gebeugt halten (ca. 10 Grad in der unteren Position) und nur aus dieser Position nach oben ziehen, können Sie Ihre Muskulatur aufbauen. Halte deine Muskeln straff.

„harte“ Schultern

Alle Hängeübungen belasten die Gelenke der Hände, daher ist es wichtig zu wissen, wie man Schultern und Ellbogen vor Schäden schützt.

Das Schultergelenk ähnelt einem Scharnier – es hat eine Kugelform und bietet den größten Bewegungsspielraum: von der Rotation bis zur Flexion. Für mehr Bewegung muss man aber mit reduzierter Stabilität bezahlen. Entspannt man die Schultern, während man an der Querstange hängt, dehnt sich das Gelenk und wird nur noch von starren Bändern gehalten. Solche Aktionen verursachen nicht nur Bandschäden, sondern führen in einigen Fällen auch zu einer teilweisen oder vollständigen Luxation der Schulter. Es mag nicht oft vorkommen, aber dies passiert, insbesondere wenn der Athlet bereits verletzt wurde. Daher sollten Sie bei Klimmzügen die Muskeln straff anspannen, die Bänder schonen und unnatürliche Beugungen in Ellbogen und Schultern vermeiden.

Übungen, bei denen der Körper in der Luft hängt, insbesondere Klimmzüge mit anhebenden Beinen, sind äußerst effektiv, daher ist es wichtig, von Anfang an eine gute Ausführungstechnik zu beherrschen. Die Schultern steif zu halten ist gar nicht so schwer. Dazu müssen Sie nur Ihre Schultergelenke um etwa fünf Zentimeter absenken. Sehen Sie sich das Bild an – sehen Sie den Unterschied? Dieser Trick ist einfach, wenn Sie die Latissimus-dorsi-Muskeln belasten. Halten Sie während der Übung Ihren gesamten Oberkörper angespannt und Sie werden Erfolg haben.

Harter Griff

Ein weiterer umstrittener Punkt bei Klimmzügen ist der Griff. Was ist die beste Handposition auf der Querstange – gerader Griff (Finger weg von dir), umgekehrt (Finger zu dir) oder oben (Daumen zu dir)!

Beginnen wir mit einem wichtigen Aspekt der Bewegung – der Pronation. Dieser Begriff wird von Kinesiologen verwendet und bedeutet „Rotation“, „Umsatz“. Im Zusammenhang mit Liegestützen beschreibt er das Phänomen, die Handflächen nach unten zu drehen, wenn man sie näher an den Körper bringt.

Je näher die Handflächen am Körper sind, desto mehr drehen sie sich. Dies ist eine sehr kleine natürliche menschliche Bewegung. Es mag sehr klein erscheinen und beeinträchtigt normalerweise nicht die Leistung von Standard-Klimmzügen, aber es wird wichtig, wenn die Übungen komplexer werden.

Führen Sie Klimmzüge zunächst mit einem Griff durch, der für Sie persönlich bequem ist. Aber ein gerader Griff (mit den Fingern von Ihnen weg) ist für viele vorzuziehen, daher werden alle Beschreibungen von Übungen unter Berücksichtigung eines geraden Griffs gegeben. Rückwärtsgriff ist auch akzeptabel. Wenn Sie die Technik beherrschen und die Schwierigkeitsstufen (insbesondere bei vollen Klimmzügen) durchlaufen, werden Sie spüren, dass die Position der Hände nicht mehr angenehm ist.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Griffen. Wenn Sie einen starken Bizeps haben, ist es in der Regel einfacher, mit einem umgekehrten Griff nach oben zu ziehen. Wählen Sie die Position, die für Sie bequem ist.

Die am weitesten fortgeschrittene Technik für diese Übung sind Klimmzüge – Klimmzüge an Gymnastikringen. Turner trainieren normalerweise darauf. Ringe sind ideal für Klimmzüge, da sie es der Hand ermöglichen, sich während der Bewegung natürlich zu bewegen.

„Aufbauen“

Denken Sie daran, dass Klimmzüge mit Kraft und nicht mit Trägheit durchgeführt werden. Doch wem die Kraft immer noch nicht reicht, der möchte sich sicher mit den Füßen selbst helfen. Dazu gibt es eine spezielle betrügerische Technik – das Pumpen.

Schwingen lockert die Gelenke und verwandelt Klimmzüge in eine Illusion von unglaublicher Kraft und Form. Dies ist der Hauptgrund, warum Anfänger diese Technik niemals anwenden sollten. Achte darauf, die perfekte Form und Flugbahn beizubehalten – zwei Sekunden oben, eine Sekunde oben, zwei Sekunden unten, eine Sekunde unten und so weiter.

Kein Trägheitsmoment. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es schwierig ist, weiterzumachen, ist es besser, sich abzusenken, sich auszuruhen und die Übungen ohne zu schwingen zu wiederholen.

Erst wenn Sie die Technik beherrschen und ein fortgeschrittenes Niveau ohne Schwung erreicht haben, können Sie sich selbst helfen – und das Trägheitsmoment vorsichtig nutzen: Machen Sie drei oder vier saubere Klimmzüge und dann, sanft schwingend, zwei oder drei weitere Wiederholungen.

Nur wenn diese Voraussetzungen erfüllt sind, hilft dir der Aufbau, die natürliche Barriere bei der Anzahl der Klimmzüge zu überwinden und Ausdauer zu entwickeln. Schwanken Sie auf keinen Fall, wenn Sie nicht müssen. Diese Technik kann nicht mehr als einmal pro Satz verwendet werden. Und versuchen Sie nicht einmal, die Schwungtechnik anzuwenden, wenn Sie ein Anfänger sind.